超有效的久坐瘦腰法 一辈子远离水桶腰

【 tulaoshi.com - 减肥知识 】

　　肥胖向来是女人的大敌！但你知道吗？女人一生中有三个时期特别容易发胖：青春期、孕产期和更年期。其中最麻烦的要数更年期肥胖，因为与妇女进入更年期后卵巢功能衰退、雌激素分泌减少有密切关系。那么该如何应对？维持健康的体态？

　　“

　　A

　　更年期肥胖，易形成“水桶腰”

　　一般我们说的肥胖，脂肪通常在全身均匀分布。但更年期肥胖则不同，常常是臀部脂肪重新分配至腹部，使得腹部周围的脂肪增加，这就是为什么中年女性更容易形成“水桶腰”的重要原因。

　　是什么导致了这种变化？南方医科大学第三附属医院妇产科主任医师李洪钧介绍，导致更年期肥胖的雌激素大约在末次月经前两年开始下降，在绝经前后下降最 快，而在绝经后两年达到稳态。有研究表明，雌激素在人体中参与糖、脂肪的代谢。当雌激素分泌减少后，糖和脂肪的代谢、分布也发生了相当明显的变化。更年期 女性因为卵巢功能衰退、雌激素分泌减少，容易导致未被分解的脂肪堆积。

　　一方面，雌激素可能通过降低神经肽的量和抑制其作用，从而影响脂 肪代谢，而缺乏雌激素，对于中央腹部脂肪的囤积有促进作用；另一方面，雌激素对垂体的抑制减弱，会出现下丘脑和垂体功能亢进、自主神经紊乱，其后果常常是 糖代谢失常、食欲亢进。吃得多了，自然就胖了。另外，孕酮在联合雌激素的情况下, 可以增加脂肪的分解量, 特别是皮下脂肪的分解。更年期由于孕酮水平的 下降，可进一步导致肥胖的形成。

　　B

　　运动减少、

　　烦躁多食

　　加重肥胖情况

　　李洪钧说，更年期之所以容易形成“水桶腰”，除了激素分泌所致外，身体也会出现新陈代谢障碍，而进入更年期后的妇女，人体组织细胞逐渐减少，但脂肪组织 逐渐增加，加上随着年龄的增长以及体力下降的原因，活动量也相对减少，热量需要少了，基础代谢也降低，体内储存的蛋白质、脂肪相对增多而引起肥胖。

　　另外，需要注意的是情绪变化导致的肥胖——更年期妇女情绪易怒、焦躁，往往出现激动易怒、焦虑不安，或者情绪低落、抑郁寡欢、不能自我控制。当情绪无处发泄的时候，有的人便以吃喝来对付这种情绪上的变化而导致的肥胖。

　　C

　　锻炼、饮食控制，综合抗击“水桶腰”

　　李洪钧认为，解决更年期肥胖的问题，最好是从根本入手，也就是药物治疗，可以降低整体脂肪质量、改善胰岛素敏感性，有效控制体重，抑制向心型肥胖，同时还可降低2型糖尿病发生率。

　　但并非所有女性都能接受激素替代疗法。建议在更年期还未到来之际，就开始养成良好的锻炼、饮食习惯，对于预防“水桶腰”的形成有一定的帮助。其中最容易 开始的是饮食调理，更年期女性常说，不论吃什么都发胖，甚至开玩笑说喝水都发胖。其实不然，合理的饮食搭配可以有效控制更年期女性体重的急剧增长。李洪钧 强调，女性进入中年，就应该有意识地限制高脂肪食物的摄入，少吃动物脂肪，以有益于健康的植物脂肪为主，如橄榄油、菜籽油、花生油等。肉类可食用鸡肉、牛 肉，鸡肉富含高度不饱和脂肪酸，不但有益于人体健康，也不会引肥胖；牛肉中含脂肪和胆固醇较低，比较适合胖人和正处于减肥人群。此外，还要多食用蔬菜、杂 粮、水果、豆制品等。

