趣味减肥更有效一周反转减肥法

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　　下面为大家介绍一周反转减肥法帮你消灭肥胖，只要将早餐和晚餐的份量调换，按照早餐>午餐>晚餐的饭量递减的方法进食，就能在一周内看到效果，赶紧来看看吧。

　　 一、何为“一周反转减肥法”？

　　这方法名为“一周反转减肥法”。简单地说，这种方法就是把早饭和晚饭调换过来，也就是让饭量按早餐>午餐>晚餐的顺序递减。至于具体做法以及必须遵守的原则，会在下面逐一说明。

　　 二、为什么“一周反转减肥法”能瘦

　　“反转减肥法”把早晚餐换了过来，一大早就吃烤肉、咖哩这种高卡路里的食物也没有问题。

　　因为即使早饭吃高卡路里的食物，也会在一天时间里很好的消化吸收，能量也会一直消耗。而如果在晚饭时吃高热量的食物，因为饭后一般不会剧烈运动，只等上床睡觉，不能有效地消耗卡路里，多余的卡路里只能转化成脂肪。

　　而且，在晚上10点以后，一种叫做BMAL1的促进脂肪堆积的酶会剧增，相反在早上6点以后BMAL1就会减少。也就是说，睡前吃太多在睡眠过程中无法消耗→胖，早饭时吃多可以在一天时间里被消耗→易瘦。

　　早上吃多，中午就不会那么饿，所以可以吃少一点。最后晚饭吃平常早饭的量，减肥的效果就会提高，这就是“一周反转减肥法”可行的原因。

　　另外“反转减肥法”只需要把早晚餐互换，这点也让人感到高兴。精神上的压力是减肥的大敌，而用“反转减肥法”就没有这样的负担。

　　 三、早晨胃口不好怎么办？

　　也有很多人会说：“早上刚起来没有那么好的胃口！”但那只是因为前一天晚饭吃得太多，睡眠过程中没有充分消化。如果胃里是空的，那么即使是早上刚起来也会有食欲。尝试一下晚饭少吃的生活方式，想必就可以体会到早上在空腹状态下醒来的快感。

　　最初可能会因为晚饭吃得少而感到有压力，但只要想想“一到早上就能饱餐一顿了”，就不难把“一周反转减肥法”坚持下去。

　　另外，为了能在早上吃得好，可能需要在晚上就开始做第二天早饭的准备，不过这样即增加了对早餐的期待，又能在起床后不费多少工夫就能吃上早饭。花在吃早饭的时间多了，还会让人觉得时间过得很充实。

　　并且，因为晚饭吃得少容易饿，还能能让人养成早睡的好习惯。因此还可以用这个方来改善不良的生活习惯，不仅减肥，健康方面也能期待好的结果。

　　 四、“一周反转减肥法”具体示范

　　<早餐范例>

　　日式套餐(米饭一碗、纳豆、沙拉、鸡蛋[煮鸡蛋or煎鸡蛋]、烤鱼[炒菜也行]、酱汤[加很多蔬菜和海藻]、水果)、火锅(鸡肉火锅、韩国泡菜火锅、豆浆火锅、蕃茄火锅等)、水果油梨果纳豆盖饭(米饭上浇纳豆和油梨，适当调味)、沙拉、酱汤、水果

　　<午餐范例>

　　饭团1个、汤、沙拉、蔬菜or果汁加裙带菜、蘑菇、野菜等的热面条

　　<晚餐范例>

　　沙拉or温热的蔬菜、热汤

　　 五、确保效果

　　为了在短短一周时间里让长胖的部分稍微减回去，请牢记下面介绍的原则。

　　1、应该增加的

　　·水→尽量喝常温的水。比如感到饿的时候，就勤喝水。

　　·蔬菜→沙拉或者温热的蔬菜都可以。先吃蔬菜很容易感到饱，饭量自然就减少了。

　　·运动→说是运动，但也没有必要去做长时间高强度的运动。比如可以在买午饭的时候走远一点、快一点，蹓狗的时间长一点，每天勤搞卫生，等等。

　　·吃饭时间→花点时间，细嚼慢咽。

　　·睡眠→感到饿就睡，哪怕时间还早。这样早上起床时肚子空空的感觉会非常舒服。

　　·洗澡时间→洗澡可以缓解饥饿感，尽情享受洗澡时间吧。

　　2、应该减少的

　　·糖&盐→零食是禁止的，糖果、蛋糕、含糖的饮料都不行。如果实在想吃甜的，就来点水果、干果和蜂蜜吧。

　　另外盐摄入过量容易成为浮肿的原因，浮肿也是减肥的大敌。因此，应该控制酱油、酱、盐和调味汁的用量。合理地利用醋、蒜、香草等佐料，就能很好地减少用盐。

　　·脂肪→含脂肪较多的肉、油炸食品应当少吃。

　　3、万万不能吃的东西

　　·小麦制品(面包、通心粉、面条、用小麦作原料的糕点)

