4招腰腹部减肥运动 瘦腰快准狠

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　　腰腹部减肥怎么办？怎样瘦腰腹？下面，小编为你推荐四招腰腹部减肥方法，根据个人的情况自由组合练习，每天只要20分钟，瘦腰快准狠，秀出小蛮腰。

4招腰腹部减肥运动 瘦腰快准狠

　　腰腹部减肥方法一：上腹部锻炼

　　仰卧旋转卷腹

　　1. 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　　2.腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　　仰卧起坐

　　1 .仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　　2. 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　　提示：动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。

　　腰腹部减肥方法二：下腹部锻炼

　　仰卧举腿

　　1.上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　　2.脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

　　提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8～10次。

　　腰腹部减肥方法三：腹横肌锻炼

　　悬浮式支撑

　　1 .俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　　2. 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　　提示：连续重复动作8～10次。

　　身体平衡训练

　　1. 面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。

　　2. 慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。

　　提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。连续重复8～10次。

　　腰腹部减肥方法四：腹部全面锻炼

　　1. 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。

　　功效：全身伸展，加速脂肪燃烧。

　　2. 仰躺，双膝弯曲90°。两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。

　　功效：改善血液循环，提高代谢。

　　3. 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此(www.tulaoshi.com)时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不要止住呼吸，维持7秒。

　　功效：扭转身体，紧缩腰部。

　　减肥最有效，少食多餐营养均衡。快速减肥是每个人都追求的，但如果选择不健康的减肥方式，就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。现在为你介绍最有效的减肥方法。

　　1、像F1车手一样吃饭

　　看F1大赛时，人们不禁为车手的技术所感叹，更令人羡慕的是他们拥有完美的身材，其原因就是他们每天严格地按照自己的营养师制定的食谱进行饮 食。少食多餐是车手饮食的最大特点，他们一天平均吃4-5餐，并且每一餐的食物荤素搭配合理，以营养均衡为目的。少食多餐法之所以不会使体重增加，是因为 它以最少的食物量控制人们的饥饿感，不会有过多的热量摄入，可以说属于伪饥饿疗法。

　　2、先给冰箱瘦身

　　最有效的瘦身方法就是先给冰箱瘦身，然后很快自己也能瘦下来。如果冰箱里塞得满满的都是速冻水饺、汤圆，微波几分钟就可以食用的咖喱饭、鸡汁土豆泥、奶 油浓汤和米花的话，那么一定是温饱而又肥腻的了，肥腻指的是温饱之后的身材。林青霞大美女当年把青椒、胡萝卜切成小条儿用保鲜膜包裹当零食，其实最简单的 方式就是把冰箱空置，或者放上魔芋、萝卜这些让人一看就没什么食欲的食物。因为总是让人懒，那么几次下来，你就不会对食物心存幻想。这个方法看似与运动、 脂肪燃烧、三磷酸腺苷、卡路里……无关，其实是非常简单粗暴但却有效的方法。

　　3、闲散运动减肥法

　　健走法

　　健走运动在国外被人们非常推崇，原因很简单，健走运动强度不大，而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立，步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

　　散步法

　　1、普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

tulaoshi.com　　2、快速步行法：每小时步行5-7公

　　里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　　爬楼梯

　　据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。

　　减肥也能自摸

　　摩擦生热促进血液循环，拍打增加皮肤弹性这些众人皆知，然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧，从而达到减肥的目的。

　　摩擦抚摸

　　用两手掌或柔软的干毛巾，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。

　　提揉法

　　以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团儿一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。

　　拍打法

　　五指并拢，适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上，用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出“啪!啪!”的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。

　　享受想瘦过程

　　减肥是个漫长而又复杂的过程，在减肥中可以说任何的环节都不容马虎，饮食、运动、营养的补充都要合理科学，只有将它们三位一体地结合在一起才能事半功倍。在准备做减肥运动前，一定要做准备活动，使自己的肌肉和关节先来个预热。

　　补水补维生素

　　减肥运动之后的及时补水，对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡，在运动过后应该进行适量的饮水，最好是有矿物质运动型饮料;而维生素的补充则会使人保持身体的健康，并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。

　　晚间应酬族健康减肥小妙招

　　1、中年男性应酬多的肥胖主要原因是

　　晚餐摄入的热量过高，夜宵吃的太多。建议：减少晚餐应酬次数和喝酒量，戒夜宵，增加有氧运动。

　　2、喝酒对其减肥有何影响?1g酒相当于9kcal的热量，所以酒产生的热量很大，而且大多数又是在晚上喝，晚上是人体消耗降低的时候，也是最容易储存堆积脂肪的时候，所以喝酒对减肥一点帮助都没有。

　　3、关于减肥成功后反弹的原因：因为减肥期间每天摄入与消耗平衡，再加上运动的确可以维持身材和燃烧一部分脂肪。但当减肥成功后放纵饮食摄入过 量，而且停止运动减少了消耗，这就造成了体内摄入大于消耗，所以出现反弹。只要规律饮食均衡营养，适当做些有氧运动就可以保持减肥成果和身材。

