跑步减肥 最重要是良好心态

【 tulaoshi.com - 减肥 】

　　摘要：

　　减肥不是一朝一夕的事情，跑步减肥法还是对你信心的考验，跑步减肥见效慢，要激励自己坚持下去。一副好身材并不是一份奢望，还等什么，赶紧跑起来吧！

　　跑步能减肥吗?回答当然是肯定的，跑步不仅仅能减肥还能增强身体免疫力，提高体能素质。另外跑步减肥法简单有效，零成本，不分男女老少，非常大众化！

　　跑步减肥运动属于一种比较简单实惠的减肥方法，但这并不是说进行跑步就没有技巧可言的。只要掌握tulaoshi.com了正确的跑步减肥的速度，才会收获不小的减肥成果。那跑步减肥的最佳速度应该控制在多少呢？跑步运动多长时间才会有减肥效果呢？跑步减肥应该注意什么呢？

　　 跑步的速度

　　跑步减肥的速度应该控制在7~12km/hr内，算是中低强度的运动，比较有利于减肥。但每个人的体质不同，应根据自己的实际情况设定速度。所以具体来讲还是有着区别的。但是如果你属于一般的体质，那么你只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。

　　简单来说，我们可以运动心率是否在燃脂运动心率内来判断运动是否有效。(燃脂运动心率计算)。运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。

　　 选好装备：一双舒服的跑步鞋

　　跑步属于一种有氧运动，最好最有效的是进行户外跑步，如果你的身体能力可以的话，还是最好去户外跑步，最好不要选择室内的跑步机减肥!因为室内 的空气远远不如室外的新鲜，同样室外还透气!这个时候就需要你准备一双舒服的跑步鞋子了，这样跑步起来既轻松还不容易产生疲劳感，对于脚步和腿部都有很好 的保护作用。

　　 做好热身：简单的活动筋骨

　　跑步运动虽说运动强度不太大，但是也不小，所以在进行跑步时，还是需要你做好热身活动的。一定的热身活动可以让你浑身的细胞和血液活跃起来，身 体的筋骨也紧张起来，这样在跑步的时候就不容易扭伤和拉伤肌肉了。可以做一些简单的活动筋骨的动作，比如说活动活动手腕脚腕，压压腿弯弯腰都不错的!

　　 良好的心态：放松的心情

　　进行怕不减肥，一个良好的心态相当重要，因为心态决定一切，没有一个好的放松的心态，就没有坚持的恒心和毅力，这样减肥肯定会以失败而告终。要 根据自己的身体体质，制定一个合理的跑步减肥计划，然后每天带着微笑开始，用一份轻松的心情，良好的心态完成每天的跑步运动量，这样也就不会觉得运动减肥 的乏味了。

　　 具体跑步法：循序渐进

　　对于胖子来说，跑步还是比较具有挑战的，因为胖人比较懒，而跑步最忌讳的就是一个懒字!跑步运动同时减肥效果见效比较慢，很多人为了快速得到一 个减肥效果，就容易犯下急功近利的错误，所以在这提醒大家要遵循一个循序渐进的原则，一开始要运动量要少，既能克服跑步的懒惰心理，同时还容易坚持下去。

　　 跑步黄金搭档：合理饮食

　　很多人觉得跑步耗去了很多的热量，于是在饮食上就放松了。结果肯定可想而知，会很快反弹的!所以在进行跑步减肥的时候，还要注意合理饮食，不吃 大鱼大肉，不吃油炸和高盐类食物，口味尽量要清淡一些，多多的吃水果和蔬菜，遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的饮食原则，同时吃饭的时候要细嚼慢 咽，这都是有助于减肥的！

　　 小编提示：

　　 跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。

　　一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。

　　摘要：

　　如果你整天为家务的事情烦忧，或者是整天在想办法却苦无计策的话吗，不妨试试小编给你推荐的新式家务减肥法吧，只要每次做家务的时候，坚持用新姿势做家务，每天都有减肥的新收获哦。