　　另外，适当进行体育锻炼。这对调整和维持生理功能的平衡有良好作用，也是避免肥胖的最有效办法。李洪钧认为，人到 中年，加上平时运动较少，应该针对性地选(图老师整理)择运动方式。如果“水桶腰”还没显现，多注意日常运动，例如闲暇时跳跳健美操、广场舞、交谊舞……而如果“水桶 腰”已成型，则需要加强运动强度。其中，快步走对于更年期女性来说是比较安全有效的运动，快走30分钟所瘦身的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快 节奏运动是相当的，且相对其他运动而言不易造成运动损伤。此外，快步走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症都具有良好的效果。不过锻炼方式因人 而异，更年期女性科根据自己的爱好和原有的运动基础来选择合适自己的运动项目，根据身体健康状况选择适宜的运动强度和运动量。

　　最后要调整好心态，正确认识更年期所带来的生理及心理的种种变化，应多学习更年期保健知识，消除思想顾虑、稳定情绪、注意劳逸结合及生活规律。合理安排生活节律，早日将生物钟调节到新的平衡，对预防更年期肥胖有一定效果。

　　办公族每天久坐不动，不知不觉就长出了大肚腩，既影响美观，又损害健康。下面编辑推荐超有效的久坐瘦腰法，坚持做，让你一辈子远离水桶腰。

　　 1、白天两三次将双手放在腹部

　　深吸气时收腹，呼气时将腹肌隆起顶住手，连续做10至15次

　　2、每天坚持腹部按摩

　　取站位或卧位，双手掌心紧贴腹部，按顺时针方向按摩15分钟，每天一次，一定要坚持不懈。

　　 3、白天你必须随时都想着收腹的习惯

　　坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到效果。

　　 4、滑滑脚跟能轻松收腹

　　仰卧在床上，双脚和双膝略微分开，双手放在腹部，掌根贴在盆骨上缘。收紧腹部，用手指感觉腹肌是紧张的，然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90 度，注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。一旦感觉到骨盆晃动了，就将腿返回到伸直状态。等完全掌握动作后，可以将两臂放在身体两侧做动作。

　　这个动作可以有效运动下腹部的深层肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20—30次休息一分钟左右，反复练习3—4组。如果感觉这个动作很简单，就可以使脚跟抬离地面，做仰卧举腿的练习了。

　　 5、瑜珈伸展运动

　　双腿最大限度分开坐，拉伸大腿筋脉，双手放在大腿根处，吸气收腹。伸一只手臂高举头顶上方。上身向手臂对侧倾斜到90度，另一侧手臂可顺势放在大腿的后方，双tulaoshi.com侧都轮流做拉伸动作。

　　 6、腹肌运动

　　抬起肩膀时呼气可降低体内气压，让腹肌充分参与运动——腹肌负责腹部的运动；要保持最佳姿势，没精打采的前倾会使你的腹部更加凸显，而良好的仪态则是使扁平腹部的灵丹妙药。

　　 7、长时间站立

　　(例如乘公共汽车)有意识地将腹部肌肉一吸收，使腹部的脂肪进行运动、长期坚持、腹部就会变平坦。

　　 8、睡前纤腰操

　　a、双手支撑地面，身体挺直平爬在地

　　b、双臂支撑身体，使上身与地面保持50度

　　c、头部尽量后仰，保持此动作10秒

　　 9、合理安排饮食

　　早餐和午餐可适当多吃，以防止多余的热量转化成脂肪，尽量少吃偏咸的食品。

　　 夏天渐渐进入尾声，各种高效减肥的方法卷土重来，占据仍站在减肥失败阵地的MM们的视野，神奇的“西红柿减肥法”就是其中的一个。7天瘦7斤、3个月狂减30斤……所有MM理想中的减肥战绩，据说用简单的西红柿减肥法就能达到。这是真的吗？

