提防5大减肥谎言 减肥变得更简单

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　　夏季减肥进行时，看着别人大秀身材，你怎么能够忍受自己身上的赘肉呢？很多女性都想知道怎样减肥最快最有效？下面就来了解下不同体质女性的减肥方法有哪些。

　　1、体型偏瘦，力量不足，脂肪含量低的人

　　应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、耐力及身体柔软度，适量参加有氧运动如跑步、游泳等运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增加肌肉，提高体能，还要多摄取维生素类。

　　2、体重过大，脂肪含量高，肌肉含量偏低的人

　　这类人群由于肌肉量少，因而对关节的保护作用会降低，即使关节没有异常，也应避免进行登山、爬楼梯、跳绳等对关节压力较大的运动。这类人群应该多进行游泳、快走等运动，可以消耗脂肪，还可以降低关节损伤的机会。

　　3、体重正常，但体内的脂肪含量高的人

　　多进行有氧运动必然重要，这样可以消耗掉更多的脂肪，要注意的是这类人群也要加强力量锻炼，因为力量锻炼能够提高自身的基础代谢率，可以减少脂肪的堆积。

　　关于有氧运动和力量训练

　　有 氧运动强度的高低可以由心率的快慢得知，我们触摸桡动脉可以测出每分钟的心率，运动强度(图老师整理)要随着年龄的增长而降低，最简单的计算方法就是170-年龄， 就是您所需要达到的运动强度。心率过低运动效果会下降，心率过高则会是身体负荷过大。需要注意的是，初练者从低强度开始练起，避免发生运动过量。

　　力量锻炼的强度是由负荷的重量、运动组数和每组运动次数决定的，建议初练者先提高肌肉耐力，做动作从小强度、低组数、多次数开始，逐渐增加负重，增多组数，减少次数至10个左右。

　　有氧运动的时间一般在20-60分钟，时间太短就不能消耗足够多的能量，减脂的效果会降低，时间过长会影响体力的恢复。一次运动3个小时，不如每次1个小时锻炼三次。运动时间长短的选择，要看您是否经常做运动，如果才开始锻炼，建议您从15分钟开始。

　　运动频率建议每周至少进行3次，这样才会达到消耗脂肪、提高身体力量、改善心肺功能更好的效果。建议初练者隔天运动一次，两周后再改为运动两天休息一天，让身体逐步适应，避免突然地运动使身体吃不消。

　　总之，无论我们进行何种运动都要根据个人的年龄、体质、健康状态选择不同的运动的方式、强度、时间和频率，然后循序渐进的进行。

　　市面上流行各种各样的减肥流言，真假难辨，让减肥变得十分艰难。下面专家帮你来辨别这常见的5大减肥流言，让你减肥少走弯路，赶紧看看吧

　　流言1：流行的减肥食谱能做到减重不反弹。

　　真相：按照流行减肥食谱节食并不是实现减重不反弹的最佳方式。流行减肥食谱通常会信誓旦旦地保证能快速减轻体重，告诫你一定要把某几类食物从你 的日常饮食列表中划去。按照这类食谱进行节食最初的那段时间，你可能会发现自己的体重真的往下掉了。但是，那些严格控制热量摄入和食物种类的减肥食谱很难 让人坚持下去。大多数人很快就把这些食谱抛之脑后，而结果就是，之前甩掉的肥肉又跑回来了。

　　流行减肥食谱还可能不怎么健康，因为这些食谱可能无法提供身体所需的全部营养成分。而且，减重速度太快(减重开始几周之后，每周体重减轻超过3 磅，约1.36千克)可能会使你患胆结石的风险上升。有些减肥食谱每天提供的热量甚至不足800大卡(约3348千焦)，这可能会造成心率异常，其后果甚 至可能是致命的。

　　建议：研究表明，通过采用健康的饮食搭配、适量进食、每天进行适量身体运动，从而达到每周体重减轻0.5-2磅(0.23-0.91千克)的效果，这才是减轻体重并保持住的最理想的方法。而且，健康的饮食和运动习惯也能够降低患Ⅱ型糖尿病、心脏病和高血压的风险。

　　流言2：高蛋白低碳水化合物的饮食是健康的减重方法。

　　真相：目前，高蛋白低碳水化合物食谱对人体健康的长期影响还不明确。但是，从肉、蛋、奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并不是 均衡的饮食计划。你可能会因此摄入过多脂肪和胆固醇，使你患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足，导致人体缺乏膳食纤维而便 秘。采用高蛋白低碳水化合物的减肥食谱也可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。

　　一天的碳水化合物摄入量不足130克会导致血液酮体积累。酮体是脂肪代谢的中间产物。酮体在血液中积累(即酮症)会导致机体产生大量尿酸，使痛 风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说，酮症尤其危险。如果你想对自己的饮食计划进行调整，一定要事先咨询医疗保健专业人士，尤其 是对于患有心血管疾病、肾病或Ⅱ型糖尿病等疾病的患者来说。

