图老师的训练风格是严厉教官和牧师循循善诱以及语无伦次的疯子的综合体!他用9个强悍的动作将二头和三头榨干!你需要一个小伙伴来协助你，老实说，你需要一个肩膀作为你痛哭的依靠!
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1.热身
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/dljr/）
100次之后才开始你真正的力量训练，这个热身也非同寻常，你可以逐步增加力量。要看视频!
2.托臂弯举
这是完全孤立二头的节奏。彻底力竭不是一个词语，必要的时候采用休息暂停技术，让力竭进行到底!
3.法式弯举
双手抓一个较重哑铃，置于脑后，缓慢放下，用三头力量将其举起。
4.T型弯举
这并不需要一个太大重量，因为你很少用到这个动作，你会不舒服。当然如果你舒服的完成，你也不会获得任何的收益。
具体过程看gif或者视频。
5.2姿哑铃三头屈伸
这是两个动作联合起来做，更像是超级组。
第一个动作是胸前三头弯举，仔细看视频，小心哑铃冲击到脸部。进行二十次，然后不休息继续进行单臂仰卧三头臂屈伸。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/dljr/）6.三姿引体
分别采用宽握正常握以及窄握的方式完成各10次引体向上。
7.杠下三头臂屈伸
如果上面的动作还没有冲击到你，到现在绝对会是你的挑战。头要低于杠铃完成杠下三头屈伸，具体看视频。
8.金字塔三头屈伸
你需要设置5个不同重量的哑铃，方便你够得着的位置。从最重开始，每个重量完成20次，然后从最轻开始再到最重依然每个重量完成20次。共计200次。
5克肌酸 （作用：提升肌肉力量）
训练后：
锻炼30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
| 早餐 | |
 橙汁一杯 燕麦粥一碗
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 水果两个 炒蛋两个
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| 午餐 | |
 面包、烤肉
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 水果、酸奶
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| 晚餐 | |
 牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗
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 一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯
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| 宵夜 | |
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花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃） |
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来源:http://www.tulaoshi.com/n/20150512/181852.html
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