模仿动物从头练到脚

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　　出门坐汽车、回家躺沙发、上班看电脑、下班玩手机……你是否觉得，自己的身体已经很久没有痛快地动一动了？为了避免关节“生锈”、经络“堵塞”，我们不妨抽点儿时间，通过模仿一些动物的动作，从头到脚，锻炼身体。

　　鹰视狼顾转眼珠

　　“我已经28岁了，早过了18岁，怎么眼睛还会越来越模糊呢？”……尽管人未成年时更容易近视，但成年后眼睛还会因为“久视伤血”变得视物模糊。在中医看来，肝开窍于目，过度用眼会使肝血亏虚，出现眼干涩、看东西模糊等症状。

　　全国名老中医、河南中医学院第一附属医院推拿科主任医师高清顺建议，经常用眼的人做一做“鹰视狼顾”。“鹰视”就是像老鹰寻找猎物一样，慢慢地睁开眼 睛，向远处眺望，尽量不眨眼睛，坚持2分钟，再闭目休息。“狼顾”是古代养生导引术的一种动作，身不动而回头看，瞪大双眼，尽量使眼球沿顺时针和逆时针转 动（头不动）。远眺能调节睫状肌等眼部组织，从而缓解眼睛疲劳；眼球转动能锻炼眼肌，提神醒目。▲

　　抱头鼠窜护双耳

　　人老了，身体差了，连耳朵也不好使了，这不是雪上加霜嘛！中医认为，肾为先天之本，老年人容易出现听力下降、耳鸣耳聋、健忘等症状。肾开窍于耳，肾气足才能听觉灵敏。

　　河南中医学院第一附属医院男科李俊涛博士说，要想耳聪目明，可以试一试“抱头鼠窜”法。两手紧按两耳的外耳道，用食指、中指和无名指轻轻敲击头的后脑 勺，发出的声音如同击鼓，又被称为“鸣天鼓”。两脚穿上鞋底薄点儿的鞋子，在石子上走路，刺激双脚的涌泉穴，可简称为“压涌泉”。鸣天鼓和压涌泉标本兼 治，一方面提高听力、醒脑通窍，另一方面调补肾元、强本固肾，防治年老体衰、头晕健忘、耳聋耳鸣等。▲

　　牛头马面养容颜

　　男人潇洒，女人漂亮，但是一坐在电脑前便盯着屏幕，跟戴了面具似的。高清顺说，如果盯屏幕的时间长了，不妨抽出几分钟进行面部锻炼，促进面部的气血运行，滋养容颜。否则，“有诸内，必形于外”，面部气血不足，会表现为脸色暗沉、蜡黄等。

　　这种面部的锻炼方法可以用“牛头马面”来形容。虽然这是一个贬义词，但是对经常麻木的“面具脸”来说有非常好的保健效果。这组动作有皱眉、闭眼、撅嘴、鼓腮、吹口哨，微笑、露齿而笑、哈哈大笑等。需要注意的是，不管是皱眉还是鼓腮，都要尽力而为，表情可以夸张些。▲

　　仙鹤饮水练颈椎

　　捧着电子书，“织”着微博，聊着微信……“低头族”的脖子总是“很受伤”，轻者酸麻，重者疼痛。中医认为，颈椎劳损的发生多为经络不通、风寒侵袭、气血不和所致，因此重在锻炼，以舒经活络、通调气血。

　　河南中医学院第一附属医院针灸科主任医师赵俐黎建议，颈椎劳损的人练一练“仙鹤饮水”。这组动作坐着站着都可以，肩膀以下不动，挺胸抬头，以下颌带动颈 部，先从上到下像画弧线一样，缓缓低头，接着从下到上缓缓抬头。动作要缓慢柔和，活动幅度越大越好。这个方法就像给颈部做牵引，可以锻炼颈部的皮、肉、 筋、骨、脉。▲

　　猴子献桃活手腕

　　胳膊的一端是手，缺乏锻炼可诱发“鼠标手”等；另一端是肩膀，长期保持一个姿势又会引发肩周炎等疾病。因此，适当锻炼胳膊，往往能获得一箭双雕的效果。

　　赵俐黎说，上肢缺乏锻炼的人不妨做一做“猴子献桃”的动作。这组动作出自五禽戏中的猴戏，有3组动作。第一组是猴子出场，即猴子的经典动作，耸着肩膀， 胳膊在胸前弯曲，双手下垂，双腿微微下蹲；接着，猴子左顾右盼，发现右前方有一棵桃树，欣喜若狂，往前走一步，攀树摘桃；第三组为一手握紧摘到的桃子，另 一只手辅助下树，下地后双手献桃。这些动作有耸肩、屈肘、伸胳膊等，锻炼了胳膊上的多个关节，还有助于促进全身的血液循环。▲

