懒人瘦身必知的低卡饮食技巧

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　　想减肥，控制饮食是必须的，那么，有什么饮食减肥技巧既有利于减肥又不会让人感觉特别饥饿？别急，下面编辑教你懒人瘦身必知的低卡饮食技巧，赶紧看看吧。

　　 “低卡瘦身”的原理

　　许多女性认为吃得越多摄入的热量越多，其实这是一种认识上的误区，食物量和热量之间并非成简单的正比关系，有些体积小、分量少的食物，热量高的却相当惊人。

　　“低卡瘦身”就是在平日的饮食中，多选择那些低热量食物，这样在吃饱的前提下，却不知不觉减少了热量的摄入，从而达到瘦身的目的。

　　比如，一个中等大小的苹果约含热量70千卡，而一颗体积很小的巧克力也含有70千卡的热量，虽然两者热量相同，但产生的饱足感却天差地别。

　　因此，计算热量不能只依据食物的重量，还必须从整体摄食情况来计算，吃得正确无疑才是减肥成功的第一步。

　　 “低卡”饮食的选择

　　●选择体积大、有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的黄瓜、茄子、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。

　　●低脂低卡的蘑菇是不错的瘦身身选择，100克蘑菇的热量只有55千卡，脂肪含量接近于零，而且纤维素充足，易有饱足感。

　　●糙米、麦片、薏仁粥最适合减肥女子，因为糙米高纤维素、高钙而低脂，麦片除了高钙。低脂外，还含有丰富的维生素A和维生素B族。

　　●绿色蔬菜，如菠菜、花椰菜、卷心菜等都是低热量食物。

　　●魔芋是目前流行的低卡食物之一，含有大量水溶性纤维，热量非常低。

　　●香蕉、果冻热量低，却可满足喜食甜食者的需要。

　　●甜瓜、梨。菠萝都是热量低、脂肪含量很少的水果，且富含纤维素。

　　●100克对虾含有80千卡热量和不到1克的脂肪。

　　●只用蛋清而不用全蛋来制作的蛋花汤，只含90千卡热量和1克脂肪。餐前先喝些蛋花汤还可控制食欲。

　　●100克墨鱼和金枪鱼含有120千卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

　　 推荐低卡食谱

　　 推荐一、素味苦瓜

　　推荐指数：★ ★ ★ ★ ★

　　热量：19大卡【每100克】

　　营养素含量：碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白质1克、纤维素1.4克

　　用料：苦瓜1根、色拉油1汤匙、鸡精1/2茶匙、干辣椒1个，花椒几粒、盐1/2茶匙、蒜2瓣、酱1/2汤匙

　　1、苦瓜洗净去籽切小片待用；

　　2、锅内倒油，下蒜片、干辣椒丝炒香；

　　3、放切好的苦瓜翻炒，加黄豆酱；

　　4、加盐调味，转中大火快炒，放鸡精出锅即可。

　　 推荐二、醋烹圆白菜

　　推荐指数：★ ★ ★ ★

　　热量：43.75大卡【每100克】

　　营养素含量：碳水化合物4.68克、脂肪2.5克，蛋白质1.64克，纤维素0.96克

　　用料：圆白菜1棵、盐1茶匙、蒜2瓣、醋2汤匙、葱1段、干辣椒1个、植物油2汤匙

　　1、圆白菜用手撕成大片，菜帮子去掉，把菜叶洗净，葱蒜切末，干辣椒掰成小段去籽备用；

　　2、锅烧热倒入植物油，下入干辣椒段大火炸至棕红色出香气，立刻下葱蒜末炝锅；

　　3、葱蒜末炸至有些焦黄的时候下入控干水的洋白菜，先不要炒，用最快的速度下醋烹出香气，然后炒几下，放盐，再接着炒直洋白菜变软变绿；

　　4、再放一些醋就可以出锅了（炒这个菜要求全程大火）。

　　 推荐三、素烧萝卜

　　推荐指数：★ ★ ★ ★

　　热量：52.04大卡【每100克】

　　营养素含量：碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白质1.15克、纤维素1.02克

　　用料：白萝卜1根、盐1茶匙、姜2片、生抽1汤匙、植物油2汤匙、香葱1根、鸡粉1茶匙

　　1、白萝卜去皮，切厚片；

　　2、锅中热油，爆香姜和葱，放入萝卜片，铺平；

　　3、倒入清水、生抽、料酒、白糖，煮沸；

　　4、改小火，煮至萝卜软烂，用根筷子能够插进入；

　　5、调入盐和鸡粉，即可。

　　 温馨提示：

　　不要吃感觉不油但却隐藏着许多油脂、属于高热量的食物。如一粒杏仁果约含有9千卡热量、一粒核桃仁约含有23千卡热量。一粒开心果约含有5千卡热量。

　　一粒花生米约含有5千卡热量、一粒腰果约含有9千卡热量……因此，想要减重的人对以上食物要少吃。 写“食物日记”。如果你每日做饮食记录，一定能找出肥胖的原因，也有利于修正不当的饮食行为。

