力量瑜伽教学

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侧角式

功效：伸展整个身体的一侧，加强背部和腿部力量，减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象，改善消化。

做法：两臂向侧举起至与肩膀同高，两腿打开使得脚踝在腰侧正下方。接着右脚向外转动90度，左脚转动30度。弯曲右膝盖，使得大腿与地面平行，膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜，右手肘放在膝盖上。（如果想挑战难度，可以将右手指伸展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。）同时左手臂贴住左耳向天花板伸展，带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上，保持下巴向腋下方向收紧。做完右边，换左边重复相同动作。

新月跨步蹲

功效：加强腿部力量同时打开臀部，提高身体平衡度与纤细度。

做法：身体向前弯曲，双手放在脚部两侧垫子上，如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步，保持左脚在前且稍稍向左，两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动，左髋部向后移动，从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方，不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳定后，双臂沿着耳朵向上举起，两手五指并拢，掌心相对，上身稍稍向后仰，同时保持臀部下蹲。为了修正姿势，你可以将后腿膝盖放在地上，臀部向着左脚跟方向下沉。做完后换边重复相同动作。

半月式

功效：打开臀部、胸部与心脏的同时加强背部和腿部，修饰体型。

做法：站立，两腿打开略比肩宽，双手叉腰。右脚向右转动90度。弯曲右膝盖同时将右手指尖放在右脚前面（或右脚右侧）与地面距离约12厘米，或者放在竖起的瑜伽砖上。慢慢将左腿抬高至臀部，脚板向前勾起，向后延伸，同时讲左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝视地平线。如果想要挑战难度，可以抬头看向左手指尖。回复起始动作时，慢慢弯曲右膝盖，将左腿放下。换边重复相同动作。

舞蹈式

功效：打开前髋部与胸部，加强背部肌肉，促进感情的释放。

做法：双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平衡，你可以在地平线上找到一个凝视点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身体向前推同时抬起有手有脚。换边重复相同动作。

椅子式

功效：加强手臂、小腿、背部和股四头肌，同时伸展跟腱与小腿肌肉。

做法：两腿平行站立，大脚趾相触。双臂沿着耳朵向上举起，膝盖弯曲，臀部下降，使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧，同时收紧腹部，身体稍稍向前倾，肩胛骨向下沉。目光凝视正前方水平线。

平板式

功效：加强腿部、手臂和肩膀力量，收紧腰腹部，增强双臂负重能力。

做法：俯身向下跪地，双手在肩膀正下方。一腿向后然后再将另一腿向后伸直形成俯卧撑起始姿势。保持身体成一长直线，不要让臀部下垂或上翘高于脊椎。双手撑地，收紧腹部，通过脚后跟达到身体平衡状态。做这个动作的时候，不要锁死肘部。为了保持颈部也与身体成一直线，眼睛看向手前面的地板。如果你无法负荷这个动作，可以将膝盖弯曲放在地上。

弓式

功效：打开喉咙、胸部、腹部、骨盆和腿部，并修饰线条。同时按摩消化和生殖器官，给全身注入力量与活力。

做法：俯卧在地上，弯曲膝盖并用你的手抓住脚踝略低处。收紧腹部，双手双腿用力，头部、胸部、大腿和脚。卷起尾骨并收紧腹部。然后，翻身至仰卧，双手抱住膝盖将其拉向贴住胸部，给自己一个大拥抱，释放下背部压力。