利用日常小工具甩去小肚腩 廋腰小技巧还你S身材

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冬天又来了！色香味俱全的美食是轻(www.tulaoshi.com)松变成增重的催化剂，小编的身材属于下半身肥胖型，自己定了超长的减肥计划，无数次将减肥计划顺延到“明天”，此时此刻多么庆幸天气越冷就要穿越多衣服啊，但是我们还是别忘记，冬天来了，春天还会远吗？冬天那么短暂，再不减肥就迟了。而我们最大的敌人当然是可恶的小肚腩，为了春天到来时能展现出S型曲线，我们一起利用身边的工具来平坦我们的小腹吧！

Action 1 椅子或扶栏平衡运动
站立于椅子侧面，单手扶住椅子以保持平衡。直立左腿，右腿弯曲90度抬起至大腿与地面平行，同时呼气并收缩腹部，腿自然落下时吸气。换直立右腿，左腿重复以上动作。以一组20次重复练习。
Tips:始终保持上半身正直，挺胸收腹，勿前后摇摆。

Action 2 健身球仰卧起坐

放置一个健身球在地板上，然后整个人几乎平躺在健身球上，将双手放在头部后面，双腿并拢弯曲90度左右，然后完成仰卧起坐运动，20下为一组重复练习。

Tips：在健身球上完成仰卧起坐运动比在平地上要用更大的力量，尽量保持仰卧起坐运动与呼吸同步。

Action 3 小枕头的收 紧运动
平躺，用小枕头将臀部垫起约5cm的高度，双手平放于身体两侧。双腿并拢伸直并上下摇动，抬起至20cm,落下至10cm,不可触地。20次为一组重复练习。
Tips：做这套动作的时候一定要保持腹部收紧。若没有合适高度的小枕头或薄被子，可以用双手交叠垫于臀部下方来代替，支撑自己的身体。

Action 4 床边、椅子的深呼吸运动
坐在床沿，挺胸立腰，放松双手。(图老师整理)吸气时腹部鼓起，呼气时用力收紧腹部，将空气排出。熟悉动作后可适当加快呼吸频率，腹部活动频率随之加快，注意力放在呼气动作上，以50次为一组重复练习。
Tips：可随时随地做此练习，清晨练习还有助于改善BM哦！

想瘦腰我们自然就会就想到仰卧起坐吧。但你知道为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来。

1.站姿转体运动
站姿转体运动能够减肚子的原因是(www.tulaoshi.com)，当我们在转体时，使腹部充分扭转同时使整个腹部运动起来。
站姿转体运动做法：双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手打开，伸直与肩同高，并与地面成平行，使身体像是形成一个“大”字；然后半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。右边做完后回到中间，再向左转，反复进行5-10次。 当身体侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。

2. 空中踩单车运动
　　
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次，腹部会有酸痛感最好。如果你是刚开始尝试，你可以在臀部下方垫一个枕头作支撑，刚开始尝试时可能做不到30次就觉得很累，但是我们一定要坚持!做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，(图老师整理)感受腹部及腿部的肌肉变化。

3.仰卧起坐运动
　　
想瘦腰我们自然就会就想到仰卧起坐吧。但你知道为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来。要想仰卧起坐真能帮助我们瘦腰的话，动作一定要标准哦！专家认为，仰卧起坐瘦肚子，瘦腰的方法法是可以信赖的，只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的，我们需要长期坚持才会有效果，并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上，这样才能使运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。
正确的仰卧起坐做法：首先让身体仰卧在床上，两只腿正常弯曲，两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。在起来的时候，注意让腰部发力，让上身做起来，然后在慢慢的让身体下降，回归到第一步的仰卧姿势。这个仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。当然仰卧起坐我们要采用不能慢节奏，不能心急瘦腰而加快节奏，并且要注意仰卧起坐时要注意呼吸哦！

快速瘦腰运动一、拱背运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

快速瘦腰运动二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

快速瘦腰运动三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

快速瘦腰运动四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

快速瘦腰运动五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

快速瘦腰运动六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

快速瘦腰运动七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。