老年人健身要讲究平衡

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　　无论天气如何，在社区健身器材场地，经常见到老年人将腿抬到很高的杠子上做韧带练习，也能见到老年人在公园里一圈圈地跑。实际上，这类人群健身过程中是有很多误区的。究竟哪些该做，哪些不该做，请看专家的指导。

　　运动强度不宜过大

　　老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持 锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力 量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

　　喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老 年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。

　　步行是老年人首选健身方式

　　步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到 90~110次/分。

　　步行的益处有很多：

　　比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

　　减缓老态 人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

　　增强心肺功能 户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

　　增加骨质密度 骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下(图老师整理)步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。

　　减轻精神压力 户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

　　改善思维状态 户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

　　步行也要注意一些问题：

　　除饭后半小时以内不宜步行外，其余时间均适于步行；步行速度因人而异，以自感适宜为准；老年人宜以每小时3公里的速度步行1小时，上下午可以各 一次，不宜一次过长时间；步行场所可以根据条件，最好选择空气清新、环境安静的地方；步行时，步履宜轻松，精神宜从容和缓，沉心静气，不思考任何问题；选 择厚2~3厘米、软底有弹性的鞋；拄杖走也是老年人很好的选择，下肢压力减小，速度加快，步伐稳健，安全感强。

　　八大平衡保护身体

　　每一种健身方法都有它的专一性和局限性，选择过于单一的方法效果不一定好，应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动，老年人可以选择其中数种组合。

　　脑体平衡：除了进行体力锻炼，如走步、跑步、打球外，还要交替进行脑力锻炼，如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑衰老，避免过度脑力或体力活动。

　　动静平衡：体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时，做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

　　上下平衡：下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼，主要锻炼了腿部肌肉；上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

　　前后平衡：人体大部分的运动都是向前，因此前群肌肉韧带呈优势，后群呈劣势，前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动，如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。

　　左右平衡：人们大都有处于优势的手或腿，而且自然多用，相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处，不仅使左右肢体平衡，关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

　　快慢平衡：快速和慢速运动交替，如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替，可使机体各种代谢机能得到锻炼。

　　冷热平衡：在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻 炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处，又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者，到老年时的水温差应适当减小，在水温为 26~28℃的泳池中游泳就很合适。

　　立卧平衡：人体大部分采用直立运动，需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡，减轻心脏负担，以达到健康长寿的目的。除游泳外，爬行也是水平运动，四肢着地向前爬行，每次坚持20~30分钟效果更好。

　　 年过五旬肌肉力量走“下坡路”，腿部表现尤其明显，中年男性需为健康储存肌肉

　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授

　　 去健身房练出一身健硕的肌肉，是精力充沛的年轻人的专利？这种观点out了！

　　研究发现，男性到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱，被人戏称为“中年肉松”现象。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授指出，肌肉衰退，以腿部的表现更为明显。中年人如果拒做“肉松”，就要重视通过科学有效的锻炼，提前储存肌肉，否则很可能要面对一系列健康问题。

　　 “中年肉松”常陷三大健康陷阱

　　 陷阱一：

　　 血流不畅别忘“健腿”

　　心脏如泵，通过日夜不停的缩放跳动，泵出血液，通过血管输送到全身。但是，毛细血管遍及身体各个“角落”，要将血液运回心脏，单靠心脏的力量就显得势单力薄，需要借助肌肉的收缩力。特别是有人体“第二心脏”的小腿到脚的部位，离心脏的距离最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行，并顺利回到心脏。

　　“腿是人们健康的风向标。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，他肯定会先去观察腿部。”黄霖指出，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验，是衡量心脏健康的重要方法，而这些都与腿部功能息息相关。一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。

　　以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重视锻炼腿部力量。

　　 陷阱二：

　　 壮骨不能只补钙

　　人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，不能只把注意力放在补钙上，还应当锻炼肌肉。黄霖指出，一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，例如膝关节周围的肌肉群，发挥着重要的支撑作用。如果这些(图老师整理)肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，人们就会时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

　　 陷阱三：

　　 减肥也要靠增加肌肉

　　人到中年，随着维持人体生存的基础代谢率逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易遭遇“中年肥胖”现象，尤其是男性，往往在四五十岁挺起“将军肚”。 黄霖指出，肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，通过锻炼来增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。

　　黄霖指出，中年男性应该要懂得为健康储存肌肉，并根据自己的目标选择合适的方案。有些人以为练肌肉就要举哑铃、俯卧撑，但练了一段时间，效果并不明显，因而心灰意冷。

　　“对于很久不运动的人，恢复运动不能‘一口吃成大胖子’，可以先从对身体负担小又好操作的运动做起，逐步进阶。”他指出，“零阶段”不妨将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

　　有些性急又专注的男士会长时间练习一处肌肉，以为这样“集中火力”，能够快速见效。然而，这样做很可能会令人很快放弃。“当一处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，如果没有进行适当休息，可能加重损伤。”黄霖指出，训练时要避免单练一处、持续练习，而应做到有张有弛，劳逸结合。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

　　 专家支招：训练肌肉要定“三合一”目标

　　随着训练不断进阶，成果初现，许多人或许会陶醉于自己变身“大只佬”的美好前景，却忽视了训练目标的完整性。黄霖指出，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。

　　 如何增强肌肉强度：

　　 反复进行最大负荷刺激训练

　　增强肌肉强度，不能指望训练量一下爆表，而要耐心地逐步提高训练强度。黄霖指出，出生后，人一生中拥有的肌细胞数目就已确定，因此，决定肌肉强度的因素主要是每个肌细胞里的肌原纤维含量。

