健身坏习惯使效果事倍功半

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　　健身并不是一味的蛮力锻炼就能收到很好的健身效果，比如不吃早餐就开始做有氧操，一边跑步一边听音乐，这是很多人常见的做法。但这些坏习惯会直接导致丧失最佳的运动效果。

　　一、常见的健身坏习惯：

　　 1、饿着肚子做运动

　　饿着肚子做运动不利于健康，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来 的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　　2、运动到大汗淋漓

　　许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

　　 3、照猫画虎不求甚解

　　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样 子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须 知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

　　 4、只选择一种运动

　　很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里可以燃烧 100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年 龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

　　 5、绕开举重练习

　　有人常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕，这其实是一个普遍的误解，女性也有这种情况。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　　 6、边翻杂志边锻炼

　　有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

　　 7、只骑固定脚踏车上跑步机

　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步并起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；(图老师整理)但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重 运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的 形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　　 二、常见的健身坏心态

　　 1、懒惰成性

　　这种人大多是一想到走路，血压立刻飙升，一见汗，心脏立马就有快爆裂的感觉。

　　 2、道貌岸然

　　一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

　　 3、挥金如土

　　有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

　　 4、摸不着北

　　双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

　　 5、自愚自乐

　　现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化，可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

　　 6、起哄跟风

　　待到蹦极时髦完了，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢？

　　 7、休而不闲

　　有的人正在健身，可动作还没做完手机便响了，接完了手机重上跑步机，不一会儿又有人找。

　　 8、心血来潮

　　这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

　　 年过五旬肌肉力量走“下坡路”，腿部表现尤其明显，中年男性需为健康储存肌肉

　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授

　　 去健身房练出一身健硕的肌肉，是精力充沛的年轻人的专利？这种观点out了！

　　研究发现，男性到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱，被人戏称为“中年肉松”现象。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授指出，肌肉衰退，以腿部的表现更为明显。中年人如果拒做“肉松”，就要重视通过科学有效的锻炼，提前储存肌肉，否则很可能要面对一系列健康问题。

　　 “中年肉松”常陷三大健康陷阱

　　 陷阱一：

　　 血流不畅别忘“健腿”

　　心脏如泵，通过日夜不停的缩放跳动，泵出血液，通过血管输送到全身。但是，毛细血管遍及身体各个“角落”，要将血液运回心脏，单靠心脏的力量就显得势单力薄，需要借助肌肉的收缩力。特别是有人体“第二心脏”的小腿到脚的部位，离心脏的距离最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行，并顺利回到心脏。

　　“腿是人们健康的风向标。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，他肯定会先去观察腿部。”黄霖指出，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验，是衡量心脏健康的重要方法，而这些都与腿部功能息息相关。一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。

　　以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重视锻炼腿部力量。

　　 陷阱二：

　　 壮骨不能只补钙

　　人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，不能只把注意力放在补钙上，还应当锻炼肌肉。黄霖指出，一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，例如膝关节周围的肌肉群，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，人们就会时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

　　 陷阱三：

　　 减肥也要靠增加肌肉

　　人到中年，随着维持人体生存的基础代谢率逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易遭遇“中年肥胖”现象，尤其是男性，往往在四五十岁挺起“将军肚”。 黄霖指出，肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，通过锻炼来增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。

　　黄霖指出，中年男性应该要懂得为健康储存肌肉，并根据自己的目标选择合适的方案。有些人以为练肌肉就要举哑铃、俯卧撑，但练了一段时间，效果并不明显，因而心灰意冷。

　　“对于很久不运动的人，恢复运动不能‘一口吃成大胖子’，可以先从对身体负担小又好操作的运动做起，逐步进阶。”他指出，“零阶段”不妨将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

　　有些性急又专注的男士会长时间练习一处肌肉，以为这样“集中火力”，能够快速见效。然而，这样做很可能会令人很快放弃。“当一处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，如果没有进行适当休息，可能加重损伤。”黄霖指出，训练时要避免单练一处、持续练习，而应做到有张有弛，劳逸结合。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

　　 专家支招：训练肌肉要定“三合一”目标

　　随着训练不断进阶，成果初现，许多人或许会陶醉于自己变身“大只佬”的美好前景，却忽视了训练目标的完整性。黄霖指出，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。

　　 如何增强肌肉强度：

　　 反复进行最大负荷刺激训练

　　增强肌肉强度，不能指望训练量一下爆表，而要耐心地逐步提高训练强度。黄霖指出，出生后，人一生中拥有的肌细胞数目就已确定，因此，决定肌肉强度的因素主要是每个肌细胞里的肌原纤维含量。

　　怎样增加肌原纤维的量呢？简单的说，当训练量接近最大负荷时，原有的肌原纤维几乎承受不了，在此高强度刺激下，肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，通过合成更多的肌原纤维，以便下次同一强度负荷来临时，能够挺过去。这也就是所谓的“过补偿”现象。

　　因此，通过反复进行“最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿”，可促成肌原纤维数量和肌肉强度的增加，而肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

