3:1饮食减肥法高效率燃脂

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　　 3：1饮食法则——零压力绝对瘦身法

　　Sean Lee是韩国国民瘦身始祖，曾担任韩国第一个减肥比赛节目《Victory Diet》的健身教练，出演sb(图老师整理)s综艺节目《Star King：Sean Lee的减肥冠军》等，也被称为国民教练。他认为减肥应建立良好的饮食习惯，提出3：1饮食法则，让大家在不挨饿、减轻压力且不复胖的前提下健康减重。

　　所谓3：1饮食法则，指的是3天高蛋白质晚餐+1天正常吃的循环饮食法则，又叫三日决心减肥法。

　　 3：1无限循环，直到瘦到理想体重为止

　　大多数时候三分钟热度都不是一件好事，但许多人都有这样的心理弱点。特别是在进行严格的减肥计划的时候，我们不仅要和身体的饥饿感战斗，还要忍受美食的 诱惑，压力倍增让减肥计划更容易失败。而3：1饮食法则只需要进行三天的自我约束，第四天放松一下，将这样的节奏反复循环，就能在不知不觉间达到饮食管理 的目标。

　　 3：1饮食每日三餐和点心食用原则

　　那在控制饮食的三天该怎么吃？一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3：1饮食则要求每天早晨吃巧；午餐吃饱不忌口；晚餐吃高蛋白质瘦身料理；三餐之余还能适当设置点心时间。

　　 早餐——私人定制食谱

　　任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般来说7、8分饱为宜。根据身体情况可创造属于自己的早餐食谱，比如说有便秘问题的减重族可安排高纤维早餐；水肿严重的减重族可安排粗粮、豆类等促进体液循环的食物做早餐；毒素囤积严重的减重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

　　 午餐——不忌口要吃饱

　　午餐要吃饱，并且无需忌口，上班族也可以放心吃。当然，如果能多吃富含大量纤维质的碳水化合物，如谷类、蔬菜、水果、豆类等减重效果会更明显。选择余地 不大的外食族，多注意饮食技巧也能提升减重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物的饮食顺序；太油腻的菜多过水；点餐时注意饮食搭配等等。

　　 晚餐——高蛋白质料理

　　晚餐是3：1饮食法则的重点，高蛋白质饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好，原理在于：

　　a。蛋白质在水解成氨基酸时会结合一部分水分，水解后还有利于平衡人体组织液浓度，有利于水分代谢，对消除水肿很有帮助。

　　b。蛋白质分子量较大，体内代谢时间长，饱腹感强烈，有利于饮食控制。

　　c。蛋白质可抑制促进细胞形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉产生。

　　d。蛋白质不会大量转化为脂肪，除了用于机体正常生理需求外，大部分以能量的形式代谢掉。

　　因为高蛋白质饮食减肥效果明显，市面上曾流行过蛋白质减肥法。这个方法三餐都以高蛋白饮食为主，每餐的饮食结构是糖40%、蛋白质30%、脂肪30%，短时间内就会看到减重效果。但是单一饮食法对身体的伤害大、易反弹。

　　而3：1饮食中高蛋白料理与传统高蛋白饮食并不完全相同，只在晚餐食用，在保证高蛋白的基础上，兼顾其他营养素的均衡，确保健康瘦身、效果持久。

　　 点心——适量补充

　　减肥时期，人体对零食的渴望会比平时更强烈。此时，一味压抑绝对不是好办法，脑海中挥散不去的蛋糕、冰淇淋只会让我们的减肥计划走向失败。此时，适当食用一些低热量水果、低卡坚果等健康食物，就能让肠胃和食欲得到安抚。低卡零食的食用分量约一拳头即可。

　　 宵夜——该吃才吃

　　晚上消化代谢功能减缓，多余热量很容易在身体囤积，因此正常情况下并不建议食用宵夜。可如果真的很饿，还是应该适量进食。一方面能缓解饥饿感，提高睡眠 质量，另一方面也可以避免过度饥饿养成易胖体质。吃宵夜建议在睡前1小时，选择饱腹效果不错、消化压力不大的食品，比如番茄或少量坚果，搭配低脂鲜乳。