　　 7天瘦7斤，

　　 西红柿减肥法真有那么神奇？

　　专访专家：中山大学附属第六医院肥胖与

　　糖尿病减重外科副主任 骆衍新

　　 传言

　　 晚餐吃西红柿能快速减肥

　　只要在网上搜索“西红柿减肥法”，就会有一堆减肥信息跑出来。

　　追踪这种减肥法的源头，是“日本第一的西红柿博士”唐泽明的观点。这位专家在著作《晚间西红柿减肥》中，大肆宣扬了西红柿的好处，并总结出晚餐吃西红柿 最有利于减肥。经过网络传播和无数实践者的示范，甚至创造出7天瘦7斤、3个月狂减30斤的骄人战绩。网络热传的观点普遍认为，西红柿之所以能快速减肥， 要得益于其四大优点：西红柿有柠檬促进糖分代谢；番茄红素能吸收多余脂肪；食物纤维和果胶，加快肠胃蠕动、排出体内废物；与油脂类食物同吃能消除便秘，与 碳水化合物同食能让血糖不易升高。

　　 专家

　　 就是偷换概念，多数蔬果都是高纤食物

　　“在学术界还没有见过 西红柿减肥这样的观点和研究。”中山大学附属第六医院肥胖与糖尿病减重外科副主任骆衍新表示，他查阅过很多资料，不仅没有支持西红柿减肥的观点，甚至传说 中对减肥居功至伟的“番茄红素”目前学界并未完全清楚这种物质的构成和功能，难以将西红柿与减肥直接画上等号。

　　在骆衍新看来，将西红柿塑造成减肥圣品，有点偷换概念的嫌疑。首先，柠檬酸并非西红柿独有的，比起西红柿，柑橘类植物如柠檬、青柠等含量更高。研究表明，这种物质的作用是促进糖分和蛋白质的代谢，从这个角度看，吃西红柿对减肥是有好处的。

　　其次，纤维的确有热量低、容易产生饱腹感、加快肠胃蠕动、促进体内废物排出的作用。但大部分蔬菜和水果中都含有食物纤维和果胶。而粗粮中更含有丰富的纤维，并非只有西红柿富含纤维。至于降糖、解除便秘的功能，高纤维食物都有这些好处。

　　因此，西红柿作为一种高纤维、维生素丰富的食物，的确是一种有利于健康、减肥的物质。但这和多数高纤的蔬菜水果并没有多大的区别，更别说能快速减肥了。

　　 健康减肥一个月瘦5斤为理想

　　很多MM容易被各种神奇的减肥法所误导，在于她们并没有正确地认识到减肥的关键。骆衍新说，减肥的核心是摄入与消耗的关系：按照能量守恒定律，摄入多消 耗少，人就容易变胖，相反，就可以减肥。因此，减肥的关键也是两方面：一个是减少摄入，即少吃东西；另一个是增加消耗，其中运动就是公认最健康的减肥方 式。

　　如果只是晚上吃西红柿，其他正餐正常吃或吃更多，并没有减少能量摄入和增加能量消耗，因此，要达到一个星期瘦7斤几乎是不可能的。 骆衍新表示，从科学、健康的角度看，正常人一个月瘦5斤左右是比较理想的减肥速度。他强调，除非(图老师整理)BMI（体重指数）超过27的超胖患者，一般人减肥就是运 动加上合理膳食。

　　另外，从营养均衡的角度看，也不建议长期大量吃西红柿。西红柿的确含有丰富的营养，但并非包含人体所需的所有营养物质。因此，更建议多吃各种蔬菜、水果、粗粮，既有利于营养均衡，又有利于减肥、保持健康。

减肥饮食禁忌

1、要注意健康的烹饪方式，尽量避免油炸、煎等，应选用煮或蒸等方式。

2、限制脂肪：主要是限制含脂肪高的肥肉类、硬果及食油。根据科学家研究的结果表明，脂肪供给的热量最容易使人发胖。脂肪不仅供热量多，而且在体内转化为体脂时，所消耗的热量又最少。减肥膳食中每日脂肪量应控制在40克左右，包括食物中所含的脂肪及烹调用油。

3、限制碳水化合物：主要是限制谷类和糖。粮食及糖这些含碳水化合物高的食物吃得过多，除去供给机体内外活动消耗能员外，多余的就会转化为脂肪。所以，减肥要以减少粮食为主。另外，糖果、糕点等甜食的含热量，是根据制作时所用原料中的面粉、糖、油的量来计算的，供热量一般较高，故减肥不但要少吃粮食，还要少吃各种糖果、糕点。