　　对于家庭主妇来说，减肥是件很困难的事情，除了要照顾老公和孩子之外，繁重的家务几乎填满了主妇的生活，别说将减肥付诸行动了，就连 减肥的心情都没有，其实你知道吗，每天千篇一律的家务让主妇们心生各种厌烦，但是假如能换个姿势做家务，它们也能成为你练就好身材的重要方法！

　　而且你可计算过，做家务消耗的卡路里到底有多高？中国女性每天花在家务上的时间大约是3.34个小时，比男性多出2.08小时！所以，主妇们不用担心因缺乏运动而导致身体肥胖！这里给懒人们介绍几种超实用的家务减肥法，让你一边做家务，一边轻松瘦身。

　　现在就来看看那些能让你瘦出好身材的新式家务减肥法吧，只要每天坚持做，瘦出S身材，也不是不可能的事儿。

　　铺床：塑造性感锁骨

　　也许你每天都用一个固定方式铺床，甚至闭着眼睛你也能用重复的动作，铺出令你满意的床来，每天这样的动作除了让你越来越厌烦之外，根本就不会让 你收到减肥的成效，现在试试小编给你推荐的动作吧：跪tulaoshi.com坐在床上，上半身匍匐，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，铺展床褥，上半身尽量展开。如果你能感觉到肩膀 有一丝丝的疼痛感，那就说明你的做法很正确，这个动作可以更好的锻炼到平时几乎锻炼不到的前侧肩膀哦，也就是通常所说的锁骨位置。

　　 洗碗：练就纤细双腿

　　每天都要洗碗的家务，不知道会让多少人烦闷呢，可是如果我告诉你洗碗能瘦腿的话，你一定会渐渐喜欢上这项家务的。每次一边洗碗一边左右轮流做抬 腿动作，每个动作维持10秒钟的时间。当全身的重力都集中在一条腿上时，那么它所消耗的热量也会是正常站立的2倍。如果你在单腿站立时，能微微踮一下脚 尖，还能顺便提拉小腿肌肉呢。因为双腿很容易积聚肌肉，所以，每条腿站立的时间最好不要超过15秒钟，加上洗碗本身所消耗的热量，这组运动每分钟至少会让 你消耗7卡路里的热量。

　　 洗菜锻炼腰

　　身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作既可以练到腹部肌肉又可以锻炼后背和侧腹。

　　 清理杂物：塑造小翘臀

　　不要以为清理杂物就是浪费你的宝贵时间，只要你能换个姿势清理杂物，性感的臀部就能因此塑造出来了。要想拥有性感的臀部，就需要依靠紧致的大腿 肌肉来承托，搬杂务时，不要随意弯腰拿取，而是应该先蹲下，拿了之后再慢慢站起，能锻炼大腿肌，从蹲下到站起，每分钟至少可消耗5卡路里的热量。

　　擦窗：拉伸线条

　　擦窗户本来就是件很麻烦的事，所以，很多主妇因为嫌麻烦，所以3个月才会擦一次窗户，其实很多人不知道的是，擦窗可以拉伸你的身体，帮助塑形 哦。左右手各拿一块抹布，右手向左边逆时针擦拭，身体跟着一起做侧弯腰的动作，而左手就向右边顺时针擦拭。这个动作可以让收到压迫的脊椎重新排列，不仅可 以拉伸你的线条，还能有效塑形，这个动作每分钟可以消耗你至少8卡路里的热量哦!

　　 晒衣物：转出小蛮腰

　　要想瘦身，再小的家务也不能轻视哦，比如大家日常的晾晒衣物，就可以助你轻松瘦腰。

　　将衣服筐放在地上，背对晾衣竿，弯腰和肘关节取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加腰部的负担，进 而可以锻炼到腰部两侧的肌肉。如果你晾衣服用到的并不是室内晾衣架，无法完成以上的动作，没关系，再把衣服挂到衣橱里的时候，甚至开关电视的时候你都可以 用这个动作，完成这个动作10次就能消耗4卡路里的热量哦。

