高位下拉

高位下拉正握反握区别

反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作，对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。

很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合，在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。

另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。

高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。

高位下拉注意事项

1.足够的胸椎活动度!

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群!这无疑是糟糕的!

2.拉到胸骨。

坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3.将肘部指向前方。

垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!

高位下拉训练心得

经常能看到有人坐在下拉机前，试着去拉一个，非常，非常重的重量。可能有人会问，你怎么知道太重了呢?为了让杆子下降到下巴以下，他们将整个上半身向后靠，这就说明他们无法靠目标肌肉的力量来拉下这个重量。

高位下拉是为了帮助你发展背部的宽度以及锻炼前锯肌。向后仰错就错在它让不应该参与的肌肉参与到动作中，同时减少了目标肌肉的压力。这样做对发展一个更宽更强壮的后背没有好处。

如果你不幸中枪了，并且已经开始减小重量了。接下来你要学的就是调整姿势了。在你抓起杠子前，调整座椅，让自己能够舒服的贴合机器—坐直，臀部完全坐在凳子上，垫子应该压在你的大腿上，双脚紧踩地面。

握住杠子后，在你开始拉前收缩背阔肌，不要让你的斜方肌和下背部发力。头轻微后仰，但是躯干应该保持直立，想象自己在做一个坐姿的引体向上。用你的背部把手肘拉向地面，而不是二头肌。