速效减肥就做哑铃操 20分钟横扫全身脂肪

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　　你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的 人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可 以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

　　 哑铃操的优点：最速效的全身运动

　　琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。

　　这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。

　　哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。

　　 你需要什么设备?

　　你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合 运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用 双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最tulaoshi.com弱的肌肉。

　　 需要避免的错误：

　　在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。

　　每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

　　 哑铃健身运动

　　1.蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平 行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2.弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的 两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂， 回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

　　关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3.拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

　　锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4.弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半 部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后 收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　5.哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

　　以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

　　选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……

　　这里为你介绍最为有效的哑铃美臂“课程”，让你短短一周时间就能拥有纤美手臂，这样的诱惑足够大吧?

　　1.负重展臂(上臂内侧练习

　　动作一：双手各持一个哑铃，双臂自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双膝微微向前弯曲，收腹。

　　动作二：双臂向两侧水平展开，直到哑铃高度与肩膀同高，保持3秒钟，然后缓缓收回手臂，恢复动作一姿势。

　　 2.二头肌舒展

　　动作一：坐在一张方凳上，背部挺直，双脚并拢平放在地面上，双手各持一个哑铃在身体两侧，手掌心相(www.tulaoshi.com)对，双肩放松。

　　动作二：双肘弯曲，哑铃举到肩膀前侧，手掌心翻转面对胸部，上臂夹紧在身体两侧不动，保持3秒钟，恢复为动作一姿势。

　　关于体型的说法有很多，有的说肥胖是遗传的，也有说局部瘦身很难实现，到底孰真孰假？下面小编分享科学瘦身减肥方法，针对3大瘦身传言来揭开体型的减肥原理与常识。让你切实地了解自己该如何选择科学瘦身减肥方法。

　　局部瘦身是不可能的？

　　说起局部减肥，如果想要单纯地消灭某一个部位的脂肪，其实是不可能的，但却能局部塑形。想要收腹做仰卧起坐，想要美腿则做下蹲起立动作，我们在局部瘦身的时候，都会选择一些比较有针对性的方法，但你知道局部减肥的原理吗？

　　有氧运动令全身脂肪燃烧加快，那么以肌肉锻炼为主的无氧运动减肥操则对局部较有针对性，但其原理并不是只消灭该部位的脂肪，令这个部位变瘦。原因在于，当脑部发出“燃烧脂肪”的指令后，体内分泌出的肾上腺素与生长激素是散至全身，当然你想瘦的部位也只是其中之一而已。

　　那这样说来，想通过提高肌力，加快新陈代谢，令全身都瘦下来的人群，做减肥操是不是就没有意义了呢？

　　这意义可大着呢！如果做减肥动作的姿势正确，能提升肌力，从而令肌肉量恢复平衡，消灭多余的脂肪，是能令你变得纤瘦又富有张力。但如果只是想局部瘦身，那么强度就相对降低吧，这样不但能令你想瘦的部位变得紧致起来，同时带动全身肌肉恢复平衡，就算原本也不胖的部位，都能进一步将形态塑至完美哦！

　　自己的身材将来会变得跟妈妈一样？

　　不少女性随着年龄的增长，特别是生育过后，体态变得越发肥胖，看着妈妈臃肿的身材，自己不禁一寒：以后自己也会变成这样吗？的确，父母的遗传因子是一个影响因素，但如果生活习惯上不好好注意，将来你的腰腹布满赘肉，臀部与胸部下垂，这样的体态可是会等着你哦！

　　那肥胖的体型到底是不是遗传的呢？的确，“脂肪积聚的难易(图老师整理)程度”是跟由父母遗传的体质有着莫大的关系。打个比方，一种叫做“节约基因”的遗传因子，能最大限度地吸收食物中的营养， 而体内含有这种因子较多的人群，与不含这种基因的人群相比较，每天的基础代谢会节省100大卡左右。 而基础代谢是可以大量消耗我们体内的能量，因而我们 也经常说，代谢越好，体内越少积聚，但如果基础代谢消耗的热量减少了100大卡，那么这100大卡就会积聚起来，体内含有节约基因的人均更容易形成体脂 肪。

　　这样看来，貌似遗传的因素对自己的身材影响不小呢！不过，先别妄自下定论！我们提到的影响，指的只是脂肪积聚的难易程度，也就是我们所说的“易胖体质”，并不是绝对的“肥胖体质”，而到底能不能从易胖体质中扭转宿命，那么生活习惯就起到决定性的作用！

　　 肌肉会变成脂肪？

　　学生时代经常运动的人，到了后来没再怎么做运动，发胖后于是给自己找个借口说，是因为肌肉变成脂肪了。的确，肌肉与脂肪之间的关系是此消彼长， 但并不等同于肌肉转变成脂肪哦！也就是说，并不是肌肉细胞发生质的变化形成脂肪，而是肌肉内部“出现”了脂肪。那么，实际上是怎么回事呢？

　　当我们经常运动的时候，肌肉的肌力得以提升，而如果停止运动一段时间，甚至在生活中缺乏运动，不但肌肉量减少，而且卡路里的消耗量也随之下降，肌力衰弱，加上平时从饮食中摄入的热量几乎会有剩余，不通过运动来及时消耗的话，只会不断积聚，同时肌肉代谢减弱，全身的基础代谢也跟着下降，这才是导致你肥胖的根源哦！

睡前减肥食物

1、小米粥

瘦身食物：小米粥。

色氨酸食物——降低兴奋度

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，除植物提取anslim消脂植提纤也含有较高色氨酸等利于减肥排毒外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食品中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

2、全麦食品

瘦身食物：全麦食品。

维生素B族的食物——消除烦躁

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。

3、牛奶、核桃

瘦身食物：牛奶、核桃。

钙和镁的食物——放松神经

研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。