　tulaoshi.com　→不易在体内分解，未分解的成分会留在肠壁上，妨碍营养的消化吸收，使代谢减弱→容易发冷→易胖，形成恶性循环。

　　·酒精

　　→对身体来说酒精就等于是毒药，所以身体会努力把酒精第一个排出体外。这样消化、吸收、代谢等工作就被延后了，因此在减肥期间应尽量避免。

　　·奶制品

　　→减肥期间要注意牛奶中的脂肪。牛奶中丰富的钙质可以从芝麻、海藻、油菜等蔬菜中摄取。

　　整体来看，一天中总的饭量和食物种类都没有多大变化，所以不会感到有心理压力，这一点是“反转减肥法”吸引人的地方。快利用“一周反转减肥法”，稍注意一下食物的种类，迅速把增加的体重减掉吧!

　　临近年底，减肥任务变得更加紧急，不想过年的时候又被说“怎么又胖了”的MM要赶紧开启你的年末减肥方案，瘦了之后美美过新年哦。

　　 一、饮食篇

　　1.早餐

　　脱脂牛奶(或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶)250毫升

　　鸡蛋白1只

　　面包2片

　　2.午餐

　　枸杞烧鲫鱼(或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝)75克

　　素炒菜(或凉拌菜)1盘(250克)

　　虾皮紫菜汤100毫升

　　米饭50克

　　3.晚餐

　　盐水虾(或其它海洋鱼类、贝类)

　　双菇凉瓜丝(或其它炒素菜、凉拌菜)250克

　　香菇酿豆腐(或木耳豆腐汤)150克

　　米饭50克

　　 二、运动篇

　　运动减肥是最保证效果的方法

　　运动减肥，持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持30分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的，因为前20分钟都是在消耗热量，半个小时后才开始燃脂。

　　你可以选择在家里运动，做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然，为了保证效果，最好能去健身房。

　　最适合减去脂肪的有氧运动：

　　动感单车：这种运动很容易学会，只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时。

　　跑步机快走：快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。 每小时大约消耗500-600千卡热量。

　　热瑜伽：热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。

　　球类操：可锻炼全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显著。

　　云中漫步：类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械，实际上比那个难多了。

　　 年末减肥大作战注意事项

　　1、不减食量，令卡路里摄入量降低

　　2、无论你想在短期内减多少公斤，只要是损害身体健康，破坏体内平衡的减肥方法都是要避免。

　　3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理

　　在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。

　　4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替

　　蛋糕、巧克力、糖果、点心，不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢。

　　5、配合碳酸水来进行饮食

　　用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改善寒症，提高新陈代谢有一定的功效，同时令血液中的废物毒素顺利排出！

　　五天低GI减肥食谱，让你时时刻刻保持苗条身材。

　　●GI很适盒那些“自认为”自己很肥的人，如果你每天惦记著“我要减肥”，(图老师整理)这个不能吃、那个不能碰，可以试试GI。

　　●GI很人性化，并不要求你严格地限制饮食，或许你吃的东西种类增多了，但是量却少了。

　　●方法灵活，在正常饮食中减肥。

　　【第一天】

　　早餐：全麦面包两片、牛奶一罐(利乐装)

　　午餐：番茄一个、黄瓜一条、意大利面条一小碟

　　晚餐前：木瓜(小)半个、猕猴桃一个、鲫鱼汤小碗

　　【第二天】

　　早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个

　　午餐：包菜叶三片(生吃)、荞麦面一碗

　　晚餐：酸奶一瓶、白切鸡一碟、凉拌海带一碟(少油多醋)

　　运动：游泳一小时(进食前)

　　【第三天】

　　早餐：全麦面包一片半、牛奶、鸡蛋一个

　　午餐：西瓜半只、意大利面条一小碟

　　晚餐前：酸奶一瓶(加入切块苹果一个)、火腿两片

　　【第四天】

　　早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶

　　午餐：凉拌海带和豆干各一小碟(多醋)、刀削面一碗(少盐)

　　晚餐：番茄一个、丝瓜炒蛋、糙米糕一块、柑橘一个

　　运动：跑步半小时(进食前)

　　【第五天】

　　早餐：全麦面包一片半

　　午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉拉面一小碗

　　晚餐前：水蜜桃一个、凉拌海带、小米粥一小碗

　　效果报告：五天吃的东西并不少，结果瘦了三斤(晚餐前秤重)。

3招减肥操轻松瘦臀部

一、跪姿转腿

1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板;

2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡;

3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面;

4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下;然后再反方向由后向前逆时针旋转;

5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

二、侧卧点地

1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板;

2、右手放在胸前，左手支撑头部;右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近;

3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次;

4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次;

5、身体还原，换方向再做。

三、侧卧抬腿

1、首先侧卧在地上，左手支撑头部;

2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示;

3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组;

4、身体还原，换方向重复以上动作。