　　孔雀开屏健十指

　　当移动实现全国覆盖，3G、4G网络竞相“登场”后，触屏手机恨不得24小时“亲吻”手指，“触屏指”这个近年才出现的慢性病正在手机发烧友中蔓延。在中医看来，即使没有“触屏指”，活动手指也是有好处的，因为人的5个手指与6条经脉相关。

　　南京中西医结合学会的副主任中医师戴奇斌建议大家用“孔雀开屏”法来保健手指。首先吸足气，用力握拳，再用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中 指、食指，左右手各做10次。这有助于锻炼手指的各个关节，放松手指，舒缓手指酸痛。此外，大家可以按摩手上的穴位，例如合谷穴（拇指和食指张成45度 角，骨头延长角的交点即是）、外关穴（人体的前臂背侧，手脖子横皱纹向上三指宽处，与内关穴相对）、八邪穴（手指背侧，指蹼缘上赤白肉际处，左右共8个穴 位）等。▲

　　万马奔腾脚踏步

　　亮丽的女士穿一天高跟鞋，帅气的男士因业务奔波……一到晚上，双脚总是“五味杂陈”，酸麻胀痛一起涌来。在中医看来，人体所有器官都与脚有千丝万缕的联系，其末梢神经区域就是所谓的足部反射区。换句话说，多活动脚不仅能防治脚部疾病，而且有助于活动全身气血。

　　脚部不适者可以试一试“万马奔腾”法，像马一样踏步。刚开始踏步时，人要全身放松，可以抬头看着前方，两个胳膊前后摆动，抬起大腿，脚尖不离开地面，锻 炼1分钟。然后，人可以抬高大腿，使脚离开地面，练习两分钟。需要注意的是，人做运动时，步伐要轻松而稳健，自然而有节律，速度不用太快，每分钟 60～90步即可，每次持续10～20分钟。南京自然医学会养生康复专业委员会主任中医师王长松说，踏步可以刺激并兴奋分布在脚上的神经，提高大脑思维的 灵敏度和记忆力。不过在运动时，不要用力过猛，避免使心率过快、血压升高。▲

　　走蚓惊蛇壮臀肌

　　屁股越来越大，大腿越来越粗，下半身很丰满，上半身依旧骨感……这种“办公臀”越来越青睐“办公族”，原因归结为缺乏锻炼、饮食不合理。中医认为，缺乏锻炼容易导致气血不畅，痰浊水湿停聚则容易肥胖。

　　李靖建议，有“办公臀”的人不妨试一试“走蚓惊蛇”的运动，每一次扭腰都如一条“美女蛇”在舞动。首先，人站直，收紧腰部和腹部，然后做扭胯动作，用腰 带动胯部(图老师整理)绕“8”字形，尽量保持大腿、膝盖处于直立状态。这个动作可以练习腰、腹、大腿的肌肉，尤其能改善盆腔的血液循环。▲

　　饿虎扑食强腰背

　　每天至少有8小时在电脑前弯腰驼背，电脑给人们带来了便利，也让社会出现了一个新群体——“坐班族”。腰椎是上半身和下半身的枢纽，如果腰部经络不通、肌肉痉挛，那么身体活动就会不方便。

　　南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊副主任医师李靖建议，腰部轻度不适者试一试“饿虎扑食”法。这组动作来源于五禽戏中的虎戏，假想自己是只虎，看到 猎物后屈膝下蹲做跳跃的准备动作，之后跳跃成捕捉到猎物的姿势，即弯腰、双手抓住猎物、一条腿往前伸、另一条腿下蹲。这个动作有前屈后伸、下扑、下蹲，活 动了腰部肌肉，有舒经活络的作用。▲

　　鱼跃龙门高抬腿

　　出门就乘车，上楼有电梯，进屋坐椅子……人的双腿似乎被“解放”了。但是，将近一半的肌肉、骨骼、神经在双腿上，双腿和大脑一样“多用则灵，不用则废”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。

　　戴奇斌建议，大家在走路时做一做“鱼跃龙门”的动作，也就是双脚交替高抬腿。在上下班的路上，走路时抬高腿，尽量与腹部成90度夹角。做这个动作时，注 意保持身体平衡，可以放慢速度、抬高手臂。抬腿的高度应逐步加大，不要一次到位；锻炼强度要因人而异，每次走20步，每天做2次即可。但是，髋关节有损伤 的人不适宜进行此项练习。这种运动锻炼了腿部的肌肉群，坚持锻炼有助于预防“将军肚”，对疝气也有一定的预防作用。