　　 擦桌子：摆脱蝴蝶袖

　　你摸一下自己的上臂，如果上臂的赘肉很多，不仅影响你的美感，还让你怎么甩都甩不掉，那在平时的生活中，究竟怎么做才能减掉这两块让人厌恶的蝴 蝶袖呢?试试新式擦桌法吧，站在桌子一边，双手按住抹布，接着，身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。这组类似俯卧撑的动作，每分钟可以至少消耗5卡 路里的热量，需要注意的是，往前推擦的时候，双手要在同一水平线上，双臂用力要保持一致，这个动作可以有效促进肩膀的血液循环，缓解上班族肩颈酸痛的症 状。

　　 拖地：减重不减胸

　　在减肥过程中，一定要注意胸部的塑形，很多女性朋友一减肥就会出现胸先减掉的悲催宿命，要想在减重过程中，胸部不缩水，那就改变一下你拖地的方 式吧：面朝拖把的方向站直，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，感觉像在击剑。弓步拖地的方式可以有效锻 炼上半身，每分钟至少会消耗9卡里的热量，但是却不会让你减掉胸部，如果你觉得这个姿势有点累以后，可以交换左右脚的位置，缓解疲惫。

　　 边吹头发边“修”小腿

　　用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚后跟要从地面踮起。

　　 吸尘锻炼下肢

　　使用吸尘器时，弯腰弓背，会给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背的情况，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。

　　需要注意的是，减肥毕竟不能只靠做家务一种方法来实现，还需要平时生活中控制饮食，避开主妇长胖的各种因素，只有这样才能最终收获减肥的喜悦。

　　摘要：现在富裕的社会，带给人们新的忧虑，那便是吃得太多，吃得太「好」。所谓「好」，是指目前尚未抹除，普遍存在的错误观念：摄取太多的肉类、脂肪类、精致食品。这类食品，容易产生脂肪，堆积于体内。这也是素食减肥的背景。

　　1月7日，美国加州洛杉矶，善待动物组织的“生菜女士”在街头向行人发放免费的素食三明治，以及食素入门手册和相关DVD，帮助人们抵消假期体重增长，在2013年中更好的保持健康，保护动物。两位美女身穿用卷心菜叶做成的比基尼装，手举宣传牌，发放美味素食供人品。

　　这不禁让小编想到，现在打开报章、杂志、「减肥、减胖」的广告，占了极大的篇幅。走过大街小巷，「减肥、减胖」的看板，更是琳琅满目，这意味着 「肥胖」是许多现代人的烦恼。摄取太多的肉类、脂肪类、精致食品，容易产生脂肪，堆积于体内。因此，胖了，身材膨肿了，自然而然影响到健康和外貌。窈窕的 身材，显示出青春、活力和幽雅，人人心向往之，因此各式各样的减肥术应运而生，大行其tulaoshi.com道！

　　一般人采行的减肥方法，不外乎药物、运动和饮食控制三大方向。饮食控制，如果采用素食，效果最为显着且有能顾及健康。其关键在于植物性食物能使血液变成微碱性，使身体的新陈代谢活泼起来，藉此得以把蓄积于体内的脂肪，分解燃烧掉，达成自然减肥的效果。

　　而且，植物性食物只要摄取得当，调配得宜，如豆类，根茎类、叶菜类，均衡摄取，人体所需要之脂肪、蛋白质、维生素和矿物质便不会缺乏；同时，低 热量的植物性食物，使人保持适当的体重，轻盈的身躯，不必担心过剩的卡路里所带来肥胖和疾病的威胁。如此，肥胖产生的腰酸背痛、懒散无力、喘气、心悸与高 血压、心藏病、脑溢血等并发病，也都能一扫而空了。

　　尽管如此，很多减肥的MM对饮食减肥都存在误区，认为吃素是减肥的最好方法。其实长期吃素很容易导致身体营养不良，想要健康减肥就要把握一个度。分享健康吃素减肥方法，轻松解决吃什么减肥的问题，甩掉身体多余脂肪。

