两个多月减重12斤！健身达人分享运动饮食计划

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　　大学毕业后，由于工作经常熬夜加班，身体状态很差，很容易疲劳和感冒。体重从44kg猛增到了54kg。经同事介绍，第一次进健身房是在2014年7月14日，最初只是奔着有瑜伽课去的，很傻很天真地被健身房的销售误导了，觉得单靠瑜伽就能让一个胖胖变瘦(高强度瑜伽除外)。可是瑜伽做了两个月(9月份)，围度不见变化，体重反增1、5kg，那时想死的心都有，也不知道自己能不能瘦下去了。

　　10月份逐渐开始着手调整自己的运动训练和饮食计划。截止到12月10日，两个多月时间内，共减重12斤(饭后)，不知道这里面掉了多少肌肉，但明显感觉到游泳圈缩小了，撸铁也不会很难受。

　　以下内容我不保证对所有人100%有效，健身计划和饮食也都是根据每个人的具体情况做动态调整，以不变应万变的思维并不太适合健身，但最最重要的是要先迈开腿动起来。

　　一、我的运动计划：

　　前面是我目前的训练内容，后面是适合在家、宿舍无器械或少器械的训练。

　　：腿臀部力量训练+4～5个Mike老师的四分钟高强间歇运动。

　　我的腿部力量训练方法：

　　4组坐姿腿屈伸(Leg Extension)[需器械]+4组坐姿蹬腿(Seated Leg Press)[需器械]+4组深蹲(squat)

　　在家的腿臀部训练方法：

　　1、单腿前蹲(Split Squat)

　　2、箭步蹲(Lunget)

　　3、负重蹬凳

　　4、酒杯深蹲(Goblet squat)

　　5、自重深蹲(Weight squat)

　　6、直腿硬拉哑铃(Straight Leg Pull)

　　：背部力量训练+高强动感单车

　　我的背部力量训练方法：5组引体向上(Chin-up)[需器械]+6组分动式阔角度高拉背(Iso-Lateral Wide Pulldown)+5组坐姿绳索划船(Seated Row)

　　在家的背部力量训练方法：

　　1、单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)

　　2、背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension)

　　3、俯卧两头起(Superman)

　　4、游式挺身(ContraLateral Superman)

　　5、曲腿硬拉哑铃或杠铃(Legs hard pull)有可能会带动斜方肌参与，增肌期的亲，不想让斜方肌过大慎重选择。

　　：胸部力量训练+高强动感单车

　　我的胸部力量训练方法：

　　6组下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Press)+6组分动式坐姿推胸(Chest Push)

　　在家的胸部力量训练方法：

　　1、哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)

　　2、平板哑铃卧推(Bench Dumbbell Press)

　　3、宽距俯卧撑(Wide Push Up)

　　4、仰卧飞鸟(dumbbell fly)

　　饮食建议补充：

　　1、多吃各种蔬菜，补充身体必要的矿物质和维生素。

　　2、每周吃一次鱼肉，每周吃一次瘦牛肉，牛奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、坚果都是很不错的蛋白质来源。

　　3、水果不能当饭吃，但适量的水果也是必须的，如果你吃的很多，建议减量，里面的果糖也很多，并不利于减脂。

　　4、精制碳水化合物不需要杜绝，但减量是必要的。减少的一部分，可以替换成粗粮，红豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等谷物。条件允许的情况下，尽量多样化搭配。

　　5、酸奶之前喝很多，现在每周可能喝一次的样子。其实主要为了防便秘，但现在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠酸奶了。外卖的酸奶含糖量还是很高的，如果你有酸奶机，自己做低糖是个不错的选择。