秋冬季运动减肥方案 轻松甩肉

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　　运动一直是最有效的减肥方法之一，而秋冬季运动减肥与夏季不同，因为天气很冷，需要注意的事项也会特别多，下面编辑详细总结了秋冬季运动减肥的注意事项，助你轻松保持好身材。

　　 美国健身专家布朗介绍说，秋冬季运动计划有两个特点：

　　首先，秋冬季健身计划要围绕减肥来制定。秋冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在秋冬季体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

　　据了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，秋冬季是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

　　其次，秋冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是(www.tulaoshi.com)，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

　　 以有氧运动为主

　　秋冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上， 可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排 散步、瑜伽、太极拳等项目。

　　年轻人秋冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

　　中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

　　秋冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

　　 冬天运动减肥选择好时间

　　冬季运动计划与春夏季的运动计划相比有两个显著差异。

　　首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋 冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人秋冬季健身的时间一般应选在 14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

　　其次，秋冬季运动健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

　　 秋冬季运动减肥注意事项：

　　心脏压力

　　秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

　　肌肉拉伤

　　在秋冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，延长到15～20分钟。

　　伤风感冒

　　秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

　　近来美国自然疗法专家彼得·德戴蒙(Peter D adamo)倡导的血型饮食减肥法引起一阵热议。这个减肥法针对不同血型，提供不同的饮食，在减轻体重的同时还可以减缓老化，也可以预防癌症及心脏病。有 人对这种减肥方法呲之以鼻，因为减肥就是“节食+运动”没有捷径可循，但小编却觉得这种减肥法为艰苦且枯燥的减肥生活带来一点乐趣和动力，可以快乐的减 肥，何乐而不为呢?

　　 血型减肥法原理

　　根据彼得·德戴蒙的理论，如果与自身不同血型 的血进入了人体，人体的免疫系统就会产生抗体，去抵御外来的血球，致使血球聚集在一起，或是“粘”在一起，这将导致极其严重的后果，如：器官衰竭，甚至死 亡。同样，如果人们吃错了不适合自己血型的食物也会影响血液凝结，尤其是外源凝结素，容易造成很多问题，包括心脏病及癌症，都是因为血液凝结之故。

　　真正影响身体对食物反应的原因是由于不同血型造成的。其原理是因为每一种血型都有其特殊的抗原体在控制着身体的机能，不同血型对不同食物元素的反应就好 像身体里的抗原体一样，不同的血型会对相同的食物做出截然不同的反应。所以，同一份减肥食谱在不同人的身上，会产生不同的效果。

　　当你同时依靠运动、多吃适合自己血型的健康食物以及限制进餐量时，你可以看到许多积极的身体反应，比如体重降低了，身体素质变好了，心情开朗了等等。

　　 ABO各血型肥胖原因

　　 A型血：

　　性格审慎行事。具自省心与忍功的A型，对於自己认同的事，便会一板一眼的努力执行。完美主义的倾向，轻易给自己压力。

　　饮食习惯用餐时的气氛假如不愉快，必定食欲大减，胃痛也经常发生，长久下去，就成为不折不扣的清瘦美人。一旦压力过大，使A型心理溃决时，也可能出现暴饮暴食的情况。

　　B型血：

　　性格古灵精怪。乐天又善社交的B型，彷佛有用不完的精力，但作事常只有三分钟热度。全凭直觉行事的性格，对於不适合自己的事，便不愿研究。

　　饮食习惯喜欢呼朋引伴大啖美食，因此营养轻易过剩;熬夜工作或游乐时，也常进食过量。盐份的摄取亦常超出正常所需。

　　 ab型血：

　　性格行事优雅、神秘的AB型，具有B型的外在特质，以及A型的内在性情，讲求客观、富决断力;说起话来，常令人不由自主信服。但内在矛盾的性格，轻易导致焦躁与易怒，往往耐力不足。

　　饮食习惯典型的美食家与零食狂热者，再加上对甜点的嗜好，身材不丰腴也难。天生体质不适合熬夜，对睡眠时数很讲究的AB型，“吃多睡多”，真是最佳写照。

　　 O型血：

　　性格十足理性、择善、固执的O型，有著异於常人的执行力、体力旺盛、待人亲和，在朋友中惯於扮演甘草型的人物;心宽体胖的O型人，“中广”身材十分常见。虽是如假包换的健康宝宝，却常疑心自己是否得了不治之症，常令人啼笑皆非。

　　饮食习惯营养主义至上，吃饭就像例行功课一样，从不耽误;但是喜欢“打冲锋”，三两口就把饭扒光了。常导致消化不良的肠疾。

　　 下面来看看小编推荐的低热量食谱，全血型通用哦。

　　 鲤鱼汤

　　用荜芨5克，将鲜鲤鱼100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量为原料。将鲤鱼去鳞，剖腹去内脏洗净，切成小块;姜、葱洗净，拍破待 用。把荜芨、鲤鱼、葱、姜放入锅内，加水适量、置武火上烧开，移文火上炖熬约40分钟。加入香菜、料酒、味精、醋即成。可单独食用，也可佐餐，吃鱼喝汤。 能利水消肿而减肥。

