过度伸展导致膝盖痛 练瑜伽要学好基本动作

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　　膝盖出问题 瑜伽惹的祸？

　　膝盖怪怪的，医师叫我别做瑜伽、伸展！不是说瑜伽有益身心健康，有助柔软肌肉、关节吗？为什么膝盖出问题，却怪在瑜伽上？

　　动作施压过大 膝盖软骨发炎

　　骨科医生韩伟说，门诊中发现不少人膝盖疼痛，可能与练瑜伽跪姿过多，或是伸展、弯曲过度有关。

　　其实任何运动都可能因为过度、不当，造成伤害，膝盖不适通常都是因动作造成过大压力，而使膝盖软骨、也就是“髌骨”发炎，这时一定要休息一段时间，以及规律的复健。

　　韩伟观察，真正的瑜伽讲求身心灵结合，不过很多人练瑜伽都特别强调身体伸展、弯曲运动，通常瑜伽教室人数多，老师无法兼顾所有学生，同样的动作、停留时间，却不是所有人皆适合。不只是老师，不少学生想追求复杂动作，以为愈复杂愈有效果，受伤机会就更多。

　　膝是前后屈伸 不要左右扭转

　　瑜伽老师卢静瑛表示，练瑜伽要避免过度的伸展、拉筋，把膝关节锁死这些错误的动作，这些日积月累都可能磨损关节、引发伤害。

　　其实膝关节是“屈戌关节”，只有一条做屈伸的运动轴，不适合转来转去，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间；弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。

　　学好基本动作 ６周后再进阶

　　韩伟建议，要从瑜伽获益，最好从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一阶段，不要觉得无聊，而太快尝试过度复杂的动作。每次、每个阶段练习都要谨守“慢慢来”的要求，一步步去增加伸展的幅度。

　　而要保护关节不受伤，还必须训练肌肉的力量，韩伟建议也可多多做些重量训练辅助，保持弹性也就不容易受伤，目前流行的训练肌耐力的强力瑜伽（Power Yoga）等，也就是为了训练肌肉、使之更有弹性。

　　以下介绍错误的瑜伽、伸展姿势，无论是运动或平常伸展姿势，最好多多注意，别强身不成变伤兵。

　　站姿体前弯

　　OK动作：前弯时上半身不要紧绷，膝盖伸直时不要往后推，甚至可以微微弯。

　　NG动作：为了前弯拱背过度，膝盖关节往后推、锁死，这是过度伸展、而造成更大的压迫，长久下来容易损伤。

　　强行盘腿伤膝盖

　　OK动作：从髋关节（臀部与大腿间）弯曲后，才让膝关节屈伸弯曲，不要勉强将腿弯曲相叠，也可以在膝盖下垫毛巾，不让膝盖离地没有依靠。

　　NG动作：将膝盖任意弯曲，忍痛将双腿弯曲相叠，这并未做到屈伸，而是勉强左右扭转。

　　双腿如闪电坐姿

　　OK动作：让膝盖、脚踝都是屈伸弯、不要扭转，让脚板贴地，膝盖之间不要太开。柔软度不够时，不要勉强两脚都弯曲。

　　NG动作：坐下时，两腿弯曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节，两膝过度分开，会造成膝盖内侧压力太大，脚踝转过头。（尤其柔软度太好的人，反而容易任意扭转）

　　低弓箭步压力大

　　OK动作：前脚弯时膝盖不要超前，最多呈90度，小腹内缩、保持力量，后脚伸直时也要保持用力，以免前脚负重过多。

　　NG动作：前脚膝盖超前过脚尖，大角度的过度伸展，骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节，也容易拉扯到关节韧带。