营养师推荐最简易牛奶减肥餐 健康享瘦

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　　减肥餐对于减肥的人士来说是相当重要的，笔者在范志红营养师的微博了解到，牛奶是减肥的佳品，微博中推荐了一套健康的牛奶减肥餐单组合，既健康又有效，赶紧看看吧。

　　喝牛奶有助于减肥

　　钙与体重之间的关系最早发现于八十年代末。研究者给高血压模型动物补充大量钙，却意外地发现在血压下降的同时，动物的体重也有明显下降。在美国第三次国民营养与健康普查中也偶然发现，在热量摄入相同的人群当中，钙摄入量高的人肥胖比例明显降低。钙摄入最高的人群肥胖风险比平均水平减小85%，而这些钙主要来自于乳制品。

　　以后又有多项研究证实，在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食钙摄入量可以显著减少人和动物的体脂肪比例，减少发生肥胖的危险。动物实验还发现，用碳酸钙等无机钙来补充钙，虽然也有一定预防肥胖的作用，但是与奶制品相比，效果有明显差距，特别是低脂酸奶。专家推测，乳制品中可能还存在着其他有利于脂肪分解的物质。

　　为什么钙摄入不足会促进肥胖呢？

　　最新研究证明，膳食钙不足时，身体会自动提高活性维生素D水平，而活性维生素D会增加胞间钙的含量，引起胰岛素释放增加，促进脂肪合成，减少脂肪分解。从膳食中得到足够多的钙可以预防这种情况。

　　可见，每天多吃乳制品和豆制品等富含钙的食品，对于预防肥胖有着重要的意义。需要注意的问题(图老师整理)是：乳制品并非减肥药，它本身也含有一定热量，如果额外多吃很多乳制品，同样可能引起体重的增加。如果用乳制品来取代一些低钙食品，保持一日总热量不变，就可以收到良好效果。

　　专家建议，每日应当摄入1200-1600毫克钙，这相当于每日摄入2大杯低脂酸奶(500克)，200克水豆腐，再加上300克绿菜花、芥蓝、油菜等绿叶蔬菜。同时，要减少饼干、甜点、膨化食品、糖果之类低钙零食，不喝甜饮料，少吃小半碗米饭。如果买不到低脂酸奶，普通酸奶也一样有效，但是由于其中含有7克脂肪，还应注意略微减少菜肴中的油脂。

　　乳制品虽然能够提供钙质，帮助肥胖者降低体重，却不会影响脂肪以外的肌肉、内脏等身体成分，因此对体重正常或偏低的人没有任何不良影响。如果在两餐之间和晚上多喝两杯酸奶，还能帮助体重过低的人改善营养吸收功能，使体重有所增加。

　　最简易减肥餐单组合

　　早餐：牛奶燕麦粥（牛奶250g，燕麦片30g），煮鸡蛋1个，大红枣5个。

　　上午点：小番茄150克。

　　午餐：荞麦面条半碗（50克干面条），黄瓜丝100克，水焯黄豆芽100克，水焯鸡毛菜100克，煮牛肉50克，辣椒油5克，其他调味品若干。

　　下午点：脱脂酸奶1小杯。

　　晚餐：红豆粥1碗（红豆20克，大米30克），黑木耳竹笋炒肉片半小盘（干黑木耳10克，猪里脊肉50克，鲜竹笋50克，油5克），凉拌莴笋一小盘（莴笋150克，油2克），凉拌皮蛋豆腐一小盘（水豆腐100克，皮蛋半个）。

　　一日总热量1267千卡，蛋白质76克，钙1020毫克。

　　这份食谱品种丰富，体积庞大，具有良好的饱腹感，保证不会感到饥饿和寡淡。其中所含热量正好是减肥女性的理想数值，蛋白质和钙十分充足，而且原料多样，营养素能达到理想的平衡状态。

　　很多的女性因为自身生活或者是工作的原因导致身体日渐臃肿，但是这个肥胖并不一定是脂肪堆积哦！有时候是因为身体堆积了过多的毒素哦！所以要健康减肥首要的就是要将身体内的毒素排除干净。