　　解决方案

　　三餐规律，定时定量，早餐适宜时间：7：00-8：00;午餐适宜时间：12：00-1：00;晚餐适宜时间：6：00-7：00。三餐比例分 配30%、40%、30%。蔬菜每天摄入500g-750g，肉蛋类150g，主食粗粮类250g-300g。喝水量2000ml-2500ml。运动时 间坚持在40分钟以上，每周最好有5次的有氧运动。例如散步、游泳、爬山和骑单车

　　编辑点评：

　　大部分网友都提到由于工作的关系晚餐经常出外应酬。虽然有时我们明明知道过多的应酬是一种对时间、金钱的浪费，严重影响正常的作息，加剧“亚健 康”的危害，但为了人情世事、礼尚往来，为了面子上过得 去，为了在社会上“混”得开，为了保住自己的“饭碗”，也就只好勉为其难了。

　　下面是给“应酬族”的健康减肥妙招：

　　招数一：能推则推，不可照单全收

　　提醒大家应酬时切不可照单全收，能推掉的应酬还是应尽量推掉。拉不下面子，其 实是一种心理障碍，拒绝第一次，后面的就好办了。

　　招数二：少喝酒，自备饮料

　　大多数人都提到自己经常喝酒。喝酒是减肥的大敌，现在很多单位不是都自带白酒，建议男性朋友(www.tulaoshi.com)们也可以自带饮料，或是以茶代酒。

　　招数三：合理饮食，菜要挑着吃

　　建议在应酬时，可以先吃些蔬菜和主食垫垫，不要空腹进食高糖分或者太油腻的食物，也不要暴饮暴食，避免积聚过多热

　　量，招数四：多讲话，多上洗手间为了转移别人和自己进食的注意力，可以多多讲话。实在嘴馋吃的东西，要充分咀嚼。估计到大家要喝酒的时候，可以提前去洗手间避开一些喝酒的机会。

　　招数五：坚守只吃一筷原则

　　不管应酬饭如何重要，身体健康才是第一的。对于实在拒绝不了的饭局，首先应尽量少吃一点，每样菜吃一筷子就够了，尤其是高热量等油炸性食物要避 免摄入过量。不挑食、不偏食，每样吃一筷，最多不超过三筷。一定要细嚼慢咽，尽可能多吃蔬菜，蔬荤比掌握在3：1至4：1，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬 菜中的膳食纤维排出体外。

　　招数六：千万不要只吃菜、不吃饭

　　不要为了减肥只吃菜、不吃饭。这样容易导致饮食中油多、蛋白质多，热量猛增，容易患上糖尿病。研究表明，一克油中，大约有9个热卡的热量;在一克蛋白质中，大约有4个热卡的热量;相比之下，一克米饭中，也就只有4个热卡的热量。因此，只吃菜、不吃饭，会导致饮食中油多、蛋白质多，热量猛增，容易得糖尿病。

　　招数七：改变应酬方式

　　应酬其实可以换一种方式，可以尝试将团年饭改为茶话会等等，抛开一味的饭桌酒席的形式，彼此清茶一杯畅叙情谊反倒来得轻松惬意。

　　招数八：喝酒前后注意保养

　　如果应酬的酒实在不能不喝，那么请注意：酒局的前夜可以补充一些维生素A、C和E，它们能减少酒精对肝脏的破坏;饮酒要限量，少许酒可促进胃液 分泌，有助消化，促进血液循环，选择红葡萄酒最为适宜;酒后最好吃一点米饭或喝点稀饭;喝了酒回家睡觉之前，一定要先喝一大杯白开水，给身体补充水分，防 止脱水，不要喝茶解酒，因为茶中鞣酸会阻碍食物中钙、铁的吸收;第二天醒来要多喝白开水或果汁，这样有助于平衡血糖，恢复体内的水分含量;酒后的第二天早 餐可吃些柔软的面包等。千万不要吃火腿、煎蛋或油炸食物。

六个减肥小诀窍

1.健康饮食

饮食是所有减重工作的关键，如果你每天吃的东西不对，就算你每天都坚持健身，体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐，沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢，多吃超级食物(superfood)。

2.放弃快餐和垃圾食品

必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面)，养成不吃垃圾食品的习惯，如果你受不了它们的引诱，就清空你的冰箱和食品柜，把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友，起码在你减肥的这段时间)，把它们换成绿茶或者水果。

3.保持活动

如果你不需要每天出门工作，那也至少保留一些活动时间，比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol，那在一天结束后的下班时间可以少坐几站地的公车，换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视，紧接着就进入晚餐时间，这样的作息习惯是需要打破的。

4.在户外运动

让你的运动项目保持趣味和新颖性，所以每周一次安排将运动搬到户外，比如跳绳、搏击操、出门跑步，出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉，也能让你的运动保持新鲜感。

5.制定短期减重计划

相比较大的减重目标，我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划，会让这件事看起来比较容易达成，完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。

6.尝试多种运动方式

如果你想加快减重的速度，那就意味着需要消耗更多的卡路里，你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起，比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车，然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里，有利于全身的减肥。