　　怎样增加肌原纤维的量呢？简单的说，当训练量接近最大负荷时，原有的肌原纤维几乎承受不了，在此高强度刺激下，肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，通过合成更多的肌原纤维，以便下次同一强度负荷来临时，能够挺过去。这也就是所谓的“过补偿”现象。

　　因此，通过反复进行“最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿”，可促成肌原纤维数量和肌肉强度的增加，而肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

　　 如何增强肌肉的耐力：

　　 进行中强度持续有氧耐力运动

　　上了年纪，长脂肪并非都是坏事：对于皮下脂肪富集导致的大肚腩，要努力打击，但对于肌肉内的脂肪，却要千方百计增加。

　　黄霖指出，脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动，如长跑或骑自行车，对增强肌肉耐力的效果比较好。

　　随着生活节奏的加快，人们锻炼的时间越来越少，许多人制定过锻炼计划，买过包年的健身卡，但往往由于坚持不了而中断。何不尝试夜跑？一种简单的锻 炼方式，只要你有一双合适的鞋子，就可以快乐地跑起来。相较于晨跑，夜间跑步人体器官运转充分，身体状态完全打开，更适应运动节奏，夜跑成为眼下最为时尚 的健身方式。但多数人不免担心夜跑之后饥肠辘辘，摄入过量食物对身体健康不利，选择一种能够补充多种营养元素、增强饱腹感的食品恢复体能显得尤为重要。美 国加州巴旦木作为营养密集的坚果代表，能够提供饱腹感，有助于心脏健康，有益于降低运动伤害，富含微量元素镁，起到加固骨骼和代谢碳水化合物作用，是理想 的夜跑恢复体能食物首选。

　　 快乐享“瘦”夜跑 晚间能量哲学

　　夜跑是“快乐、自由、无拘束的跑”，更是一种快乐健康的生活态度——每天工作之余，走到户外，只是左脚带动右脚的自由节奏，不必在乎快慢，在大 自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣，这就是一种快乐tulaoshi.com健康的生活态度。伴随着运动的能量消耗，选择一种健康食品来补给运动消耗就成为需要讨论的重要话 题。

　　夜间运动后，忌讳食用高热量大份量的食物，但又需要补充提供足够的营养元素来恢复夜跑消耗。美国加州巴旦木是坚果中富含膳食纤维的佼佼者，能够 提供饱腹感，从而避免摄入过多食量而增加体重。2013年《欧洲营养学杂志》10月发表的一项新研究表明，研究参与者每天食用1.5盎司含有少许盐分的已 晒干美国加州巴旦木后，饥饿感降低，维生素E和单不饱和(有益健康)脂肪的摄入水平得到改善，餐后血糖反应有效改善的同时体重不会增加。近期一项测量可消 化性的研究指出，原粒美国加州巴旦木比食品营养标签中所列的卡路里含量少20%，高饱腹感，低卡路里摄入，是非常理想的运动食物。

　　跑步属于有氧运动，有氧运动时会产生比安静时更多的自由基，不及时清除会导致运动性疲劳的发生。运动后及时补充抗氧化营养物质，对于清除自由 基，促进疲劳恢复、保持充沛的体能水平非常重要。 美国加州巴旦木富含丰富的VE，一项由美国塔夫茨大学教授杰弗里•布鲁博格(Jeffrey Blumberg)于2006年进行的研究 揭示了巴旦木的抗氧化机制，并提供了这一机制作用于人体肌肤的有力证据。研究进一步证实了美国加州巴旦木的抗氧化功效，巴旦木不仅富含最易于吸收的抗氧化 物——维生素E，而且含有儿茶素、表儿茶素和山柰酚，这三种抗氧化剂能在最大程度上避免因氧化导致的细胞死亡。该项研究同时还证实，美国加州巴旦木外皮中 的抗氧化剂和果仁中的维生素E能协同发挥抗氧化作用，使人体内的抗氧化活动更加活跃，其效果要比单纯食用黄酮类化合物或维生素E高一倍。

　　 越跑越畅快 越夜越健康

　　相对于晨跑，由于身体状态完全打开，夜跑的心脏负担相对较低，能够充分享受跑步带来的乐趣，并能在跑步的畅快中收获一颗越来越强健的心脏。不含 胆固醇且营养丰富的美国加州巴旦木，能够保持心脏健康。运动营养师周瑾说，“美国加州巴旦木中富含多种保护心脏的营养成分，能够补充多种营养元素的美国加 州巴旦木拥有卓越的保护心脏功能，例如不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和镁元素，令你由内而外时刻沐浴好心情。”

　　走出酒吧、走出网吧、走出家门、离开电脑、戒掉香烟，改掉不良的生活习惯，坚持健康的生活方式，和美国加州巴旦木一起，用积极的生活态度面对生活，越跑越畅快，越夜越健康。

健身运动中要注意的异常现象（二）

5、痛：刚开始活动的人，或者长久停止活动后又恢复活动的人，或者变换新的活动内容，均会引起某些位置的肌肉酸痛，属正常现象。虽然酸痛，通常不会引起功能障碍。如果发生在关节或者关节附近疼痛并且自关节功能障碍，这就不正常了，要停止活动，检查关节有没有生病。

6、头疼：在一切体育活动中或者活动后都不应发生头疼感。发生头疼时，要停止活动，侧重于心脑血管系统的检查。

7、渴：运动后常感到口渴，这是很正常的。如喝了许多水，仍渴而不止，小便太多，这属于异常现象，要检查血糖与胰腺功能。

8、厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，歇息后食欲好，这是正常现象。假如长期不想吃并且厌食则属异常，要检查消化功能。