单腿起身测肌肉衰老

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　　随着年龄的增长，肌肉会自然衰退，导致行走困难甚至频繁跌倒，严重影响老年人的生活质量。日本冈山旭东医院管理营养师本乡步美介绍，如果感到平时走路步幅变小，步伐不稳等，就要当心了，可以通过以下两个方法来自查肌肉衰退情况。

　　首先，坐在椅子上，两手在胸前环抱，然后尽量靠一条腿的力量起身（如图1），如果能够顺利起身，说明肌肉力量强，继续保持即可；如果起身困难，但勉强可 以站起来，说明肌肉力量稍弱，需要加强锻炼；如果站不起来，就要引起重视了，及时到医院就诊，检查是否为少(www.tulaoshi.com)肌症。此外，还可以单脚站立60秒左右（如图 2），如果做不到，也说明肌肉力量弱。

　　本乡步美指出，肌肉力量弱的人也可以时常练习以上两个动作锻炼肌肉。另外，日常饮食对预防及改善 少肌症也很重要，尤其是要摄取足够的支链氨基酸(BCAA)，包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸，有助肌肉生长和为肌肉提供能量，主要存在于乳制 品、肉、鱼、蛋中。同时，搭配运动有利于人体充分吸收营养物质，有研究数据表明，摄取2000毫克以上BCAA，同时运动30分钟~2小时，肌肉量就会明 显增加。

　　男人塑造好身材主要靠健身运动，但不少男性朋友缺乏健身常识，往往效果不理想。下文介绍最科学的男性健身全攻略，塑造好身材不是做够数量就可以的，还要学会控制心率、和强度(图老师整理)，只有选择了科学健身方式，才可锻炼出最标准的男性身材。

　　一、循序渐进原则

　　体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的 重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长 历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

　　二、超负荷原则与百分之十原则

　　百分之十原则

　　指 导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天 持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。

　　超负荷原则

　　指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

　　三、心率监控

　　判断运动疲劳：运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

　　估计体温升高：当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

　　评定心脏功能：人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

　　确定运动强度：在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

　　网球运动员、羽毛球运动员、家庭主妇、厨师等人群因需反复使用肘部关节，容易出现tulaoshi.com网球肘等肘部疾病。外部看不到红肿，但在拧毛巾或者抓握物体时会感觉疼痛，难以吃劲。疼痛的原因一般是前臂反复屈伸，导致肌腱连接点产生细微拉伤，造成肌腱变性和肌肉退化。

　　对付这种慢性损伤，一是要适度牵拉，保持肌腱弹性；二是要张弛有度，保持肌肉力量。下面介绍两招，专门缓解肘部不适。

　　第一招，猿提：这是健身气功·五禽戏中的一式动作。

　　具体方法为：1.两掌在体前，手指伸直分开，掌指向前，然后快速屈腕撮拢，捏紧成猿钩（如图1）。做猿钩时，五指指腹捏拢，向下屈腕。2.两猿钩上提至 胸前，两肩微微上耸。这时手臂有两个明显的折叠，一是大小臂折叠夹紧，二是猿钩向下屈腕，使肘、腕关节在屈叠状态下产生牵拉。同时，脚跟提起，保持数秒的 抻拉（如图2）。3.两臂向后伸直，钩尖向上，脚跟着地，使手臂反向牵拉。随后，两手变掌，再重复上述动作。

　　做猿钩时，掌指撮拢变钩的速度要快，以锻炼前臂和掌指小肌肉群。钩尖屈伸的角度越大，对手臂的抻拉强度也就越大，所以要循序渐进地加大钩尖向下和向上的力度。

　　第二招，卷杖：这是健身气功·太极养生杖里的基本手法。杖可用木棍替代，握起来适中即可。

　　具体方法为：两手握杖放于腹前，两手距离约与肩同宽，保持一定的节奏做手腕卷曲、舒展的屈伸练习。从腹部（如图3）卷到胸部（如图4），再从胸部卷到腹部。动作熟练后，可以在杖的两端挂上重物，能够锻炼前臂伸肌和屈肌的力量，以恢复肘部的功能。

不同性格的健身方式不同（二）

四、多疑型。

有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

五、虚荣型。

有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

六、急躁型。

有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。