散步时快时慢 健身功效超强

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　　 散步最好时快时慢

　　从1968年起，哈佛大学公共卫生学院的专家们对72488名40—65岁的女性进行了运动与生理关系的长期追踪研究，结果发现每天快走（速度为每分钟80米）30分钟的人，糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及中风发病率大幅度下降；每天快走45分钟以上的人患中风的概率可降低40％，其效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的运动是相同的。由此看来，虽然运动量不大，但是快走带来的“健康效益”却是巨大的，所以我建议现代都市人可以多尝试这种简单的健身方式。

　　 由靶心率决定自己的运动量

　　因为从事走路健身的大多是普通人，所以我认为掌握适合自己的运动量是最重要的。千万不能因为运动形式简单而盲目投入，结果造成运动损伤。

　　运动医学领域通常都用一种计算运动者“靶心率”的方式来衡量运动量。

　　所谓靶心率，是指健身者在运动过程中所保持的心率。它的计算方法是：靶心率＝安静心率＋[（220－年龄）－安静心率]×60％（安静心率指的是静止状态时人的正常脉搏次数）。

　　在快步走之初可以每隔5分钟停下来测一下自己的心率（即测一下10秒内的脉搏次数，再乘以6，换算成“次/分钟”的单位），看看是否在自己运动的靶心率 范围内。如果高于靶心率，就需要减缓运动速度；如果低于靶心率，则需要加快速度。随着运动次数的增加，自己的运动强度感增强以后，就可以逐渐减少测定自己 心率的频率了。

　　 连续几星期，步行成习惯

　　掌握了合适自己的运动量以后，就要靠运动 的趣味性坚持下去了。现在的美国人提出了“每天多走1万步”的口号，我们即使不走那么多，建议大家最少每周也应锻炼3次。行走时间可以从最初的每天10分 钟开始逐渐增加，以每天连续快走40分钟为最终目标。如能坚持12个星期，那么以后走再长时间也不会觉得累，不走反而会觉得没精神。

　　一般来说，步行时应抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀肌稍保持紧张，膝盖微弯，双腿自然放松，这样关节负荷量要比慢跑的时候减少40%。

　　行走过程中，一定的上肢动作可以弥补上半身运动不足的缺点。例如，患有肩周炎、上下肢关节炎的人可以在行走时将两臂前后摆动幅度增大，并带上一定的力度。中老年人在每分钟30—60步的慢速中，还可以按照中医传统养生法中所说的那样，边走边用两手旋转着按摩腹部，每走一步就按摩腹部一周，然后正反方向交替，以增强胃肠的功能。

　　另外，倒行退步的行走方式能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳十分有效。

　　对于体弱多病的人来说，且走且停、且快且慢的逍遥步行比较适用；每分钟60步左右的慢速前行可被用作饭后助消化和睡前助眠活动；每分钟90—190步的快走适合身体健康的老人、慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。

　　如今在美国最流行的是“快走400米、慢跑100米”循环进行的运动方式，他们甚至发明了一个叫做“跑走”（WOGGING）的新词，将“慢跑”和“步行”两种运动结合起来，充分体现了两项运动密不可分的特点。根据专家研究，这种运动方式每小时能消耗420卡热量。

　　 稳定呼吸最重要

　　要想在快走中感觉舒适，保持一种稳定的呼吸节奏比过度换气更重要。要尽量将肺中的气体呼出而不必追求过多吸气。运动中，每一个阶段的运动速度都要平稳有节奏，否则呼吸不匀容易造成腹疼。

　　从事这项运动，时间不必拘泥，但我建议最好在下午4点到5点这段温度较高(www.tulaoshi.com)、光线较好的时间里进行，因为这时的人体活动能力最强，最适应运动的要求。为了保证安全，运动时最好远离交通繁忙的路段，运动时既不要过饱也不要空腹，还要注意及时补充水分。

　　有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的人一感到不舒服就要停止步行。膝关节容易酸痛的人不宜快走。其实慢慢走，只要坚持得久些，运动效果同样理想。

　　 早餐搭配

　　1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。

　　午餐

　　1片全麦吐司(www.tulaoshi.com)，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。

　　晚餐

　　2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹笋，1个小苹果。也可以是2个热狗，1杯青花椰菜，半杯竹笋，半条香蕉。

　　心脏病患者日常健身注意七个事项。心脏病人的锻炼，应该以增加心肌供氧量、增强心脏工作效率为目的。心脏病人的健身活动，可使心肌发达，收缩力加强，心率变慢，因此心脏病患者做适量的健身运动非常必要。

　　1.心脏病患者必须彻底改变不良的生活方式并以适度健身活动来防治或辅助治疗疾病(低脂肪饮食、戒烟酒、适度的走和跑tulaoshi.com)。

　　2.心脏病患者健身活动时应始终注意情绪的变化，保持良好的情绪，去掉不良心理。

　　3.心脏病患者的健身活动必须按照病情、年龄、兴趣及个人条件，应在医生指导下进行，而不能随意进行，以免发生不测。

　　4.心脏病患者的健身活动以走步或慢跑比较恰当，锻炼时间以下午为好，不宜在早晨进行，应避免在饭后2小时内进行。

　　5.患者健身后，不宜立即进行热水浴，即使需要洗澡，水温不要太热，并在休息一段时间后(至少15分钟)进行。

　　6.在天气寒冷、高温、潮湿季节，应减少活动量。

　　7.为了保证健身效果，患者一定要戒烟酒。

健身运动中要注意的异常现象（一）

1、头晕：在健身过程中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。如果发生持久或者短暂的头晕，则不应勉强活动，要去医院做心血管系统与颈椎方面的检查。

2、喘：喘在运动中是种正常现象，伴随着活动的强度不同会发生程度不同的喘，经歇息可恢复正常，这属于止常生理现象。假如轻微活动就喘，并且歇息很长时间还不能恢复，这属于异常现象，要停止活动，侧重呼吸系统的检查-

3、饿：运动后食欲增多，属正常生理现象。但是如果食量骤增并且持续，要去内分泌科检查胰腺功能。

4、乏：健身过程后产生疲倦是正常现象。通常在活动后歇息一刻钟左右应有所恢复，假如持续多天不能恢复，则表明运动量不适应，可以减少活动量。如降低活动量仍感持久疲倦，要检查肝脏与循环系统。