　　 高蛋白质晚餐怎么吃？

　　晚餐是3：1饮食法则的关键，应注意以下要点：

　　 优选高蛋白食品

　　蛋白质含量高的食品，脂肪含量通常也比较高，为了达到更好的减肥效果，要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。

　　 精选5种高蛋白食品：

　　①瘦牛肉、牛排

　　红肉总是被减重族拒绝，事实上一块瘦牛排含有的卡路里比同等分量的鸡肉低。

　　②鸡胸肉

　　白肉的脂肪含量相对较少，因此鸡肉是减重族的常用食材，鸡皮和骨头含有较多饱和脂肪，只吃鸡胸肉效果更好。

　　③豆腐

　　豆腐和其他以大豆为原料的食物都能提供丰富蛋白质，且卡路里含量低，多吃还能降低胆固醇。

　　④鸡蛋

　　鸡蛋也是经典的蛋白质食物，食用方法多样，能大大丰富晚餐食谱。

　　⑤鲔鱼，又名金枪鱼

　　富含蛋白质和其他营养素，低脂肪、低热量，是很好的减肥食品。

　　 掌握料理窍门让减肥效果加倍

　　①改变烹饪方式

　　多用蒸、烤、凉拌的烹饪方式，其次用炒，尽量避免油炸。在炒菜时，先把肉和菜分开炒到6、7成熟，最后再一起炒，能有效控油、减少脂肪。

　　②注意调味料

　　少放调料，多吃口味清淡的食物。

　　③搭配有利减重的食材伴侣

　　选择有助减重的菜和高蛋白食材一起烹调也能提升减肥效果，如有助燃脂的芹菜、辣椒、莴苣等。

　　 高蛋白晚餐食谱推荐

　　咖喱鸡胸肉炒饭

　　材料：鸡胸肉100g、糙米饭1/3碗、红椒少许、黄椒少许、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄榄油

　　步骤：

　　1.鸡胸肉切丁；

　　2.红椒和黄椒切丁，花椰菜切成小朵；

　　3.用橄榄油将鸡胸肉炒至8分熟，再加入处理好的红椒、黄椒、花椰菜和糙米饭一起翻炒；

　　4.撒上咖喱粉快炒，炒至米饭都染上金黄色即可。

　　Tips：

　　○以糙米饭代替白米饭，提升减重效果。

　　 牛肉丸配青蔬菜

　　材料：牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、红椒1/4颗、黄椒1/4颗、虾仁7个、牛排酱2大匙、盐巴少许、胡椒少许

