快走减肥方案秋冬减20斤

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　　 快走效果

　　1.全身都会瘦

　　2.上半身能瘦脸、手臂和腹部

　　3.下半身以臀部和大腿瘦最多

　　每次快走30分，初学者的运动量。

　　每次快走45分，有效减脂建议量。

　　每次快走60分，强化效果。

　　快走是有氧运动，所以会燃烧全身的脂肪。

　　体重 X 2.2卡 = 快走30分钟消耗的热量。

　　因为下半身的脂肪比例，以臀部最多，其次是大腿，小腿的最少。相反的，小腿的肌肉比例最多，其次是大腿，臀部肌肉比例最小。所以，快走会大量消耗臀部与大腿的脂肪，小腿脂肪则消耗较少。

　　每天快走一小时，配合饮食控制(晚餐少吃)，秋冬季可以减肥20斤，除了上半身会变瘦，下半身臀部可瘦6~7CM，大腿可瘦4CM~5CM，小腿可瘦2~3CM。

　　但因为全身重量都压在小腿，多少会锻练到小腿肌肉群，担心造成萝卜腿的话，除了尽量抬头挺胸，用臀部和大腿的力量大步行走，也可在运动之后按摩小腿。所以说，快走比较适合小腿没有肌肉或是小腿不胖的人来做。

　　虽然说快走能够有效瘦下半身，但在减肥时，脸颊和上半身的脂肪也会跟着减少。因此，脸颊不胖的人，可能会出现脸颊凹陷的情形，必须特别注意。所以我才会 说这个运动适合脸颊丰满的圆身体质，扁身的人除非脸颊饱满(脸胖型扁身)，否则很容易减肥减到一半，脸颊就开始凹陷了。

　　 正确的快走姿势

　　走路运动一般可分为五种，这五种主要是依据速度和动作来区分：

　　第一种，散步

　　散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。

　　运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等等。

　　第二种，走路

　　走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

　　第三种，活力健走

　　活力健走运动，步伐比一(www.tulaoshi.com)般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

　　第四种，快速健走

　　快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

　　第五种，竞走

　　竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在14.5公里以上，这没有训练过是不容易做到的。

　　运动一直是最有效的减肥方法之一，而秋冬季运动减肥与夏季不同，因为天气很冷，需要注意的事项也会特别多，下面编辑详细总结了秋冬季运动减肥的注意事项，助你轻松保持好身材。

　　 美国健身专家布朗介绍说，秋冬季运动计划有两个特点：

　　首先，秋冬季健身计划要围绕减肥来制定。秋冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在秋冬季体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

　　据了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，秋冬季是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

　　其次，秋冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

　　 以有氧运动为主

　　秋冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上， 可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排 散步、瑜伽、太极拳等项目。

　　年轻人秋冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

　　中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

　　秋冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

　　 冬tulaoshi.com天运动减肥选择好时间

　　冬季运动计划与春夏季的运动计划相比有两个显著差异。

　　首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋 冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人秋冬季健身的时间一般应选在 14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

　　其次，秋冬季运动健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

　　 秋冬季运动减肥注意事项：

　　心脏压力

　　秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

　　肌肉拉伤

　　在秋冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，延长到15～20分钟。

　　伤风感冒

　　秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

　　秋季减肥养生，减肥粥是不错的选择，不仅可以快速消化，排毒减肥，同时还具有美容的功效。下面6款秋季减肥粥，让你享受美味，喝出秋季轻盈好身段。

　　豆浆燕麦粥 抑制脂肪生成

　　做法：

　　首先把燕麦放入锅内加入清水熬煮，然后把豆浆倒入玉米面中搅成糊状，接着再把玉米糊缓缓的倒入燕麦中搅拌均匀，继续煮十分钟左右加入少许的蜂蜜即可。

　　功效：

　　燕麦中含有大量的粗纤维，对排出肠胃毒素非常的有帮助，豆浆的热量极低，并且可以抑制脂肪生成，这款低卡的营养粥对减肥十分有效。

　　黄豆瘦身粥 降血脂和胆固醇

　　做法：

　　取黄豆约100克，先洗浸泡水中半天，然后锅内放入黄豆煮粥，粥滚后再加入约20克芝麻粉，用盐调味即可。

　　功效：

　　芝麻又称胡麻，《神农本草经》云：“补五脏，益气力，长肌肉，填髓脑，久服轻身不老。”黄豆中的脂肪有降低胆固醇和血脂的作用，所以此粥有减肥瘦身和营养保健作用。

　　糯米绿豆粥 排毒瘦身

　　做法：

　　把绿豆和糯米在清水中泡发，然后放入搅拌机中搅碎。接着把它们倒入锅中，加入适量的清水煮成糊状，倒入牛奶开始搅拌，一边加入少许的食盐，煮好后在上面撒上一层香菜即可。

　　功效：

　　绿豆具有很好的解毒功效，熬煮成粥可以有效的排毒瘦身。这款美味的营养粥中添加了糯米和牛奶，不但加强了它的饱腹感，而且大大了增强了它的营养程度。

　　 葡萄干苹果粥 刺激消化

　　做法：

　　苹果洗净切小块，葡萄干洗净，然后与大米一同倒入锅内熬煮，快要出锅的时候加入少许的蜂蜜和冰糖，还可以增加它的美味程度。

　　功效：

　　苹果和葡萄都是含有丰富营养素的水果，而且它们的成分中还含有膳食纤维、果胶以及果酸，对于减少脂肪和排毒排便都非常有效果。这款水果粥酸酸甜甜，对刺激消化也非常有帮助。

　　 生姜瘦身粥 减体重

　　做法：

　　取生姜8克，切片，大枣或葱白两枚。大米100克煮粥，依个人口味加盐，麻油等调味品。

　　功效：

　　中医认为，要减去体重应该多吃阳性的食物，阳性食物增加能量的输出，生姜就属于阳性食物。所以，美眉们应适当的吃阳性食物，减肥一定能事半功倍。

　　 大蒜瘦身粥 瘦身

　　做法：

　　取紫皮大蒜50克，先去皮，后放于沸水中泡一分钟捞出，然后再放进去100克米，与先前的煮蒜水中煮粥，粥好了以后再将捞出的蒜重新放入粥内，最后加入一些盐，姜丝(图老师整理)和少量油，再煮沸即可。

　　功效：

　　大蒜属阳性食物，对减肥有一定好处。大蒜粥美味可口，既能起到强身健体的作用，又能实现瘦身效果，何乐而不为呢。

减肥饮食禁忌

1、要注意健康的烹饪方式，尽量避免油炸、煎等，应选用煮或蒸等方式。

2、限制脂肪：主要是限制含脂肪高的肥肉类、硬果及食油。根据科学家研究的结果表明，脂肪供给的热量最容易使人发胖。脂肪不仅供热量多，而且在体内转化为体脂时，所消耗的热量又最少。减肥膳食中每日脂肪量应控制在40克左右，包括食物中所含的脂肪及烹调用油。

3、限制碳水化合物：主要是限制谷类和糖。粮食及糖这些含碳水化合物高的食物吃得过多，除去供给机体内外活动消耗能员外，多余的就会转化为脂肪。所以，减肥要以减少粮食为主。另外，糖果、糕点等甜食的含热量，是根据制作时所用原料中的面粉、糖、油的量来计算的，供热量一般较高，故减肥不但要少吃粮食，还要少吃各种糖果、糕点。