一个月减肥计划表

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秋季很容易长胖，一不小心秋膘就贴上身了。一个月减肥计划表帮助你拒绝肥胖然后做个瘦美人。如果不想还没入冬就已经变成大胖子，你就必须要制定一个月减肥计划表了，从饮食、运动、护理这三个方面着手，将脂肪“扼杀在摇篮里”。下面图老师小编小编和大家分享一份一个月减肥计划表。

一个月减肥计划表

一个月减肥计划之饮食篇

不吃不喝这样的减肥方法不仅没有什么效果，而且还会“谋杀”你的健康。合理调整饮食才是正确的做法。要将每天摄入的总热量控制好，不要妄想暴饮暴食后节食几天就可以弥补回来。此外，你还要多吃下面三种食物。

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柠檬水：酸酸的柠檬水可以降低食欲，抑制不当饮食。此外，它还具有美白祛斑的神奇美容功效。

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香蕉：虽然香蕉所含的卡路里不低，但它确实非常受欢迎，也是非常值得推荐的减肥水果之一。它含有丰富的钾和镁，对减肥有很好的帮助。而且还能润肠通便，改善便秘。最重要的是，虽然它热量稍微高了点，但是它的饱腹感也很强，因此，对于控制热量摄入也有一定的帮助。

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燕麦粥：燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质，能给人明显的饱腹感，可以让你轻松控制食欲。

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一个月减肥计划之运动篇

说到减肥又怎么少的了运动呢。运动能帮你消耗体内过多的热量和囤积的脂肪，让你彻底瘦下来。

跳绳：这是低温季节的最佳减肥运动。不间断地跳绳10分钟，所消耗的热量和慢跑30分钟差不多，是一种耗时少耗能高的有氧运动。长期坚持跳绳，可以让你的双腿变得更加修长。

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下蹲：下蹲能够改善梨形身材，MM们可以一边看电视一边做这个动作。针对不同的瘦腿部位，可以采取基本站立、脚尖略微向内站立、向外站立等姿势，所缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有明显的效果。

仰卧起坐：如果你想减掉肚子上的赘肉，在这一个月之内，除了“大姨妈”到访那几天以外，都要坚持在睡前做仰卧起坐。做法：双腿弯曲，双臂放在身体两边，头部和上半身慢慢向上抬起，停留1分钟后落下。重复动作直至感觉肌肉酸沉为止。

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一个月减肥计划之护理篇

除了要注意饮食、坚持做运动以外，还要进行一定的护理工作，这样才能让线条更加完美。每天洗完澡之后，将美体紧致精华露涂抹在主要脂肪囤积的部位，然后按摩3分钟，一个月后就能看到显著的效果了。

跳绳减肥法 跳出完美身材

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

二、锻炼多种脏器

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网www.tulaoshi.com提供。）

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

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