20分钟hiit入门训练 练出好腹肌

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　　明星瘦身的成功案例最能够振奋一众正在减肥路上的美眉们，其实明星减肥成功也付出了不少的努力，下面就来看看杜海涛是怎么减肥成功逆转大帅哥的！

　　海 涛瘦了，足足甩掉了20斤肉啊，在今年海涛刚刚参加《真正男子汉》的时候身高183cm，体重是196斤，身材是以下这个样纸滴，而如今是以上那个样纸 滴。还记得就在上一期的《真正男子汉》中，海涛在一跟绳子上足足坚持了58分钟才横渡了河，完成了项目，在他下来之后就曾说过：“我真的太恨自己胖了”。 于是，他就去减~肥~了。直到减到今天这样，太励志了。海涛都瘦成了这样，你还在等什么？可是究竟海涛是怎么瘦下来的呢？下面一起来了解看看吧！

　　据 杜海涛说参加完《真正男子汉》，他更加深刻的明白了任何事情都需要坚持才能成功，而他还透露了自己的减肥秘籍：就是建了一个“不跑步会死”的群。 据杜海涛介绍，群里的的规则是每个人每天都必须在群里“打卡”，如果没有打卡，就要在群里给大家发红包作为罚款。参加完《真正男子汉》的杜海涛，展现出超 乎常人的坚持和毅力，迄今为止，“群主”海涛还没有发过一回红包。海涛今天的减肥成功，其实就是坚持不懈的跑步，而且据说海涛特别喜欢夜跑。其实晚上是跑 步的最佳时间，尤其在这炎热的夏天。所以小编接下来就为大家介绍如何在晚tulaoshi.com上跑步。

　　慢跑前你该明白

　　1、合理饮食

　　下班后要跑步的人，建议适时地吃一些东西，千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气；跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。

　　2、跑步前做10分钟左右的肌力运动

　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

　　跑步时需要注意的事

　　1、跑步节奏

　　跑前热身是必须的，完成简单的静态伸展后，第一阶段建议你先快走暖身，循序渐进经过小跑之后，再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松，双臂自然摆动，挺胸缩小腹，重心稍微向前，建议使用腹部呼吸，呼吸要深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。

　　2、以可以边说话的节奏跑步

　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

　　3、跑20分钟以上

　　开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

　　慢跑后的保养知识

　　1、补充水和醣分

　　对于正在减重的人，运动后除了水以外还是可以补充醣分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉，但总卡路里尽量控制在300卡左右。若是饿着肚子睡觉，隔天反而会感到疲备，甚至会失去跑步动力。

　　2、放松腿部肌肉

　　而爱美的你，夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉，抬高腿5-10分钟，再从脚掌到大腿按摩达到排水与加强循环，隔天你会发现双腿变得紧实许多，视觉上也会较为纤细。

　　让我们爱上夜跑的8个原因

　　1、 让爱美的你不需受紫外线折磨。

　　2、 夜间凉爽舒适更适合运动。

　　3、 流汗的狼狈模样不会被看见。

　　4、 运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力。

　　5、 隔天精神状况佳，工作效率也提升。

　　6、 改善黯沉的肤况，看起来较有气色。

　　7、 帮助排水与代谢，减轻水肿情形。

　　8、 利用跑步时间放空脑袋与释放不好的情绪。

　　hiit指的高强度间歇性训练，因减脂瘦身效果显著而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行，在20分钟内，通过重复动作训练，增强人的心肺工功能，并训练到全身肌群，适用于hiit初学者，赶紧试试吧。

　　 Part1：热身部分（每个动作坚持重复做一分钟）

　　①站立，两腿交叉，上身弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可。

　　②站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作。

　　③两腿分开，略比肩宽，左右扭动腰部。

　　④站立，左腿向后跨一步，然后稍稍用力向前踢，重复30次左右，换右腿抬起。

　　⑤站立姿态，左腿如摆钟一样前后摆动，动作坚持30秒左右，换右腿摆动。

　　 PART2：正式训练（每个动作做3组，每组做20秒，每组之间休息10秒）

　　动作一：站立，跳起，两腿分开，同时两手臂身体两侧张开。

　　动作二：站立，两手臂(图老师整理)弯曲置于胸前位置，两腿张开与肩同宽，蹲下；站起，起身同时抬起一条腿，双臂向身后甩。

　　动作三：跪立在垫子上，手肘弯曲，两手撑地，小腿抬起，然后手臂伸直，向另一边移动，再屈肘做俯卧撑动作。

　　动作四：仰卧，两腿伸直离地，上背部离地，两手放于耳际，左腿屈膝抬，靠近上身，用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝，右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。