　　 薏米粥

　　用薏米30克，白糖适量作原料。将薏苡仁洗净，置于砂锅内，加水适量，再将砂锅置武火上烧沸，后用文火煨熬。待薏苡仁熟烂后加入白糖即成，随意饮食。能健脾除湿，减肥消肿。

　　 冬瓜粥

　　用新鲜连皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁，干的10克—15克、新鲜的30克)，粳米100克为原料。将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块，再同粳米一起置 于砂锅内，一并煮成粥即可(粥内不要放盐)。或先用冬瓜仁煎水去渣，再净粳米放粥煮，每天早晚两次时，常食有效。能利尿消肿，减肥降脂。

　　 红焖萝卜海带

　　用海带、萝卜适量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量为原料。将海带用水浸泡1天1夜(中间换2次水)，然后洗净切成丝、萝卜亦切成 粗丝。将素油烧熟，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中大火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可食用。能利水消 气，减肥。

　　 荷叶粥

　　用鲜荷叶1张(约200克)、粳米100克、白糖适量为原料。将米洗净，加水tulaoshi.com煮粥。临熟时将鲜茶叶洗净覆盖粥上，焖约15分钟，揭去荷叶，粥成淡绿色，再煮沸片刻即可。服时酌加白糖，随时可服。能清暑，生津，止渴，降脂减肥。

　　 香菇瘦肉

　　鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。

　　这个食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。

　　 豆腐皮中芹

　　豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成 约2.5厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

　　豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。

　　“据说在想瘦的部位涂些辣椒纤体霜，再裹层保鲜膜，运动时可以达到快速燃烧脂肪的效果。”最近网上很多新兴的减肥攻略都介绍过保鲜膜配合辣椒霜这 两大减肥“利器”的作用，受到众多爱美人士的推崇。但专家称，其减肥原理经不起推敲，也无相关实验表明两者具备消脂瘦身的功能。

　　网传：给你“肥肉在燃烧”的感觉

　　近日，保鲜膜搭配辣椒霜“双管齐下”的减肥妙招受到众多网友热捧，号称辣椒素具有扩张血管、刺激神经系统和加速血液循环的作用，将辣椒霜涂抹在身上可有一种“肥肉在燃烧”的感觉，再用保鲜膜包裹住身体想瘦的部位，可提高局部温度，增加排汗以达到加速燃烧脂肪的效果。

　　记者走访多家超市、百货用品商场及网店，发现货架上各式辣椒霜有售，在网上搜索“辣椒霜”字样，也可找到近千种具有所谓纤体去脂功效的辣椒减肥 霜。一家专营美容产品店店员也宣称，如果想收到更好的减肥效果，可以涂完产品后，多缠上几层保鲜膜，“当你揭下湿淋淋的保鲜膜那一刻，肯定能感到有成 效！”

　　使用者：肉没掉一斤 皮肤变红肿

　　但一些购买者告诉记者，涂上辣椒霜只是感觉身上很辣、浑身发热，并无减肥效果。市民郝小姐称，因工作繁忙长久加班，她一度长了十多斤，就曾尝试 过这种“折磨式”的减重方法。“在网上和美容节目都看到推荐辣椒瘦身霜，配合保鲜膜，能在短期内达到瘦身的疗效，便买来尝试。”抱着试一试的心态，郝小姐 在大腿上涂抹辣椒霜，同时裹上保鲜膜，每天在家跟着光盘做减肥操。“可是一星期下来非但一斤没掉，皮肤还又红又肿，感觉痒痒的，一挠就疼。”郝小姐称至今 回想起那段经历都觉得很痛苦，“记得有次这样跑完步后回家，冲了会儿凉水澡，疼死了。”

　　■专家说法

　　减肥不当只会损伤身体

　　“不管是涂抹辣椒霜，还是包裹保鲜膜，想用这些方法减肥都不靠谱，缺乏科学依据。”国家二级公共营养师姚庆筱表示，减肥就要坚持科学、均衡饮食 并配合适量定期运动，靠涂抹药物等不当方法减肥，只会不同程度地损伤身体。另外，目前并没有研究证据表明两者具备真正消脂的功能。

　　“如果辣椒霜有效果，且可以作为安全药品用于减肥，医院肯定会率先引进，事实上并没有。”市中西医结合医院整形美容科主任王医师也称，这种减肥 法毫无科学道理，一些使用者称涂抹辣椒霜后会有发“热”的感觉，“那只是循环扩张的感觉，而非是肌肉的脂肪在消耗”。此外，使用保鲜膜减肥法，可促进大量 排汗，但只是将体内水分排出来，而非减脂，“但一经补充水分，那些重量就又回来了。”

　　北京新东方皮肤病医学研究院的相关皮肤科专家提醒，敏感皮肤的人贸然使用“辣椒霜”这类刺激性强的产品，容易引起皮肤发红、过敏等症状，严重的还会致皮肤感染。另外，保鲜膜不透气，长时间包裹身体，皮肤排汗受阻，还容易引起毛囊炎、湿疹等皮肤病。

简单实用减肥动作

一、上身运动

1、双腿张开与肩同宽，微微外八站立，膝盖绷直;

2、腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，

3、两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣;

4、手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

二、全身运动

1、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度;

2、骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

三、骨盆运动

1、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上;

2、气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。