长期面对电脑是很伤皮肤的,同时也会容易导致发胖,减肥就是个很现实的问题。图老师小编在此贴心的向大家分享坚持就能瘦下来 4个快速减肥法瘦只要两周教程,好身材是需要天天呵护的!
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现在要想身材变好,总之还是要多动动身体,我们都知道做有氧运动能燃烧脂肪,可光做有氧运动是远远不够,你还需要做些无氧运动,例如肌肉锻炼、拉伸运动等等,这样你的肌肉才能恢复平衡,提高肌力,逼走脂肪,并且软化肌肉硬块,体型才能更柔美哦!
具体做法
TIPS 1无氧运动×有氧运动持续2周
以“无氧运动→有氧运动”的顺序来进行,先做仰卧起坐、屈膝下蹲、抬腿、伸展、拉伸等动作,每天做10分钟;然后再做20分钟以上的持续有氧运 动,例如走路、慢跑、骑自行车等等。当我们做完无氧运动后,体内会释放出生长激素,这能促进有氧运动的脂肪燃烧效果,只需每天花30分钟,运动减肥的功效 就能大大加倍!
TIPS 2多站立
当我们站着的时候,比坐着更能减肥,可是你知道其中的差别吗?站立1小时所消耗的热量比坐着高出35大卡,虽然这样看来也仅仅是35大卡而已,可是如果这样持续1周、半个月、甚至1年,这日积月累的数据可是会相当惊人哦!
在我们的日常生活中,有很多机会让我们多站立,例如在车厢内看到座位不坐,上楼不坐电梯,跑到别的楼层上洗手间,在家里多做做饭扫扫地……坐在 椅子上的时间越长,血液循环越缓慢,新陈代谢低下,老旧废物与脂肪细胞就越容易积聚起来,引起肥胖、水肿、橘皮纹等等,如果想要再夏天穿上小短裙小背心, 不多站站可不行呀!
TIPS 3吃减肥“零食”
的确,吃太多零食是造成肥胖的原因之一,但相反,如果空腹状态持续过久,也会大大增进食欲,反而会令你急剧增磅呢!虽然空腹比吃零食更危险,但小编也不是建议你要多吃蛋糕、薯片一类的零食哦!
(图老师整理) 零食不是说不能吃,而是要吃得妥当,那么零食吃什么减肥呢?水果、杏仁、蔬菜一类膳食纤维的食物就最合适不过了!既能让你马上饱腹,低卡健康的有效成分帮你补充空腹时确实的营养物质,别再伸手去拿让你易胖的零食了,随身常备健康的减肥零食吧!
TIPS 4避免睡眠不足
以为熬夜就能变瘦,那么你就大错特错了,坐着看1小时的电视消耗85大卡的热量,但其实睡觉的时候每小时能消耗95大卡哦,看来还是睡觉比较“划算”呢!
另外,在睡觉的时候,我们体内会分泌生长激素,对于脂肪的燃烧有促进作用,同时活化新陈代谢,无论是健康、减肥还是美容,都是绝佳的时机哦!
同时,睡眠不足会增加“饥饿激素”的分泌量,这种激素会刺激你的食欲,所以我们在熬夜的时候也很容易感觉肚子饿,特别是对碳水化合物与甜食更是 无法抗拒,如果hold不住就会吃起夜宵来了。如果长期持续睡眠不足,压力就会越来越大,一种叫做“皮质醇”压力激素会分泌过剩,助长脂肪细胞的积聚。
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点心的热量计算
一般来说,点心最好约占每天身体需要热量总值的10-20%之间,活动量低的就吃得少一些,活动量多,就可以多吃一些。目前市面上出售的甜点大部分有卡路里热量及营养成份的标示,参考相关书籍也可对甜点热量值略知一二。
若将点心的热量数字化,活动量低的人每天点心热量的容许范围是在150-200大卡之间,运动量中等的人是在250-300大卡之间,而高运动量的人可以 约在400-500大卡左右。当然,点心的热量范围与体重的高低、个人体质与三餐热量的摄取都有关系,因此应依照个人实际情况及三餐战略进行设计和调整。
5大类常见甜点的轻松吃法
第一类:蛋糕、西点
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/jiankangjianfei/)面包以低甜度或者全麦的比较好,但是由于面包属于精加工食品,因此加工的过程也会造成热量,而那些淋了巧克力和有奶油和香肠夹心的热量则更高。
安全份量:▲甜面包(小)1个;▲夹肉式汉堡或热狗:1/2个;▲甜圈:一份一个;▲三明治:1/2个
轻松建议:所有面包中,以土司的热量最少,而甜式夹馅面包及丹麦面包的热量较高,食用时可酌情摄取。
第三类:饼干、夹心饼、巧克力派
虽tulaoshi.com然饼干的热量没有巧克力高,但也属于高热量食品,跟面包很相似,选择甜度较低的为好。而那些看起来油油的饼干,则是减肥的大敌。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/jiankangjianfei/)安全份量:▲苏打饼干:30克;▲普通饼干:4-5片;▲奶酥饼干:2-3片;▲夹心饼干:3块;▲威化夹心:3块;▲巧克力派:一次一个
轻松建议:在此类点心中,巧克力派的热量属于最高,虽然口味香浓,但建议最后不要多吃。而食用的时间也最好放在早餐时刻。
第四类:果冻、中式及日式点心
