减肥操动作

【 tulaoshi.com - 减肥 】

你相信吗？肩胛骨居然具有提升“美腹”及“瘦肚子”的魔力！？肚子能不能瘦下来，关键就在于背部有没有力量，而“肩胛骨”正是让背部充满力量的关键。背部缺乏力量的话，不仅会让你的肚子变得松弛，同时也会让肩胛骨的关节变得僵硬，间接造成肩颈紧绷与腰痛。

现在请你试著将背挺直、并且收缩肩胛骨。感觉到身体前侧有什么变化吗？收缩肩胛骨时，胸前会像在做深呼吸时一样地扩展开来。因为是使用腹肌、背肌的力量将上半身提高，腹部应该也会变得平坦才对。　　许多人想要让腹部变得平坦，因此锻炼腹肌。但如果你希望拥有好看的腹部，请别忘了也锻炼你的背部。因为身体是立体的，不是只锻炼正面、也不是只锻炼背面；而是要 度的紧实全身。因此，想要瘦肚子，记得有空时多活动肩胛骨吧！建议大家可以稍微改变一下生活习惯，比方说：洗澡时不要使用长条沐浴巾，改用“沐浴手套”来洗净背部的每一个角落。另外，当你感觉疲劳时，也可以试著转动一下自己的肩膀及肩胛骨。

背部力量UP！重拾漂亮腰线

“让背部充满力量”就能让腹部肌肉变长，赶走小腹婆、改善驼背、进而拥有美丽的腰线及胸形，但是真正能美化腰线的关键却常常会被忽略，接下来介绍简单的动作，让你不必再做累死人的腹肌运动，一样也能练出美美的腰线喔！

动作1：超人起飞

▲改善驼背、脊椎侧弯、肥肚训练核心肌群及背腿的肌肉

STEP1

趴姿，将浴巾卷成长筒状放在腹部下方。

STEP2

吸气，肩膀稳定往下，双脚往正后方延伸拉长，吐气时，肚子往内收，手脚一起延伸离开地板，好像背著降落伞一样，手脚延伸。停在上面吸一口气，接著嘴巴吐气，再将身体稳定的回到地板上。

动作2：海盗船

▲改善小腹凸出、松臀、掰掰袖、训练核心肌群

STEP1

趴姿，手脚和超人起飞的动作一样，飞起来离开地板，吸气的时后轻轻的抬起上半身。

STEP2

吐气的时候抬起下半身，动作有点快，一吸一吐之间，身体会好像海盗船一样前后摇摆，前后摇摆十次之后放松回到地板上，婴儿式休息。

动作3：单脚抬举

▲改善掰掰袖、小腹凸出、肥肚、松臀，训练背部及核心肌群

STEP1

双手往后放在身体的后侧，手指头朝后方，双脚伸直并拢在身体的前方，下巴收回来，颈椎延伸，视线往正前方的方向看出去。吸气的时候打开胸口，转肩膀往后，嘴巴吐气，肚子、肩胛骨往内收往下推，手肘不锁死。

STEP2

将身体带离开地板，吸气，左脚脚尖延伸拉高，嘴巴吐气，脚背勾点地往下，吸气拉高，嘴巴吐气往下，重复三次，换脚。做三次后，吸气将身体稳定，嘴巴吐气，将身体回到地板上。左右一次共一趟，来回共做五趟。

Ponint：如果觉得手腕会痛、有压力，可以用手肘推地的方式进行。腰不要往下塌陷。

提高新陈代谢减肥 不影响生活的减肥方法

一、减少饮食中的脂肪

人的胖瘦并不仅仅取决于摄入热量的多寡，关键是热量的来源。热量相同的两种食品，一是脂肪丰富的，而另一种则主要是由蛋白质和碳水化合物构成，那么前者更能使人肥胖，其主要原因是脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明：如果人的肌体将摄入的含418.4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪，将消耗掉96.2焦热量；而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪，只需消耗12.5焦热量就够了。所以，富含蛋白质、碳水化合物的食品比脂肪含量高的食品更能加快人体的新陈代谢。

二、选择正确的碳水化合物

并不是所有的碳水化合物都一样比脂肪更能“消耗”热量，如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品，则可能成为减肥的破坏者。而多糖食品则是最佳选择，如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品。每个减肥的人都常常听到一句话：要提高你的新陈代谢率，代谢率下降了，就会形成易胖难瘦的体质，哪怕吃的东西很少，也瘦不下去。

三、有氧运动与重量练习

有氧运动是提升代谢的快捷方式，而重量练习是最有效的建立和保存瘦肌肉的方式。每一磅肌肉每天可以提高代谢率15卡，排在第2位的是心肺运动。根据强度不同，心肺运动可以使新陈代谢提高20%到30%，并且可持续至练习结束之后的12小时。（本文由图老师网www.tulaoshi.com提供。）运动量每增加一个等级，身体就会将新陈代谢的速率提高10%。

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