女生怎样尽快练马甲线呢 简单方法让你轻松抚平小肚子

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炫耀小蛮腰的时代已经过去，拥有像马甲线般的腰部曲线才是最完美的身材，没有腹部赘肉又拥有肌肉线条。那女生马甲线怎么练呢？下面就来看动作图吧！

什么是马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。 下面这些动作都可以让你的瘦出马甲线，一起来练习！

动作一：抬腰

1(图老师整理)、双手叉腰，肩膀保持不动。

2、一只脚不动，另一只脚的膝盖往上抬，保持上半身不动，做出抬腰的动作。做一个8拍之后换脚，两组共4个8拍。TIPS：在做这个动作时，到底有没有抬腰，关键是看放在腰间的手是否感觉到腹部肌肉被压到，这样才有效果。

动作二：画8

1、首先，身体站直，双脚微开跟肩膀同宽。

2、然后跟前一个抬腰动作一样，把你的右边臀部向上推，挤压到腰间肉。

3、向后转圈到左边，再挤压左腰肉之后，回到左前方，等于是用臀部画了一个横的8字。

这款动作主要是利用前腹跟后腰，加上臀部的摆动，画出一个跟地板平行的8，做完一个8拍之后，再反方向转回来，左右各做两组、共4个8拍。

1.双脚张开比肩膀还宽，上半身下压、臀部抬起，双手向前平伸，轻放在一个支撑点上，记得不可以弯腰驼背。

2.再来一样是做臀部向上抬起、挤压腰侧肌肉的动作，两边轮流，做两组共4个8拍即可。

动作四：地板动作

1.手掌撑地板，上半身不能拱起来缩着，而是要维(图老师整理)持胸口向前挺的姿势，让整个背部从后面看，是呈现一个顺着屁股弯曲的线条，才能真正运动到腰间肌肉。

2.双脚并拢，轮流用双边膝盖到大腿部位碰地板。

动作四：

1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。
2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀(www.tulaoshi.com)部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

如何减肚子上的赘肉

揉擦腹部

练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈;然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

体前屈立起

两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

依次高抬腿

两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。