果冻和日式甜点算是热量比较低的点心,脂肪含量相对也比较低,虽然有的比较甜,但是油脂含量也不太高,可以比较放心地吃。而中式点心一般热量较高,最好少吃。
安全份量:▲果冻:一份2杯;▲日式甜点(小):一份两个;▲中式甜点:月饼1/2个;▲蛋黄酥:1/2个;▲凤梨酥:1个
轻松建议:吃这些点心时,最好配合一些花草茶,不仅可以起消脂清肠的作用,还可以提高点心的口感。
第五类:巧克力、冰淇淋
安全份量:▲巧克力条:1/3条;▲巧克力块:3块;▲冰淇淋拼盘:1/3盘(含有水果) ;▲冰淇淋球:1球;▲鲜奶冰淇凌:2球
轻松建议:比较聪明的吃法是选择鲜奶冰淇淋,其热量只有奶油冰淇凌的一半,也比较营养健康,而一般来说,黑巧克力会比牛奶巧克力热量稍低,聪明的你一定知道该选哪一种了。
零戒备甜点:低热量又可饱腹的完美点心
1.低糖、果冻等富含胶质的甜点。
2.菜棒,如西芹、胡萝卜、黄瓜等制成的点心。
3.梳打饼干搭配不加糖的去脂花草茶,如茉莉花茶、菊花茶、玫瑰花茶等。
爱美之心,人皆有之。可是为了追求美丽而盲目的减肥,最终只会让你得不偿失,警惕下面5大减肥危害。
减肥危害1.盲目减肥伤骨
“以胖为美”的年代像永远停留在唐朝,看看,现如今T台上的大迈猫步的“麻豆”一个比一个瘦,上镜的脸稍微圆润一点就会被观众称“包子脸”。在选秀、个人SHOW盛行的年代,以瘦为美,实在根深蒂固。专家指出,趋从于这种审美观,盲目减肥是引发骨质疏松原因之一。
减肥危害2.瞎减肥阻碍钙吸收
骨质疏松可以说是模特界的职业病。为什么?专家指出,模特要求纤细高挑,一旦盲目减肥,更易造成内分泌紊乱,影响钙吸收。大家都指导,钙是构建骨质的 重要成分,缺乏钙妨碍骨构建而造成骨质疏松。现在国内外都有超级名模选秀节目,吸引不少年轻人,怀抱明星梦的女性为此节食,造成骨质疏松年轻化这也是原因 之一。
减肥危害3.药物减肥致肾衰竭
陈小姐两年前就连续不间断的服用盐酸芬氟拉明等药物进行减肥,一服就是两年。上个月她胸闷、气急等症状逐渐加重,一躺下就透不过气,不得已来到了某医tulaoshi.com 院,当时她全身浮肿,呼吸困难,咳痰带血,不能平卧,经诊断为肾衰竭、肺动脉高压和肺栓塞,情况非常危险。经医院全力救治,目前病情已经稳定。据治疗她的 医生介绍,陈小姐这样的情况十分危险,其随意服用减肥药引发的不良反应情况相当严重,即便身体能够转好,心肺功能也将受严重影响,需长期依赖药物。专家对 人们盲目服用减肥药的现状感到担忧。
减肥危害5.节食减肥致心脏衰竭
当记者在医院见到王小姐的时候,憔悴的她不得不用中药调理已经极度虚弱的身体,由于多年节食减肥,王小姐的心脏曾经一度衰竭,而且出现了闭经的现象, 几经求治,她来到了医院,虽然已经有所好转,但是她深深的后悔不应该节食减肥伤害身体。专家认为,节食减肥十分危险,因为合成脂肪的脂肪酸是人体功能运作 不可或缺的一种元素,拒绝摄入脂肪,无异于阻断了人体内部正常代谢的一个环节。由于破坏了人体新陈代谢的规律,身体会一直处于亚健康状态。
减肥危害5.反复减肥可能伤害免疫系统
根据美国的研究报告,反复减肥又恢复体重,有可能会伤害妇女的免疫系统。这项研究还发现,长期保持同样的体重对妇女的免疫力有正面的影响。该研究测量 了妇女们血液中的自然杀伤细胞活动,这类细胞是免疫系统的关键部分,能杀死病毒和白血病细胞,结果发现那些体重多年保持稳定的妇女比体重经常变动的妇女, 有更高水平的自然杀伤细胞活动。体重减轻超过5次的妇女自然杀伤细胞活动差不多降低了三分之一。
六个减肥小诀窍
1.健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物(superfood)。
2.放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面),养成不吃垃圾食品的习惯,如果你受不了它们的引诱,就清空你的冰箱和食品柜,把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友,起码在你减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
3.保持活动
如果你不需要每天出门工作,那也至少保留一些活动时间,比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol,那在一天结束后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
4.在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
5.制定短期减重计划
相比较大的减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
6.尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
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