　　少食用经多重加工的食物，宜选择天然食物，例如用糙米代替精白米等。不吃腌制、味道浓重等高盐的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精。

　　改变进食顺序。用餐时先喝无油或低油菜汤，当感觉有饱感时再开始吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼20～30下再咽下。

　　简单方便的蔬菜沙拉是低卡食物的不错选择。

　　日常生活中可利用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米或青椒等颜色多样、营养丰富的蔬菜互相搭配食用；若不想吃太生冷的沙拉，可用多种蔬菜为汤底，加上几朵新鲜的香菇调味，煮成一锅鲜菇蔬菜汤，既美味又营养。

　　保持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式tulaoshi.com来烹调，以减少油脂的摄取。

　　如果是在外用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下，以滤掉多余的油分与盐分。少食淀粉类食物，因为淀粉太容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包。葱油饼等。

　　以冰糖代替蔗糖。喝水时，尽量不要加糖，如果非要有甜味，要用冰糖代替蔗糖，这样可大大降低热量。

　　三高、肥胖成为困扰越来越多人的问题，有些人甚至极端的人为所有的食物都是导致三高的元凶，其实并不是这样的，自然界很多食物是具有刮油功效的，能帮助我们清除体内多余的油脂。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。燕麦、玉米、山楂等食物，能排除油腻、起到保护心血管的作用。日常饮食中，不妨多吃以下八种有助化解油腻的食物。

　　营养学家认为，经常吃些降脂清肠的食物，不仅能排除油腻，更能保护心血管，防止“三高”。推荐以下八种有助化解油腻的食物。

　　1、燕麦：具备降胆固醇和降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。

　　2、洋葱：洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。

　　3、玉米：含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。煮玉米，是最简单的做法。

　　4、山药：山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。

　　5、海藻：素有“海洋蔬菜”的美誉，其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质，具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。

　　6、银耳：银耳滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖，有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。

　　7、芹菜：含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂(图老师整理)、降血糖作用。另外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。

　　8、山楂：山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻，促进消化。

　　现在大部分人办公都是坐在室内，面对电脑，发邮件打电话，久坐而缺少运动，因此容易长小肚子，今天小编支招上班族全方位瘦身攻略。

　　一、要一天三餐

　　不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

　　二、少吃零食

　　只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

　　三、在办公桌上放瓶水

　　一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

　　四、不要让精神压力促使多吃

　　当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

　　五、少在外面吃饭

　　饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

　　六、不要一个人进食

　　要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

　　七、不吃自助餐

　　自助餐往往导致吃得很多。

　　八、注意酒量

　　酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

　　九、常做仰卧起坐

　　仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

　　十、加强腰部锻炼

　　按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

　　1、面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

　　2、大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。

　　3、脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。

　(www.tulaoshi.com)　4、一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。

　　减肥频道小编温馨提示：如果你能谨记这些，我相信你不仅可以瘦腹，还可以更健康。

一周快速瘦身减肥食谱

周一：水果汁，西红柿汁。

虽然没有多大的味道，但是在减肥的过程中是必不可少的，当你坚持下来的时候，也就是你减肥成功的时候。

周二：胡萝卜汤

你没有看错，就是胡萝卜汤，而且必须两餐都是在吃它。原因很简单就是胡萝卜汤特别利于减肥，不错的是还能补充相当的体力，还利于睡眠哦!胡萝卜汤不错吧?但是连续吃还是有那么一点点的痛苦的，但是一切为了减肥，管它什么三七二十一呢，准备战斗吧。

周三：番茄汤和蘑菇汤

午餐是番茄汤、晚餐是蘑菇汤，煮的时间必须要先撕碎，动手试试吧，健康减肥食谱个人感觉还不错哦，不管你手艺如何，味道绝对是不错的!当然番茄还可以偷偷吃几块，放心吧，不会胖的。

周四：高纤维玉米

通过前几天的魔鬼“训练”，你是不是感觉到身体的感觉倍儿爽呢?而且我敢肯定的说你照镜子的次数绝对是增多了!呵呵，那就照着我们的健康减肥食谱继续坚持下去吧。只要你慢慢的习惯就好，你的男神会离你越来越近的哦，继续加持，绝对有你想不到的意外。

周五：运动装慢跑

要减肥，跑步时必须要的，跑步可以消耗热量，最主要的是，你的腿部会原来越性感哦，自从开始跑步后，妈妈再也不用担心我的腿粗了。

周六、周日没有太大的变化，就是坚持减肥计划，坚持喝汤，坚持跑步，只要一直坚持下去，减肥什么的都不是事儿!