一、臀部 杠铃操和股四头肌练习(需要大重量) 1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
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一、臀部
杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
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二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作，调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作;
2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com/meirong/）4.还原换腿。
六、肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开
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