经典瑜伽减肥动作及其功效

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　　瑜伽减肥：

　　桥式：

　　1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　3、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。

　　5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　6、左右腿做3次，然后放松还原。

　　TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。

　　效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　瑜伽减肥犁式：

　　1、仰卧，呼吸，放松。

　　2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。

　　3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。

　　4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从1数到10。

　　5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。

　　6、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。

　　7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。

　　TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。

　　效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。

　　瑜伽减肥一字展胸式

　　1、仰卧，调整呼吸，放松。

　　2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

　　3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　4、呼气，头向后沉。

　　5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

　　TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

　　效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

　　瑜伽减肥立式展胸式：

　　1、站立，调节呼吸。

　　2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

　　4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

　　瑜伽减肥鸽子式：

　　1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。

　　3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

　　4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。

　　5、保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。

　　TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。

　　效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

跳绳减肥法 跳出完美身材

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

二、锻炼多种脏器

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网www.tulaoshi.com提供。）

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

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