看教练教你专业瘦身法

【 tulaoshi.com - 减肥 】

　　盲目锻炼收效甚微

　　虎背熊腰、拜拜肉、大肚腩、大象腿……30岁以上的女性极易出现局部肥胖的情况。广州力美健王府井女子瑜伽馆资深教练李华敏表示，这说明大多数熟女不怎么爱锻炼，再者这些部位特别容易贮存脂肪，肌肉属于“懒惰”型肌肉，不容易参与运动。

　　那么如何才能改变这种状况呢?爱美的陈小姐计划了一套办法，准备每天晚上在床上做50个仰卧起坐，坚持了一个月之后，她发现自己的小肚腩并未改善，看不到效果，于是她也准备放弃了。

　　“其实，陈小姐就是因为锻炼方法不对，腹部懒惰肌肉未被激活，因而收效甚微。”李华敏介绍，“光做这个动作收效并不明显，有可能会让脖子、腰部肌肉受伤，因为传统的仰卧起坐(抱头压脚)都是脖子、腰、大腿用力，实际上腹部肌肉发力并不大，在挺腰勾腿过程中完成坐起的动作，这样一来，髂腰肌过度发力，常常会导致大腿根部变粗。”

　　可见，针对局部的减肥，盲目练习一个动作，做一百次都没有效果，反而有可能受伤。专家表示，局部减肥的前提是体态调整，只有体态改善了，背部、腰部、腹部、大腿内侧等懒惰肌肉得到激发，再针对性的练习各种动作才会达到事半功倍的效果。

　　体态调整锻炼懒惰肌

　　一招：消灭虎背

　　办法：淑女姿势

　　现代女性伏案工作时间长，所以很多人都是含胸驼背。这种姿势背部肌肉没有出力，因而人不够挺拔，也容易形成虎背。对付虎背最好的办法就是学淑女，无论你坐、立、行，都要把双肩打开，把背部的肩胛适当向中间收紧，然后努力地向下沉肩。背部肌肉得到了锻炼，虎背能得到显著改善。这个简单的动作还能让你的脖子立即就变长了，要保持这个体态形成习惯哦。

　　二招：减掉拜拜肉

　　办法：胳臂下夹本书

　　坐立位，打开双肩，收紧背部肩胛，双臂向中间夹紧，最好能夹紧一本书，这样上臂就能用上力了，不信你摸一摸，上臂肌肉绷得紧紧的。这个动作看似简单，但做起来很是吃力，夹10分钟就会让你的“拜拜肉”发酸，但别紧张，几天后酸痛自然消失。

　　提臀

　　三招：提拉下垂臀

　　办法：瑜伽虎式

　　跪姿，双手支撑。收腹以保护腰椎，一条腿做臀部收缩的后踢动作。速度不要太快，尽量控制着用臀发力哦。每条腿重复20次左右。

　　激活腹部动作

　　四招：平复小肚腩

　　办法：分三步走

　　平时腹部肌肉很难得到锻炼，所以女性最容易在这个部位堆积脂肪。收紧腹部肌肉，平复小肚腩，需要三个步骤———

　　1、调整骨盆到中立位，既不要骨盆前倾也不要后仰。

　　2、腹部肌肉激活，例如做挺胸收腹。

　　3、针对腹部肌肉的锻炼：静力支撑。这个动作一般人坚持不了多久，1分钟左右就能让腹部微微发热、发酸，这说明腹部脂肪正在燃烧，肌肉正在用力。

　　提醒：每次在锻炼腹部肌肉的时候都按照这三步走，一天一次，不过1个月，小肚腩肯定有改善。

　　五招：勾勒水桶腰

　　办法：瑜伽风吹树式

　　双腿并拢，双臂自然下垂。吸气，抬起一侧手臂夹紧同侧耳朵，呼气身体向反方向侧弯。保持4-6次呼吸交换方向。

　　放松大腿筋膜，这是瘦大腿的前提

　　六招：改造O型大象腿

　　办法：手法按摩、双腿夹书

　　大腿粗壮，还是O型腿，说明平时大腿内侧力量不足。针对这种情况，教练会先用手法按摩，帮助腿部外侧肌肉放松，然后取坐立位，双腿夹书的办法来促进大腿内侧肌肉用力，脂肪烧掉了还塑造了肌肉形态，从而改善O型大象腿。

　　七招：塑造匀称小腿

　　办法：芭蕾提踵训练

　　小八字站位，提踵训练。保持身体挺拔直立，双手可以扶住把杆或桌子。重复20次左右后，做小腿伸展。一条腿直膝向前勾脚伸直，足跟触地，努力往回勾脚尖，保持15-20秒的静止状态即可。不做这个伸展小腿容易变粗哦。

　　教练支招：

　　上臂、背部、腹部、腰部、大腿这些地方容易堆积多余的脂肪，故要多锻炼这些部位的懒惰肌肉，才可以轻松达到减肥塑形的目的.

跳绳减肥法 跳出完美身材

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

二、锻炼多种脏器

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网www.tulaoshi.com提供。）

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

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