减肥瘦腰经典瑜珈动作

【 tulaoshi.com - 减肥知识 】

　　增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。

　　后视式 腰部纤细

　　动作说明

　　1.坐正，两腿伸直，脚尖下压。

　　2.左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。

　　3.吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。(感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。)

　　功效

　　此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。

　　注意事项

　　做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。

　　搞定细腰瘦腹

　　增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。

　　眼镜蛇扭转式：

　　收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

　　虎式：

　　收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

　　 V型姿势：

　　收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。 吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖tulaoshi.com伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

　　“我这段时间在拼命节食减肥，怎么可能得脂肪肝呢？”单位组织体检后拿到检查结果，32岁的石柳不相信。

　　个子矮小的石柳在银行工作，年初生下小孩后体重增加到63公斤。从今年5月开始，她制定了严格的减肥计划。每天除保持大运动量外，几乎不吃米饭、面条等主食，晚上只吃蔬菜、水果。两个多月下来，体重下降约6公斤。她对自己会得脂肪肝深感诧异。

　　重庆大坪医院消化内科主任陈东风介绍，引起脂肪肝的常见原因是营养过剩、酗酒等，但并非营养过剩、身体太胖的人才会得脂肪肝，营养不良、减肥过度或 过快的人也会得脂肪肝。尤其是靠吃得少或不吃主食，甚至只吃水果、蔬菜、维生素片等的方法来减肥，很容易造成营养不良。机体无法tulaoshi.com获得必需的能量，就会动用 身体其他部位贮存的脂肪、蛋白质通过肝脏这一中转站转化为能量，于是大量脂肪酸进入肝脏，进而形成脂肪肝。

　　从腰部就可以看出女人的年龄，纤细的腰部承上启下衬托出女性的s曲线，而一种腰部减肥方法不一定就适用于各个年龄层的女性，所以这次小编推出了女人三个阶段的腰部减肥法。

　　少女时代

　　女性雌性激素分泌最为旺盛的时期是在10几岁到20几岁的时候，在这个阶段会受到激素的影响，将脂肪向胸部、臀部及大腿处储存起来，但腹部还不会形成过多的脂肪。因此，在这个阶段是纤腰收腹的最好时机。下面是一个可以起到这个作用的肚皮舞小运动。

　　胸心划圆：站在一面穿衣镜前，挺直腰背，双脚分开与臀同宽，将膝盖稍微弯曲，收起趾骨。

　　做像用自己的胸部在镜子上画圆一样的运动，臀部保持不动，让胸部向右、下、右、上转动，也就是按照顺时针和逆时针的方向进行画圈，第次进行5分钟。

　　产后女性

　　大多数女性因为怀孕而导致腰腹变粗，并且很难再恢复到产前的腰身，因此运动收腹是很重要的。在进行产后瘦身运动之前先要咨询一下医生的意见，通常在产后的第六个星期就可以开始进行散步的运动，之后慢慢地增加运动强度和种类。

　　下面的这个瘦腹小运动就非常适合产后进行，最初做这个运动时只要重复进行5次就好，慢慢地再增加到50次。

　　仰坐起卧：坐在沙发边上，双脚平放地面，双手放于小腹上。之后放松tulaoshi.com大腿，并将大腿向内翻，使身体向后躺，直到背部刚好能碰到沙发的靠背上。接着再将腹部抬起，这时抬起一只脚，也可以双脚都离地。吸气，收紧腹部，并保持这个姿势，心里暗数10下后呼气，恢复初始状态，调整放松。

　　推拉小车：站在婴儿车的旁边，将靠近婴儿车的那只手扶住车把，并将婴儿车推开，此时膝盖弯曲，臀部也向中间伸出去，之后再把婴儿车拉回来，身体站直恢复初始姿势，重复进行5次，之后换另一只手臂继续这套运动。

　　更年期女性

　　到了更年期女性的雌性激素就开始减少了，就会有更多的脂肪堆积在腰腹上，也因此很多中年女性都很容易患上相关疾病，为了身材和健康，更年期女性就更应该通过运动来减小腰围

　　练习瑜伽：女性经常会采用吃东西来缓解心里的压力，小编建议，不如在感到压力的时候，将暴饮暴食换成练习瑜伽、冥想，或是还可以利用深呼吸来缓解自己的情绪。

　　瑜伽运动：身体平躺于地板或瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚着地。之后将小腿抬起与地面平行，而膝盖依然保持弯曲状态，手臂放在身体两侧，手掌朝下。接下来收紧腹部肌肉，将臀部抬高几英寸。将这个运动分成三次组时行 ，第一组做12～20次，第二组做12～15次，第三组做10次，每组间可休息1分钟。

　　采用不同年龄段的腰部减肥法，让我们时刻都拥有纤细的腰肢，永远苗条下去。

六个减肥小诀窍

1.健康饮食

饮食是所有减重工作的关键，如果你每天吃的东西不对，就算你每天都坚持健身，体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐，沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢，多吃超级食物(superfood)。

2.放弃快餐和垃圾食品

必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面)，养成不吃垃圾食品的习惯，如果你受不了它们的引诱，就清空你的冰箱和食品柜，把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友，起码在你减肥的这段时间)，把它们换成绿茶或者水果。

3.保持活动

如果你不需要每天出门工作，那也至少保留一些活动时间，比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol，那在一天结束后的下班时间可以少坐几站地的公车，换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视，紧接着就进入晚餐时间，这样的作息习惯是需要打破的。

4.在户外运动

让你的运动项目保持趣味和新颖性，所以每周一次安排将运动搬到户外，比如跳绳、搏击操、出门跑步，出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉，也能让你的运动保持新鲜感。

5.制定短期减重计划

相比较大的减重目标，我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划，会让这件事看起来比较容易达成，完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。

6.尝试多种运动方式

如果你想加快减重的速度，那就意味着需要消耗更多的卡路里，你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起，比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车，然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里，有利于全身的减肥。