快速瘦腹 1分钟瑜伽动作

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　　一分钟能做几个仰卧起坐？为什么做了却也瘦不下来？下面专业教练教你科学做瘦腹瑜伽动作，坚持练习下去，再配合每周3-4次的有氧运动，快速打造平坦腹部不是问题哦。

　　练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

　　练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

　　练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

　　 教练温馨提示：

　　呼吸提示: 动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。

　　腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

　　动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧(www.tulaoshi.com)起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。

　　频率1∶3知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20％～30％的作用，而退力的过程却能起到60％～70％的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

　　饭后１个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束１个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

　　最近欧美超流行的平板支撑动作在微薄引起热议，连明星也在练习。平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。那平板支撑动作怎么做呢？今天小编就来分享平板支撑动作分解步骤，教你做平板支撑动作，轻松瘦腹！

　　平 板支撑（plank）其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时， 平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑 （fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑（sideplank）。

　　下面就来教你如何练习平板支撑动作。

　　俯卧平板支撑

　　Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

　　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

　　Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

　　Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身(图老师整理)体微微出汗为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

　　侧平板支撑

　　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

　　Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

　　?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

　　?你的右手臂应该放在右身侧。

　　?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

　　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

　　Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

　　9个好方法轻松帮你收腹

　　1、清晨多喝白开水

　　清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、美容养颜等诸多好处。同时还会加快血液循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健健康康的。还能够促进肠道蠕动，预防便秘，达到收腹减肚子的效果哦！

　　第一种、海苔

　　海苔 （紫菜）中含有多种维生素和矿物质，其中含硒和碘尤其丰富，这些矿物质可以帮助人体维持机体的酸碱平衡，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病等症状。

　　第二种、黑面包

　　你是不是看到白面包外表都油光油光的，使到你都不敢吃呢？全麦面包口感又不好，那不如来试试黑面包。

　　黑面包用小麦谷蛋白做成，即使你对食物要求很高，也不会不喜欢它的口味和口感，它既能顶饱又富有营养，还易于消化，对肠胃极有益，尤其适于配鱼、肉等荤菜。而且它还含有丰富的抗炎因子和膳食纤维，同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质，并有益于肠道中的益生菌生长。

　　如果你还想有些变化，可以把黑面包和黄瓜做成简单的薄片三(图老师整理)明治，健康又美味。

　　第三种、烤鱼片、鱿鱼丝

　　烤 鱼片经干燥后，水分含量降低，营养物质得到浓缩，蛋白质、铁、锌等含量都不低。鱿鱼丝也不错，蛋白质含量达16%～20%，脂肪含量却不高，而且鱼类脂肪 里含有普通食物稀缺的不饱和脂肪酸，如EPA、DHA等，都具有降脂益智的作用。它的味道鲜美、口味适中且营养丰富，是现代人喜爱的休闲食品但是烤鱼片、 鱿鱼丝或鱼骨小食都是含钠极高的食品，吃得开心，还要适当限量才好。

　　第四种、低糖蒟蒻果冻

　　蒟蒻含有水溶性纤维，有助肠胃蠕动，且吸水力强，食用后容易有饱肚感。蒟蒻的热量很低，小杯装即食蒟蒻的热量主要来自其添加糖分，所以只要选择低糖配方的，亦不失为健康的选择。

　　第五种、新潮低脂米通

　　这并非指传统米通或泰式饭焦，而是低糖、低盐、无猪肉松或花生、不经油炸的健康米通，包括薏米 糯等，营养丰富而且低脂健康，亦叫作“米饼”。虽然它的味道较淡，但脂肪含量低又饱肚，不容易吃过量，是不错的小食，没事咬咬更健康。

3招减肥操轻松瘦臀部

一、跪姿转腿

1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板;

2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡;

3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面;

4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下;然后再反方向由后向前逆时针旋转;

5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

二、侧卧点地

1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板;

2、右手放在胸前，左手支撑头部;右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近;

3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次;

4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次;

5、身体还原，换方向再做。

三、侧卧抬腿

1、首先侧卧在地上，左手支撑头部;

2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示;

3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组;

4、身体还原，换方向重复以上动作。