　　动作五：站立，抬起左腿，用右手掌去触碰左脚踝，然后抬起右腿，用左手掌触碰右脚踝，如此重复动作。

　　PART3：保持轻松运动状态，休息2分钟。这2分钟内身体必须在动，不能停止。2分钟后，开始第二轮动作，按照顺序重复PART2的训练。

　　夏季是拼身材的季节，很多女性都在为甩掉身上的赘肉而烦恼，怎么减肥效果好呢？下面就给女性介绍6款美味刮脂的食谱。

　　苦瓜竹笋汤

　　材料：苦瓜、竹笋、姜片、虾皮、萝卜苗

　　做法：

　　1、竹笋去皮切片，焯水，这样就会去涩去草酸。

　　2、将苦瓜洗净去瓤，切成小段。

　　3、把清水、姜片、虾皮放进锅里并烧开，再放入竹笋片煮20分钟。

　　4、接着放入苦瓜煮三五分钟，最后放入萝卜苗并调味即可。

　　功效：苦瓜降火消脂、竹笋有吸附脂肪、促进食物发酵、助消化和促进排泄的作用。新鲜萝卜苗的维生素含量很高，人体摄入足够的量就能起到加快新陈代谢的作用。所以，这款汤即爽口又营养，最主要的是能起到减肥的作用。

　　南瓜花炒鸡蛋

　　材料：南瓜花300克、鸡蛋2个

　　做法：

　　1、将南瓜花洗干净，花柄去皮，花托去表，花朵去蕊。

　　2、将鸡蛋打散，大理古城的土鸡蛋蛋黄黄黄的，炒出来很香。

　　3、先将鸡蛋在热油中煎好，鸡蛋别煎老了，变黄就铲出备用。

　　4、在锅内加少许油炒南瓜花。

　　功效：南瓜花，纯天然美容养颜食品，南瓜花的花粉含有丰富的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖、B族维生素和酶。南瓜花具有清利湿热、消肿减肥等特性。近年来研究发现，花中还含大量胡萝卜素，具有防癌抗癌之功效，食用南瓜花，不但瘦身，还能有效地提高智商哦。

　　田间三爽

　　材料：白萝卜200克，胡萝卜150克，黄瓜150克，盐、味精、白糖、葱油、香油各适量

　　做法：

　　1、白萝卜、胡萝卜、黄瓜洗净，用刨片机刨成薄片，改刀成面条状，放冰水中浸泡10分钟捞出。

　　2、把盐、味精、白糖、葱油、香油入碗中搅匀，倒在菜上。

　　功效：黄瓜中还含有纤维素，对促进肠蠕动、加快排泄和降低胆固醇有一定的作用，而胡萝卜不仅减肥还能泻火。将几种材料凉拌，美味消脂又去火。

　　四色水果饭

　　材料：珍珠米50克、猕猴桃、橙子各1个、草莓5个，木瓜半个

　　做法：

　　1、珍珠米淘净，用冷水浸泡20分钟，放入电饭锅中，加入适量开水，蒸熟备用。

　　2、橙子、猕猴桃分别去皮，切丁；草莓洗tulaoshi.com净，去蒂，切丁。木瓜去皮、瓤、子，切丁。（3）取一大碗，盛入米饭，放凉后， 放入切好的水果丁拌匀，扣在盘子中，挤上奶油即可。

　　功效：富含有矿物质、大量果胶及纤维素，有润肺生津、健脾和胃、减肥、去火、解暑、清热等功效。

　　青豆烩双菇

　　材料：青豆、杏鲍菇、香菇、葱花、蒜末、鸡精、白胡椒粉、淀粉

　　做法：

　　1、将青豆倒入锅中煮片刻，将其捞出沥干水。将杏鲍菇与香菇洗净切片。

　　2、把葱花、蒜末倒入锅中爆香，尔后倒入杏鲍菇与香菇，将其翻炒至出水后倒入青豆，翻炒片刻后撒些许鸡精、白胡椒粉炒一会，最后用水淀粉勾芡即可。

　　功效：这道菜能让人产生饱腹感，还有助于润肠通便，让你轻松瘦出纤细蛮腰。

　　丝瓜肉丸汤

　　材料：猪肉末150克、丝瓜500克、鸡蛋1个、老姜1小块、香葱4棵、淀粉2大匙、盐、鸡精适量

　　做法：

　　1、丝瓜去皮洗净后对剖开，再纵切成半圆形厚片；老姜剁成极细的末；葱切碎。将鸡蛋打入肉末中，放盐、姜末、葱碎（留一小匙待用）、淀粉，顺一个方向搅打上劲。

　　2、锅中加汤或水，烧沸后下丝瓜片、盐。烧沸后改小火，将肉末逐一做成丸子下锅，丸子做完后放鸡精（如果用的是汤，即可不放鸡精）改中火煮约五分钟。起锅盛入汤盆中，撒上葱碎即成。

睡前减肥食物

1、小米粥

瘦身食物：小米粥。

色氨酸食物——降低兴奋度

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，除植物提取anslim消脂植提纤也含有较高色氨酸等利于减肥排毒外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食品中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

2、全麦食品

瘦身食物：全麦食品。

维生素B族的食物——消除烦躁

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。

3、牛奶、核桃

瘦身食物：牛奶、核桃。

钙和镁的食物——放松神经

研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。