给身体上堂柔韧课

【 tulaoshi.com - 运动健身 】

　　弯不下腰、直不起身、迈不开腿……身体僵硬不仅容易让人疲劳，还会增加受伤几率，加速人体衰老。近日，《日本经济新闻》刊登了东京都八王子市理学疗法专家中村尚人推荐的“柔体操”，老少咸宜，每天坚持做，一周后肌肉就会变得舒展，筋骨更灵活，令身体焕发青春。

　　第一节：站立，两脚分开与肩同宽，两手放在背后，十指相扣，肘部伸直；边呼气边向上抬手，拉伸肩膀，以胸口有扩张感为宜（如图1），维持该姿势8~9秒，期间吸气3~4秒，呼气5~6秒；重复做2~3遍，可以锻炼胸、肩、臂等处的柔韧性。

　　第二节：左手扶墙，右手叉腰，右脚向前迈一大步，保持身体平衡；边呼气边弯曲右膝盖，将重心转移到前方，左腿伸直，以有拉伸感为宜（如图2）；保持8~9秒，换另外一侧进行，每侧做2~3遍，可锻炼小腿柔韧性。

　　第三节：跨坐在凳子上，两腿打开比肩略宽，右臂向前伸直；左手拉着右肘，带动上身向左侧扭，以脊背有紧张感为宜（如图3）；换另一侧进行，每侧重复2~3遍，可以锻炼脊背的柔韧性。

　　第四节：挺胸，两手叉(www.tulaoshi.com)腰，左腿向前迈一大步；左腿膝盖弯曲，上身尽量后仰，同时尽量保持平衡（如图4），坚持8~9秒；两腿交换位置做，重复2~3遍，可以锻炼大腿前侧柔韧性。

　　横滨休闲体育专科学校讲师坂诘真二提醒，适当的柔体运动能增强身体灵活性，对各年龄阶段人群都有效。运动时间上要避开刚起床后，此时身体还没充分活动开，容易拉伤肌肉。可在晚上洗澡后做，拉伸效果更好；运动强度上要避免使用拙力，拉伸时以肌肉紧绷但不痛为度。

　　无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。

　　看到微博上频频有人秀马甲线的你是不是也开始了健身计划呢？不过在这里，小编可要跟各位谈谈健身这件小事中的小道理了。以下这些道听途说的误区可别踩了。

　　 误区一：牛奶热量高

　　由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

　　 误区二：增大运动量可以减脂

　　大运动量运动若运tulaoshi.com动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。

　　无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

　　误区三：有氧运动只适合减肥人群

　　即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　　 误区四：散步不能减肥

　　散步当然能帮你减肥，当然这是建立在你每天散步至少半小时，每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话，那就试试走快点，走远点，让身体适应这项运动。

　　误区五：最佳锻炼时间是清晨

　　何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　　报纸或者电视刊登运动员在运动中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡的新闻并不少见。运动性猝死发作突然、病程急、病情重，很难救治。

　　突然剧烈运动要防猝死 在报纸或者电视刊登运动员在运动中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡的新闻并不少见。运动性猝死发作突然、病程急、病情重，很难救治。平时看起来 十分健康的人怎么会在运动时突然死亡呢?其实，运动性猝死大都是心源性猝死，有关资料显示，运动性猝死90%是有心脏病，也就是说这些人死亡是由tulaoshi.com运动和潜 在的心脏病共同引起。

　　导致运动性猝死的心脏病超过1/3是肥厚性心肌病。此外，冠状动脉畸形、心肌炎、冠心病、先天性心脏病在运动中出现猝死的几率非常大。尤其对运 动员和年轻人而言，“心肌肥大”是运动猝死的主要杀手，但许多肥厚性心肌病的患者终身都未被诊断。因为正常时心脏每搏量约60至80毫升，运动时每搏量则 增加数倍，使心脏承受巨大负荷。长此以往，运动员心脏将发生“适应性改变”，表现为心腔扩大及室壁增厚。

　　 运动量要循序渐进有症状立刻停下

　　运动猝死多出现在跑步、篮球、足球等剧烈的运动项目中，尤其是那些平日缺少锻炼、又自以为身体很棒的人最容易发生意外。运动后，人的心跳加速， 导致心舒张期缩短、血液流入冠状动脉的时间变短，冠状动脉痉挛可能引发猝死。建议在运动中及时补充运动饮料，最好富含矿物质和维生素的，如果出现头晕、心 慌、恶心、胸痛、胸闷、气促、浑身无力等症状时，应停止运动，进行休息，切勿死顶硬撑，这样就可以减少或避免恶性事故的发生。

　　如果发现有人在运动中突然意识丧失而倒地时，应立即将其平卧，拍击其面颊并呼叫，同时用手触摸其颈动脉部位以确定有无搏动，若无反应且没有动脉 搏动，就应立刻进行心肺复苏救治。心跳骤停发生后，如果在4-6分钟内没有获得有效救治，大脑就会出现不可逆的损害，超过8分钟人就死亡了。胸外按压及人 工呼吸的救治措施应持续进行到专业急救人员到场。

　　当然，避免运动猝死不等于就要停止运动，相反，人们应该以科学知识作为指导，视自身情况量力而为，更合理地进行运动健身。建议运动前后花5-10分钟做热身和放松运动，尽量避免进行自己从未经历过的剧烈活动。

不同性格的健身方式不同（一）

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。　经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。