　　1、益生菌酸奶

　　美味的益生菌酸奶是最受女性喜爱的瘦身饮品。每天饮用益生菌酸奶具有调节肠道菌群、加速胃肠蠕动、清除肠道毒素、激活肠道等功能，同时抑制肠道对肉类脂肪的吸收、阻止脂肪组织构建、防止脂肪堆积，是减肥者的最佳饮品选择。

　　2、提高身体代谢率，让排毒更彻底

　　当身体的代谢率降低后，滞留在体内的毒素与废物会难以排出，这样容易引发肥胖。专家表示，多给身体补充铁质能让机体将充足的氧气运送给细胞，从而提升新陈代谢水平，这样就能让体内的毒素快速排出体外，摆脱肥胖烦恼。

　　3、多吃粗粮和水果排毒法

　　在日常生活中多吃些粗粮和水果可以更好的促进肠蠕动，防止便秘，使我们排出废物和毒素。当我们身体内部恢复活力，我们也会看起来美丽!豆浆、蔬菜、水 果、绿茶、水一定要天天相伴，粗粮(豆类、玉米、小米之类)、白木耳、黑木耳、蘑菇、 蜂蜜、芝麻、红枣、菊花、海带、枸杞子和骨头汤要常吃。这些都是既有营养又能tulaoshi.com排毒的好东西。

　　4、饮水冲洗法

　　每天定时排便，缩短粪便在肠道内的停留时间，及时排出粪便中的毒素。每天清晨空腹喝一杯温开水，有利于大便通畅以及毒素从尿液中排出。

　　5、断食排毒法

　　你是不是觉得在日常生活中很讲究卫生，在吃东西的时候也注意呢?其实不是哦，毒素到处都是，水源中的污染物，蔬菜残留的农药，以及我们吃到太多防腐剂、化 学物质、色素等。所以要想排毒，每周选择一天或两天为断食日是非常有效的。此时身体不获取食物，会减轻各个脏器的负担，不过一定要补充足够的水分。这个需 要超强的毅力，看看你能不能坚持喽? 这是方法好是好，就是有点太残酷了，建议您最好还是不要用。

　　6、控制进食量，避免增肥

　　像甜食、油腻食物的脂肪量很高，长期食用对身体并无益处，当人体的营养过剩时，身体会把多余的脂肪存于皮下，于是就造成了肥胖，所以肥胖所增加的物质是脂肪，看到这你还敢乱吃美食吗?只有控制住进食的热量，才能摆脱肥胖的增长。

　　7、适量的运动，让脂肪燃烧

　　运动能让脂肪加速燃烧，当运动量不足时，体内多余的脂肪就难以被消耗掉，而运动过量也会使身体受到负面影响，如体力不支、肌肉拉伤等。运动最好是慢慢增大量，这样能避免身体损伤，还能让脂肪燃烧，瘦出撩人曲线。

　　8、排毒消脂饮品，有助减肥

　　绿茶具有提高新陈代谢的作用是大家都熟知的，常饮用绿茶不仅能让毒素快速排出还能预防心脏病与癌症，对减肥的作用是相当的明显的。如果要喝着比较小资的饮 品减肥，那不妨喝咖啡吧，它能消除水肿，促进代谢与脂肪燃烧，而咖啡不仅能让脂肪燃烧速度大大提高，还能加速代谢、控制新脂肪摄入，让你养成瘦人体质不用 担心反弹问题。

　　9、茶饮

　　茶饮被认为是一种自然的排毒饮料。喝茶往往是促进消化和排毒的好方法，饭后喝茶更是健康又减肥的一种好习惯。所以，餐间喝茶是非常有效的一种排毒减肥方法。

　　最有效的排毒减肥茶包括蒲公英茶、薄荷茶、生姜茶、绿茶以及其他的草药茶等等。其中，蒲公英茶对护肝、净化血液、排出体内多余毒素都有非常重要的作用；而 生姜茶即可以通过排汗的方式来达到排毒的效果；另外，绿茶所含的儿茶素有助加快体内新陈代谢，对加快肠道蠕动和代谢物的排除都有很大的帮助，这也是它受减 肥者欢迎的主要原因。

　　少女进入青春期后，卵巢和肾上腺皮质开始合成雌激素、少量雄激素以及孕激素，身体开始发生很多变化，如突然长高、乳房增大、体脂增多、身体变得丰满起来等，这些均属于正常的生理现象。青春期少女体重如果超过了正常体重的20%，就应该开始减肥了，如果采用的是节食减肥，则需要注意以下几个方面。