　　以往‘素食’的饮食型态大多与宗教相关，如今随着许多的科学研究实证、身体健康、环保概念等，慢慢带动素食的盛行，使得素食人口不断提高，不再局限于宗教这因素。

　　大豆蛋白的营养已被证实与动物蛋白是相当的，从营养的角度来看，只要广泛摄取各类食物，吃素是非常健康的；有许多素食者因长期不正确的饮食习惯而导致营养不良，如：骨质疏松、过瘦、贫血等，因此要健康吃素，须先了解素食者易缺乏营养素及饮食注意事项：

　　 素食者容易缺乏的营养素

　　1.蛋白质：

　　植物性蛋白质的必需胺基酸通常缺少一至两种，可广泛选用食物达到胺基酸互补的定律，谷类与豆类是良好的组合，如：八宝粥、红豆饭、红豆沙包等。

　　2.造血元素

　　（1）维生素B12：维生素B12仅存于动物食品中，如：肝、肉类、鱼、蛋、牛奶，对于蛋奶素者较不易缺乏，但对于全素者，则需摄取富含维生素B12的食物，如全麦、糙米、海藻、酵母等来获得。

　　（2）铁：可多吃苋菜、红凤菜、青江菜等高铁蔬菜，并吃富含维生素C的水果来帮助铁质的吸收，如饭后吃水果；同时避免摄取抑制铁质吸收的食物，如咖啡、茶叶、钙质补充剂。

　　3.造骨元素

　　（1）维生素D：来自于牛奶、乳酪，全素者较易缺乏，若长期待在户内者，可于每天清晨或黄昏晒晒太阳，以获得维生素D。

　　（2）钙：建议全素者每餐皆要有一种豆制品，每天至少摄取一次深绿色蔬菜，以增加钙质的摄取。

　　4. 维生素B2：

　　奶类及奶制品是维生素B2的来源，全素者应多吃全麦、深绿色蔬菜、豆类等。

　　5.锌：

　　锌是人体成长和制造能量所需，主要来源为肉类、肝脏、蛋、海产等，吃素者可从未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽中来获得。

　　 健康素食饮食原则

　　1. 均衡摄取各大类食物。

　　2. 五谷类：以糙米、胚芽米取代白米，增加纤维质、维生素及矿物质的摄取。

　　3. 奶类：建议每天1-2杯低脂或脱脂牛奶。

　　4. 蛋豆类：以豆腐、豆干、豆浆等，取代素鸡、素鸭、素火腿、炸豆包…，因过度加工的豆制品通常含有大量的油或盐及食品添加物；若胆固醇过高，蛋的建议量一周勿大于2~3颗。

　　5. 蔬菜类：每天3份，至少吃一份深绿色蔬菜，如：苋菜、红凤菜、川七、青江菜等。

　　6. 水果类：每天2份，应包含一份富含维生素C的水果，如：橘子、奇异果、柳丁等。

　　7. 油脂类：烹调用油每日3汤匙，若有摄取坚果类，须减少烹调用油。

　　8. 采少油、低盐、低糖的饮食原则：烹调方式尽量以清蒸、水煮、凉拌等方式取代油炸，保持食物原味，并且少吃腌制品，如：酱瓜、豆腐乳等，少碰各种精致糕点及含糖饮料。

　　9. 多选择新鲜，未加工的食物，如：以新鲜水果取代果汁。

　　虽有指出吃素可减少慢性病的发生，然而素食中却因过度加工的食品以及不正确的烹调方式，如：为了口感风味而在烹调时加入过多的油、糖等，使得民众在追求健康路上充满陷阱，其实只要把握均衡饮食并落实低油、低盐、低糖，少吃精致加工品的原则，健康素食其实伸手可得。

3招减肥操轻松瘦臀部

一、跪姿转腿

1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板;

2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡;

3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面;

4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下;然后再反方向由后向前逆时针旋转;

5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

二、侧卧点地

1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板;

2、右手放在胸前，左手支撑头部;右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近;

3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次;

4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次;

5、身体还原，换方向再做。

三、侧卧抬腿

1、首先侧卧在地上，左手支撑头部;

2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示;

3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组;

4、身体还原，换方向重复以上动作。