11个策略 提升运动减肥效率

【 tulaoshi.com - 减肥知识 】

　　很多人都不能理解，为什么自己身体不好，又贫血，身材反而很胖，其实你是属于贫血型肥胖，造成肥胖的原因主要是你体内的血液不足，代谢功能异常。那贫血型肥胖怎么减肥呢，下面就分享中医减肥药秘方！

　　贫血型肥胖原因：

　　血虚型肥胖是因为体内血液不足，体内的循环系统发生紊乱，无法把营养输送到各个内脏和组织，而且还把多余的物质堆积在体内，身体基本机能下降，代谢功能发生异常，最终导致肥胖。

　　贫血型肥胖特点：

　　食欲正常，但小腹饱满突出，手脚细但身体胖。

　　这类型肥胖人群主要是因为血虚，血液不足导致身体虚，所以只要把血虚去了，然后改善肠胃道环境补气固肾，肥胖也就会跟着消失。血虚型肥胖主要是要先补血。

　　中医减肥秘方

　　贫血型肥胖者多用山楂果泡茶，这种茶有益气补气之效用。山楂果能扩张血管，保持血管畅通，并能调节血脂和胆固醇的含量。 中医药方

　　适宜的药方为具有补血作用的四物汤和小建汤各半以及补气的香砂六子汤，香砂六子汤有恢复“元气”、提高消化器官功能，使身体代谢正常的作用。可将体内积(www.tulaoshi.com)聚的不必要物质燃烧并排出，达到减肥的效果。

　　减肥的最佳时段是在早晨，而且运动的时长、强度、方法其实都很有讲究，不达到一定的标准，你的运动减肥效率就不会得到提升。

　　 1.有氧运动与肌力运动相辅相成

　　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

　　想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

　　 2.早上运动是减肥最佳时机

　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

　　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　　 3.让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！

　　但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

　　 4.运动强度够

　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周(图老师整理)末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　　 5.交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

　　多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

　　近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

　　你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　　 6.节食瘦身代谢下降更难瘦

　　节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

　　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。

　　 7.成功减肥后维持每周3天运动

　　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！

　　你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　　 8.开始运动头2周别量体重

　　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

　　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！

　　 9.有氧运动才能有效燃脂

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？

　　只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　　准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　　 10.肌力运动增强塑身效果

　　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

　　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身 体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后， 线条才会更紧致有弹性。

　　如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！

　　在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　　 11.变化运动种类提升乐趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　　3月21日即将迎来春分时节，经过一个冬天的“休养”，很多人增了一身赘肉，有不少人还在微信朋友圈里晒出了自己的增肥成果，以鼓励自己节后“除油”减肥。初春时节，让我们的肠胃恢复健康清爽状态，不妨试试水果清粥。

　　清淡为主合理搭配

　　北 京中医药大学教授杜金行建议，多喝点清爽杂粮粥，多吃炖煮焯拌的青菜萝卜，做菜少放盐，每餐半量。若担心两餐之间会饥饿，可以喝一小杯酸奶，吃少量水果。 这样，胃肠和肝肾也有机会“放个假”。由于消化道细胞的更新只需三四天时间，只要得到你的照顾，胃肠功能会很快地恢复活力。同时，迈开腿也非常重要。只要 天气好，保证每天快走40分钟以上。天气差点，就去健身房锻炼肌肉。

　　滋补汤粥调理脾胃

　　初春时节，可以把水果做熟吃，或者做成各种美食的配料，以帮助身体“除油”。

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红推荐了一道苹果大枣汤。把苹果洗净去核切块，大枣去核，再加几片山楂，一起放到电压力锅里，加半碗水，压力煮8分钟，等恢复常压就可以吃了。一点糖都不用放，香甜美味。桃子、梨之类，也可以同样烹熟。

　　专家提醒，煮这个汤的秘诀在于水量。若加水多了，汤的味道就会变酸，不加糖不好吃，而加了糖健康价值就降低(www.tulaoshi.com)了。吃这种甜食不仅令人愉快，而且有很好的除油、消食作用。

睡觉减肥法

1、戒掉酒精饮料及咖啡因

下午2:30之后，不要再饮用含咖啡的饮料;睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。

2、寻找睡眠时间

不是每位女性都正好只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个

睡觉减肥法小时。如果早上的闹钟很难叫醒，那么说明需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床，直至找到最理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。在合适的睡觉时间和睡觉习惯，同时也要注意选择合理的减肥食品例如避免高热量食物以及选择健康的减肥食品。对于提升减肥效果会有很好的帮助。

3、良好的睡前习惯

睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

4、有规律的睡眠时间

将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。

每天坚持7个半小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，睡觉减肥法瘦身效果越明显，当然，并不是说睡得越多，瘦得越多。