你可以按这个顺序来做这项运动，全过程要用10分钟，每项运动最多坚持1分钟。你也可以加强锻炼强度，每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。
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下面就是这两个瑜伽动作了，大家一定要尽量练习到保持十分钟才行哦。
第一个动作
舞者式
1、 可以收紧和抚平你的下腹部
2、 可以使你的大腿内侧更加匀称
3、 提高你的平衡性
4、 收紧和调整你的双腿
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）5、 提高你的核心力量
球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/yj/）动作要领：
站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上，同时抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左手抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候，吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。
第二个动作
战斗式
1、 调整你的大腿内侧肌肉
2、 加强你的核心力量
3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀
很多人在做这个姿势的时候身体容易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体直立和胸部展开。这可以让你髋关节前部，腹部以及胸部伸展的更好。
动作要领：
A：站直，把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气，然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。
B：在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上，同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你会到初始 位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20150209/140257.html
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