　　1、不用不适当的减肥法

　　抽脂术、药物减肥、大运动量减肥和过度节食减肥等都不适合青春期少女采用。因为这些减肥方法都会导致少女发育不良产生各种疾病。

　　2、不宜采用饥饿疗法

　　少女正处于发育时期，身体需要大量营养，如果过度节食，会阻碍身体的发育，导致第二性征、身高等发育不良。

　　3、保持身心健康愉快

　　精神愉快，多参加社交活动，既能多消耗热量，又能忘却饥饿;反之，如果精神抑郁，就会不自觉地吃大量的食物，而导致身体发胖。

　　4、要保证足够的营养、适量的热量和合理的膳食结构

　　热量的摄入不能太多，既要注意各种营养的搭配，又要少吃高脂高热的食物，如奶油点心、巧克力等。

　　5、应摄入含蛋白质、各类维生素和矿物质、粗纤维的食物

　　6、多喝水，一般说来每人每天喝6大杯、8大杯水

　　饮水与肥胖没有关系，所以不必限制饮水，而且水对促进人体抗体的正常作用起很大的作用，应该多喝水。

　　另外，青春期少女应注意多参加户外活动，既能锻炼身体，又能增大热量消耗，保持苗条体形。

　　青春期减肥对策

　　平时的零食，如瓜子、花生、薯片也应该适可而止，即使不为以后的身材考虑，从眼前来说，长胖也不是大家所希望看到的。可以把零食换成水果，既满足嘴巴的需要，水果中富含丰富的维生素，对身体的好处也是众所周知的。

　　同时，少吃含脂肪多的食物，多吃富含优质蛋白、维生素和矿物质的食物，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品、蔬菜、水果等。营养均衡，保证身体健康发育。

　　运动的益处人人都知道，但是很少有人能坚持规律运动，并长期坚持一项运动。处于这个阶段的女性，大都在学校，有很好的运动条件，可以利用学校的体育课或其他课余活动时间，进行一些体育锻炼，培养一项或多项运动技能，作为自己一生的体育爱好，这将会使你tulaoshi.com一生受益。

　　每周有氧运动3-4次，每次40-60分钟，可以选择跳绳、慢跑、跳操等、运动后记得拉伸腿部肌肉。

揉肚子减肥法

Step 1

全身站直，双脚稍微分开站立，左右脚间相隔一个拳头的空位，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉适当地收紧。打开双手，手指并拢，于肚脐左右两侧用双手像是拧毛巾那样，轻轻捏掐下腹部的赘肉，刺激淋巴，并开始燃烧腹部上的脂肪。

Step 2

保持站直的姿势，打开的左右手，手指并拢伸直，放于左右的胸部下方，手指的上半部分与上腹部接触，然后垂直往下，用指腹缓缓地往下腹推压，做10个来回。

Step 3

两手打开，手指并拢伸直，各自放于肋骨下方，指尖相对，然后水平地从外侧往中央推压上腹部，同样是做10个来回。

Step 4

挺直腰背，背部肌肉往上拉伸，收紧腰腹周围的肌肉，左右手交替地从侧腰的下方往上有节奏地轻擦，将两腰上的多余赘肉都往上提拉，两手各轻擦10次。

Step 5

左右手的手指自然并拢，沿着骨盆下侧，轻轻地按压此处，令热力输送到腹部内侧，然后轻轻往上轻擦腹部，令内脏得以提拉恢复平衡，注意拇(图老师整理)指是收在手掌上哦。

Step 6

将两手恢复至骨盆下侧，同样先轻轻按压，施加热力，然后顺着骨盆下侧的边缘，往左右两侧斜着向上轻擦，充分疏通鼠径部周围的淋巴节。

Step 7

将右手手掌打开，手指自然伸直并拢，放在骨盆右上方、右侧腹部上，让后从外往内，上往下地斜着轻擦右边的肚子，左右交替地来回做几次。

Step 8

保持全身站直，充分往上拉伸背部肌肉，挺直上身并收紧腹部肌肉，将左手横着放于后侧骨盆的上方，即后腰与臀部连接的部位上，然后顺着左侧腰线，往上轻擦后腰，左右交替地来回做几次。