睡前瘦腰操 男人都爱的水蛇腰就这样练成

2015-08-25 18:27 131 1 收藏

各位图钉们,大家好,今天图老师的小编为大家精心整理收集了睡前瘦腰操 男人都爱的水蛇腰就这样练成,费老大劲了,希望大家能够喜欢。

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你是不是一直在为腰间的游泳圈而闷闷不乐?别再烦了,小编送你一个杀死腰间赘肉的利器,教你一套非常流行的睡前瘦腰操,帮助您快速打造性感小腰。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/shouyao/)

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Step 1. 左右扭腰

1、双腿伸直,脚掌竖起来,躺坐在床上,上身往前倾,手臂伸直,用指尖触碰脚趾,进而令腰背肌肉进一步往前拉伸。

2、然后身体依次往左右两侧扭腰,手臂保持伸直的状态,手掌往右后及左后方触碰床面,充分拉伸侧腰和背部的肌肉,双腿不要弯曲,始终往前绷直。

Step 2. 屈膝摆腿

1、双腿屈膝,躺卧在床上,手臂自然伸直,放在身旁,将右侧小腿肚架在左膝上,脚掌与小腿、小腿与大腿各成90度,而脚跟与脚腕连接的部位与床面平衡。

右腿往后移动,令脚腕架在左膝上,以这个姿势,脚掌以逆时针的方向转动起来,充分拉伸这周围的肌肉。

2、右腿与左膝相离,以小腿与大腿、大腿与上身各成90度的姿势离地抬起,然后以右膝为圆心,小腿为半径来往左右两侧摆动,画半圆,注意膝盖要尽量固定好,不要随之摇摆。

Step 3. 躺卧摆腿

双腿并拢伸直,全身躺卧在床上,两手放于身旁,骨盆处于水平位置,身体自然舒展。

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往正上方抬起伸直的右腿,脚掌自然绷直,右腿与全身互相垂直。然后将举高的右腿往左侧摆下并拉伸,尽量靠近床面。

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Step 4. 抱腿仰卧

全身躺平在床上,屈膝往上身收拢左侧的大小腿,并用双手抱着膝盖,但大腿尽量不要跟上身接触。

利用腹部肌肉施力,以及左腿(www.tulaoshi.com)往前拉伸,令上身仰起,背部以上的部位离开床面。

Step 5. 跪床后仰

双腿屈膝跪于床上,两腿之间相隔一定的空位,骨盆立起来,令上身与大腿连成直线,并与小腿垂直,手臂屈肘自然打开,两手叠放在腹部上。

上身缓缓往后倾倒,保持头部、背部和腰部三点一线,不要过度后仰或是弓背。

Step 6. 单腿屈膝

左腿屈膝跪坐在床上,上身慢慢往后躺下,右腿往前伸展,双手扶在股关节的鼠径部上,缓缓拉伸全身。

如果身体柔软度不是很高的人,躺下去可能比较困难,可以令臀部落于左脚脚掌上,上身往后仰,手臂伸直从身后撑地的单腿跪坐姿势来拉伸身体,但注意腹部要收紧。

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NO.1 肚皮舞

减肚子指数:★★★★★

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,是减肚子最有效的运动之一哦。

肚皮舞基础动作:胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字

NO.2 仰卧起坐

减肚子指数:★★★★★

为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢?因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度tulaoshi.com左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。


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NO.3 空中脚踩单车运动

减肚子指数:★★★★

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。

空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

NO.4 摇呼啦圈

减肚子指数:★★★★

呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲哦。

NO.5 水平腹肌运动

减肚子指数:★★★

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。

1、脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

2、脐下tulaoshi.com练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。

3、腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。


延伸阅读:

瘦腰的小窍门

  1.仰卧起坐

  如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。

  2.挺腰直身端坐

  减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪。

  3.每天至少吃3个水果和150克蔬菜

  多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

  4.远离酒类

  无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪,但卡路里含量却很高,仅一杯200ml左右的酒精饮料,热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平,这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

  5.每天九杯水,少喝碳酸饮料

  吃早餐前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

  不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应,心脏必须加大工作强度,致使心脏负荷增加。

  长期如此,对健康危害极大。另外,大量喝水后会造成体内脏器水肿,由于“水往低处流”,多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚,造成腰部和下肢水肿。

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