　　建议：高蛋白低碳水化合物的减肥食谱中的食物种类受到严格的限制，通常热量比较低，，所以采用这类食谱往往能让你在短期内体重下降。但是，那些 能够满足碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日建议摄取量的饮食计划也能让你实现减重目的。而且，采用这种均衡的饮食计划，你不需要禁食某种食物，比如全谷物食 品、水果和蔬菜，也就不会因此导致身体缺乏这些食物中所含的重要营养物质。而且，食物多样的节食方案也更容易让人坚持下来。

　　流言3：淀粉是养膘利器，减重时期应该限制淀粉的摄入。

　　真相：很多富含淀粉的食物都是低脂低热量的，比如，面包、米饭、面食、谷类食品、豆类、水果和某些蔬菜(比如土豆和甘薯)。而当你食用大量这类 食物，或者与黄油、酸奶油或者蛋黄酱这类的高脂肪佐餐酱料相伴而食的时候，这些食物也就变得高脂高热量了。富含淀粉(也被称为复合碳水化合物)的食物是人 体重要的能量来源，应该保证它的合理摄入。

　　建议：健康的节食食谱应符合以下几点要求，应该包括大量水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂牛奶或乳tulaoshi.com制品。包括瘦肉、家禽肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果。低饱和脂肪酸、低反式脂肪酸、低胆固醇、低盐(低钠)、少添加糖。

　　流言4：某些食物有燃脂功效从而能达到减重目的。

　　真相：没有什么食物能燃烧脂肪。一些含咖啡因的食物可能会暂时性地提高代谢(也就是人体消耗能量或卡路里的途径)速度，但是，这些食物不能使体重减轻。

　　建议：减重的最佳方法就是减少卡路里摄入，同时加强运动。

　　流言5：“我想吃就吃，依然能甩掉肥肉。”

　　真相：想要达到减重的效果，你必须使自己消耗的热量多过摄取的。吃任何你想吃的食物并减轻体重是可以实现的，但你必须要限制自己每天饮食摄入的卡路里，同时增加体育运动量。

　　“豆浆具有”调节荷尔蒙和减肥瘦身的效果，经期饮用更有减肥的功效哦！小编提醒，经期是减肥的好时节，想要减肥就要把握时机，掌握方法。

　　★ 豆浆可以调节女性荷尔蒙

　　当体内黄体激素的作用减少时，体内雌性激素类似促进新陈代谢的作用将增加，此时豆浆富含的异黄酮就能发挥作用了。因为豆浆含有高蛋白质低卡路里，特别适合作为瘦身时蛋白质的补给品哦。

　　★豆浆的瘦身效果

　　豆浆的瘦身效果大体可以分为三类。

　　第一类 抑制脂肪积聚

　　1 大豆皂角苷：抑制脂肪吸收，排出中性脂肪；控制胆固醇值。

　　2 钾：预防高血压；改善浮肿。

　　3 低聚糖：改善便秘。

　　第二类 加速代谢

　　1大豆异黄酮（作用类似雌性激素）：缓解生理痛和改善月经不畅；抗衰老；促进血液循环。

　　※与真正的雌性激素相比，异黄酮的功效在500~1000分之一的程度，所以作用稳定而无副作用。

　　2 大豆蛋白质：促进基础代谢；容易获得饱服感。

　　3维他命E：促进血液循环。

　　第三类 精神安定，抑制暴饮暴食

　　1 卵磷脂：增强大脑活力。

　　2维他命B族：促进能量消耗；舒缓疲劳。

　　3 镁：调节神经和分泌荷尔蒙的器官；精神安定。

　　★豆浆的种类

　　超市和便利店有各种各样的豆浆类饮料，分别有无调整豆浆、调整豆浆和豆浆饮品。从浓度和卡路里的角度看，无调整豆浆最好。

　　（※编者按：调整豆浆是指改变了豆浆中的异黄酮、GABA等的量而获得更佳的口感）

　　★豆浆的正常摄取量

　　一天200ml就足够了，摄取过量反而会影响身 体正常状况。据食品安全委员会，长时间持续每天摄取的情况下，平均摄取量的上限大体为70~75mg/日。(图老师整理)无调整豆浆中每200ml含有大概 50~60ml的异黄酮。日常饮食中也会摄取大豆，因此在饮料方面摄取200ml就足够了。

　　★蔬菜汁的瘦身功效

　　接下来介绍的是蔬菜汁的瘦身效果！从一天所需的蔬菜摄取量来看，单单市场上贩卖的蔬菜汁是不够的。若是为了简单地补充维他命的话还是很不错的。那么，达到瘦身和舒缓压力需要多少维他命矿物质呢？

简单实用减肥动作

一、上身运动

1、双腿张开与肩同宽，微微外八站立，膝盖绷直;

2、腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，

3、两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣;

4、手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

二、全身运动

1、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度;

2、骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

三、骨盆运动

1、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上;

2、气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。