　　 如何增强肌肉的耐力：

　　 进行中强度持续有氧耐力运动

　　上了年纪，长脂肪并非都是坏事：对于皮下脂肪富集导致的大肚腩，要努力打击，但对于肌肉内的脂肪，却要千方百计增加。

　　黄霖指出，脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动，如长跑或骑自行车，对增强肌肉耐力的效果比较好。

　　随着生活节奏的加快，人们锻炼的时间越来越少，许多人制定过锻炼计划，买过包年的健身卡，但往往由于坚持不了而中断。何不尝试夜跑？一种简单的锻 炼方式，只要你有一双合适的鞋子，就可以快乐地跑起来。相较于晨跑，夜间跑步人体器官运转充分，身体状态完全打开，更适应运动节奏，夜跑成为眼下最为时尚 的健身方式。但多数人不免担心夜跑之后饥肠辘辘，摄入过量食物对身体健康不利，选择一种能够补充多种营养元素、增强饱腹感的食品恢复体能显得尤为重要。美 国加州巴旦木作为营养密集的坚果代表，能够提供饱腹感，有助于心脏健康，有益于降低运动伤害，富含微量元素镁，起到加固骨骼和代谢碳水化合物作用，是理想 的夜跑恢复体能食物首选。

　　 快乐享“瘦”夜跑 晚间能量哲学

　　夜跑是“快乐、自由、无拘束的跑”，更是一种快乐健康的生活态度——每天工作之余，走到户外，只是左脚带动右脚的自由节奏，不必在乎快慢，在大 自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣，这就是一种快乐健康的生活态度。伴随着运动的能量消耗，选择一种健康食品来补给运动消耗就成为需要讨论的重要话 题。

　　夜间运动后，忌讳食用高热量大份量的食物，但又需要补充提供足够的营养元素来恢复夜跑消耗。美国加州巴旦木是坚果中富含膳食纤维的佼佼者，能够 提供饱腹感，从而避免摄入过多食量而增加体重。2013年《欧洲营养学杂志》10月发表的一项新研究表明，研究参与者每天食用1.5盎司含有少许盐分的已 晒干美国加州巴旦木后，饥饿感降低，维生素E和单不饱和(有益健康)脂肪的摄入水平得到改善，餐后血糖反应有效改善的同时体重不会增加。近期一项测量可消 化性的研究指出，原粒美国加州巴旦木比食品营养标签中所列的卡路里含量少20%，高饱腹感，低卡路里摄入，是非常理想的运动食物。

　　跑步属于有氧运动，有氧运动时会产生比安静时更多的自由基，不及时清除会导致运动性疲劳的发生。运动后及时补充抗氧化营养物质，对于清除自由 基，促进疲劳恢复、保持充沛的体能水平非常重要。 美国加州巴旦木富含丰富的VE，一项由美国塔夫茨大学教授杰弗里•布鲁博格(Jeffrey Blumberg)于2006年进行的研究 揭示了巴旦木的抗氧化机制，并提供了这一机制作用于人体肌肤的有力证据。研究进一步证实了美国加州巴旦木的抗氧化功效，巴旦木不仅富含最易于吸收的抗氧化 物——维生素E，而且含有儿茶素、表儿茶素和山柰酚，这三种抗氧化剂能在最大程度上避免因氧化导致的细胞死亡。该项研究同时还证实，美国加州巴旦木外皮中 的抗氧化剂和果仁中的维生素E能协同发挥抗氧化作用，使人体内的抗氧化活动更加活跃，其效果要比单纯食用黄酮类化合物或维生素E高一倍。

　　 越跑越畅快 越夜越健康

　　相对于晨跑，由于身体状态完全打开，夜跑的心脏负担相对较低，能够充分享受跑步带来的乐趣，并能在跑步的畅快中收获一颗越来越强健的心脏。不含 胆固醇且营养丰富的美国加州巴旦木，能够保持心脏健康。运动营养师周瑾说，“美国加州巴旦木中富含多种保护心脏的营养成分，能够补充多种营养元素的美国加 州巴旦木拥有卓越的保护心脏功能，例如不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和镁元素，令你由内而外时刻沐浴好心情。”

　　走出酒吧、走出网吧、走出家门、离开电脑、戒掉香烟，改掉不良的生活习惯，坚持健康的生活方式，和美国加州巴旦木一起，用积极的生活态度面对生活，越跑越畅快，越夜越健康。

午休健身8招轻松燃脂（二）

5、开合跳

先将双脚并拢站直，向上跳的同时两脚张开，两手于头部上击掌，想象蝴蝶挥翅膀的样子，接着再跳回起始姿势，此为完成一下。

6、三头肌撑体

用一张稳定的椅子或小凳子，先坐在椅子上、双手按着椅子末端，将身体往前移至悬空，双脚伸直脚跟著地，接着慢慢往下降，直到手肘弯曲呈垂直状态，再慢慢恢复到原本的高度，此为完成一下。

7. 跪姿伏地挺身

手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交叠，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到原始位置，此为完成一下。

8. 棒式撑体

呈趴下姿势后，以手肘撑地将身体撑起来，绷紧腹部与臀部，用脚尖着地，注意头部、上背与臀部要保持一条线。