肩背瘦身操

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在减肥瘦身期间，很多人容易忽视对肩背线条的雕塑，OL长期伏案工作，肩背脂肪吨级自然会影响整体线条，那么应该怎样减掉肩背的多余脂肪呢?下面小编告诉大家在瘦身减肥期间应该怎么做，帮助大家消耗掉肩背的多余脂肪。

肩背瘦身操

多功能美背操--转动锁骨：

1、首先双手手指并拢，在锁骨内侧，大拇指放在锁骨的下方，其余手指放在锁骨上方的凹陷处，上下地掐着锁骨，保持手指的姿势，从内侧轻擦到锁骨的外侧。然后食指、中指、无名指、小拇指的位置不变，撤走大拇指，放在食指旁边，双臂屈肘往前摆，在胸前两肘并拢相贴。

2、保持手指的姿势不变，将右臂往右上侧摆动，手肘随之高高地抬起，左臂不动，再将右臂往前摆回，将左臂摆向左上侧地交替转动锁骨。

胸廓闭合：

1、双脚张开与肩同宽站立，双手掌心相向在手腕处栓一根皮筋，然后拧一下令手背相向，皮筋交叉地将手指压在胸廓上方的中央位置，手肘弯曲，胸廓往内收，肩部微微前缩，令上身微微前倾。

2、胸廓再次外扩，两臂屈肘向两侧完全打开，手掌张开并在胸前连成一线，肩胛骨再次后压，上身随之往后仰。

背肌伸展：

1、双臂在身后伸直，与臀部相离，手掌绷直，在手腕处栓一根皮筋固定双臂，使其互相平衡，两腿张开至与肩同宽而站立，头部高高抬起，收腹挺胸。

2、双臂在身后往上拉起，尽量往高处抬。

3、保持上身与手臂的姿势，双脚踮起，脚跟离地并平衡全身。

腰腹伸展

1、双脚张开至与肩同宽站立，双臂向上伸直，手指并拢绷直，在手腕处栓一根皮筋，腰微微往后拗，令胸廓打开后仰。

2、保持两臂平衡高举的姿势，分别往左右压腰，压下一侧的时候保持5秒呼气的静止姿势。

拉动手臂：Step1

1、双臂伸直向前平举，手掌掌心相向，稍稍往内靠拢，在手腕处拴一根皮筋，双脚张开至与肩同宽站立，全身挺直。

2、双臂保持伸直平举与胸前，两臂分别向两侧拉开距离，令手臂互相平衡，收缩拉开重复15次，收缩的幅度最好保持在5厘米。

Step2

1、同样两腿张开至与肩同宽地站立，两臂向前伸直，右臂在上，左臂在下，手掌往内收，相向并平衡，在手腕处拴一根皮筋。

2、保持两臂伸直，左右手掌处于同一直线上并垂直与地面，利用腕力拉伸皮筋，上下拉开幅度，重复15次。

肩胛骨拉伸：Step1

1、双腿屈膝坐于椅子上，腰背挺直，两臂分别屈肘，左臂往上抬，右臂下压，双手在背后上下拉着一根皮筋。

2、右手固定后皮筋，左手往右上方拉扯皮筋，令左肘打开，下臂上抬，然后换成左手在下，右手在上，用右手将皮筋往左上方拉动，各重复15次。

Step2

1、同样双腿屈膝，上身挺直地坐在椅子上，灵璧屈肘高举，上臂与下臂的夹角大概是90度，双手手指弯曲举在头顶，握着皮筋，肩胛骨微微前收。

2、然后手背往后转动，并微微拉伸皮筋，同时肩胛骨后仰下压，令手肘收缩，下臂与上臂收拢下降。

Step3

1、双腿张开至与肩同宽地站立，全身拉伸，收腹挺胸，两臂屈肘并左右打开往上举起，双手握着皮筋，手掌向下，上臂与下臂成90度。

2、手肘下压，上臂与下臂收拢下降，双手一边拉扯皮筋一边手掌翻向前地落于肩上，胸廓打开。

提高新陈代谢减肥 不影响生活的减肥方法

一、减少饮食中的脂肪

人的胖瘦并不仅仅取决于摄入热量的多寡，关键是热量的来源。热量相同的两种食品，一是脂肪丰富的，而另一种则主要是由蛋白质和碳水化合物构成，那么前者更能使人肥胖，其主要原因是脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明：如果人的肌体将摄入的含418.4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪，将消耗掉96.2焦热量；而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪，只需消耗12.5焦热量就够了。所以，富含蛋白质、碳水化合物的食品比脂肪含量高的食品更能加快人体的新陈代谢。

二、选择正确的碳水化合物

并不是所有的碳水化合物都一样比脂肪更能“消耗”热量，如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品，则可能成为减肥的破坏者。而多糖食品则是最佳选择，如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品。每个减肥的人都常常听到一句话：要提高你的新陈代谢率，代谢率下降了，就会形成易胖难瘦的体质，哪怕吃的东西很少，也瘦不下去。

三、有氧运动与重量练习

有氧运动是提升代谢的快捷方式，而重量练习是最有效的建立和保存瘦肌肉的方式。每一磅肌肉每天可以提高代谢率15卡，排在第2位的是心肺运动。根据强度不同，心肺运动可以使新陈代谢提高20%到30%，并且可持续至练习结束之后的12小时。（本文由图老师网www.tulaoshi.com提供。）运动量每增加一个等级，身体就会将新陈代谢的速率提高10%。

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