　　步骤：

　　1.花椰菜和白花椰菜切成适合入口的大小，盐水汆烫后用冷水冲洗。青椒切大块，虾仁汆烫备用；

　　2.在平底锅中倒入橄榄油，将步骤1全部材料倒入，大火快炒后加入少许盐巴、胡椒调味；

　　3.再在另一个平底锅加入牛排酱和两大匙水，煮开后加入牛肉丸炒至上色；

　　4.将步骤3的牛肉丸和炒好的步骤2蔬菜一起盛盘即可。

　　Tips：

　　○牛排酱和牛肉丸都可以在超市购买，也可自行用瘦牛绞肉制作牛肉丸。

　　 豆腐泡菜披萨

　　用健康食材取代高热量的披萨，卖相和口感都不错。看起来像是真的披萨，实际上却是豆腐制作的菜品，兼顾营养、热量平衡之余，还能给减重族带来心理安慰。

　　材料：豆腐200g、酸泡菜30g、马苏里拉芝士少量、洋葱1/4颗、红萝卜30g、甘蓝4颗、青椒少许、辣椒少许、盐巴少许、橄榄油少许

　　步骤：

　　1.将豆腐切成1.5cm的薄片，加入盐巴调味。酸泡菜用橄榄油稍微拌炒；

　　2.利用平底锅剩余的橄榄油，将豆腐煎至两面金黄；

　　3.洋葱、红萝卜切丝备用；

　　4.将步骤1的酸泡菜加入切丝洋葱、红萝卜稍微拌炒；

　　5.将步骤2的豆腐铺上炒好的洋葱、红萝卜、泡菜，并撒上少许马苏里拉芝士；

　　6.将辣椒、青椒和橄榄切丝，放到步骤5上，放进烤箱烤到呈金黄色即可。

　　 TIPS：

　　○将泡菜用水洗过后再用来做菜，可减少盐分。

　　○马苏里拉芝士是披萨专用起司，能做出拉丝效果，网上有售。

　　搭配轻运动，3：1饮食减重效果更佳。

　　 日常生活中，搭配一些轻量运动，能提升代谢，让减肥效果更明显。

　　▲饭前6分钟，拉伸身体。饭前做一些简单的拉伸运动，可以唤醒身体，促进消化。选择简单易学的瑜伽动作，做1-2组即可。

　　▲善用家务时间。做家务时，注意姿势，就能提高运动量，锻炼到不同部位。

　　▲步行上下班。上下班时提前一两站路下车，每天步行30-40分钟，就能取得不错的锻炼效果。

　　1、无馅纯饼干

　　饼干一向受上班一族的欢迎，因为储存容易，进食方便。挑选健康的饼干的基本原则：无糖衣，无馅的纯饼干，脂肪和(图老师整理)糖份会较低；例如梳打饼，薏米饼，克力架等饼干，均是健康的例子；但亦有例外，例如一般消化饼的脂肪会较高。标签上写着“高纤维素”的饼干，并不一定低脂肪，因为不少高纤维饼干亦有使用不少的脂肪成份制造而成。

　　 2、即食麦片

　　某些早餐即食麦片，亦可当小食，因为很多麦片都含高纤维，低脂肪，而且加有维他命和矿物质，营养丰富。其中燕麦方脆无需加奶，便可进食。如果方便的话，亦可加脱脂奶入各类麦片同吃。

　　 3、特制牛奶

　　如果并不肚饿，单单喝一杯健康饮品已有提神作用。可以储备高温处理脱脂奶（UHT牛奶）在办公室，加1至2茶匙朱古力粉或美碌、好立克粉、柯华田等等，自制一杯高钙健康美味饮品。

　　 4、酸奶

　　酸奶里面含有丰富的乳酸菌和钙质，可以促进肠胃的消化和吸收，帮助脂肪分解，还可以预防便秘，防止体内堆积毒素。另外酸奶也有一定的饱腹感，当食欲出现时，一杯酸奶就会让饥饿感迅速的消失掉。市面上还有很多含有鲜果粒的酸奶，美味又营养。

　　鸡蛋中的高营养、高蛋白可以在减肥中补充身体中的缺失的营养。通常情况下，为了减少脂肪的摄入，更多的人愿意吃水煮蛋，而不锅里炒熟的蛋或是蛋汤。

　　水煮蛋的减肥方法一

　　早餐：水煮蛋1-2个，无糖的纯豆浆50ML-100ML。

　　中餐：水煮蛋2个(www.tulaoshi.com)，番茄1个，无糖无奶纯正黑咖啡1杯。

　　晚餐：水煮蛋2个，蔬菜沙拉1份，新鲜一块葡萄柚。

　　水煮蛋的减肥方法二

　　早餐：水煮蛋1-2个，纯黑咖啡一杯。

　　中餐：水煮蛋2个，番茄1个，菠菜1份。

　　晚餐：牛排1份、番茄、黄瓜、生菜、芹菜。

　　水煮蛋减肥方法三

　　早餐：水煮蛋1个，无糖豆浆1杯。

　　中餐：水煮蛋2个，番茄1个，菠菜一份，茶饮一杯。

　　晚餐：水煮蛋2个，低热量吐丝1片，无糖咖啡一杯。

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，双手放在胸前;

2、上身挺直，保持不动;手臂用力，自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒，再重复甩臂拍打的动作;

4、身体还原，换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原，换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯，与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后，换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床，将双腿并拢伸直，

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累，然后将侧卧的身体换一方向，重复以上运动。