　　人过百岁，照样健身。据英国《每日邮报》4月4日报道，澳大利亚101岁的老妪萨尔维那·福尔莫萨每周多次健身，坚持不懈，甚至还用上了哑铃。

　　家住新南威尔士州温特沃斯维尔的福尔莫萨3月16日度过了101岁生日，之前还在崎岖的道路上摔了一跤，但是照样参加健身课程，锻炼身体。福尔莫萨年轻时并不热衷健身，如今丈夫也已不在人世，她依然坚持每周多次锻炼，既有“坐下起立练习”，也用哑铃做力量训练。

　　福尔莫萨曾接受过缝纫培训，是一名缝纫教师。她这一生缝制了至少13件婚纱，至今依然享受缝纫和烹调带来的快乐。她每天早晨5点起床，表示长寿健康的秘诀是从不嫉妒，外加每天祈祷。

　　澳大利亚当地卫生部门以社区为单位，发起健身项目，旨在帮助曾经摔倒、或者担心摔倒的长者们增进力量，保持平衡。报名的长者们每周训练2个小时，整个项目持续7周。该项目并不收取任何费用；自2012年开展以来，已经吸引将近1000名长者参加。

　　项目协调员谢达·马雷克说：“我们发现，参加者在灵活性、力量和平衡方面更有信心。无论对精神还是身体，这对他们的日常生活都有积极影响。”一项评估报告指出，完成训练项目之后，70%的长者的平衡性和力量均有改善；更有83(图老师整理)%的长者更注意锻炼和日常安全。

　　【导读】随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？真的是指压板是健身神器吗？

　　随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？看看淘宝就知 道，在淘宝网上搜索“指压板”关键词，第一家商铺的指压板月销售量5万多件，其商品说明里声称，累计销售已突破19万件。在一些商家的宣传里，它强过专业 的足底按摩师、盖过中药泡脚，可以消除疲劳、缓解腿脚疼痛、延缓衰老、促进血液循环、缓解压力、预防心脑血管疾病等，甚至能治病，比如失眠、颈椎病、老寒 腿等。

　　指压板，真的有那么神奇吗？

　　指压板原理

　　刺激足底反射区并无诊疗作用

　　北京按摩医院特需门诊部（素问阁）副主任医师王钲指出，指压板的原理就是通过刺激足底的反射区起到一定的保健作用，而且其保健效果还取决于个体对这种刺激的敏感程度，有的人比较敏感，效果会明显一些。

　　但指压板与专业医生的按摩手法无法媲美。王(图老师整理)钲表示，医生会在不同的足底反射区按摩，使用的力度也不一样，而且会根据个体某个反射区对刺激的敏感程度进行诊断。而指压板更多的是保健，诊疗的作用无法体现出来。

　　“使用指压板会有一定的效果，但不能替代其他的养生方法和药物。”王钲提醒，保健养生方法很多，不能完全靠指压板就解决一切身体问题，有病还是要看医生，不能自己瞎琢磨。

　　不适宜人群

　　1、有足跟痛、足底筋膜炎、重度骨质疏松患者。

　　2、足底皮肤感染（比如化脓、脚气感染等）的人群。

　　3、严重心脑血管疾病患者。

　　4、孕妇。

　　锻炼提醒

　　时间不宜长

　　一般情况下，锻炼5-10分钟即可，可以先站立5分钟，没有特别不舒服的话，延长到10分钟。一天可做1-2次，或者隔日做一次。

　　注意足底保暖

　　《奔跑吧兄弟》里，明星们是光着脚在指压板上做运动。王钲建议，如果足底感觉凉就穿袜子锻炼，别因为这个而着凉诱发其他疾病。

　　不适合激烈运动

　　电视节目中的负重跑、跳绳这种激烈运动并不适合在指压板上进行。对足底反射区要有持久缓和的刺激，才真正能起到保健作用。

　　指压板保健三式

　　1、原地站立不动（也可以蹲马步）。整个脚掌与指压板接触，可以双腿站立与肩同宽，也可以双脚并立。

　　2、脚尖着地与脚后跟着地的动作进行轮换。

　　3、单脚站立，可做一些瑜伽的单脚站立动作，这种方法使单脚承受的压强更大，从而对足部反射区的刺激会更大。也可以走路，但一定要缓慢。

　　王钲强调，指压板上其实不适合做激烈运动，否则很容易对足底肌肉、筋膜、韧带、骨膜等造成挤压伤，引起肿痛，负重站在指压板上，更容易造成足底挤压伤。

午休健身8招轻松燃脂（二）

5、开合跳

先将双脚并拢站直，向上跳的同时两脚张开，两手于头部上击掌，想象蝴蝶挥翅膀的样子，接着再跳回起始姿势，此为完成一下。

6、三头肌撑体

用一张稳定的椅子或小凳子，先坐在椅子上、双手按着椅子末端，将身体往前移至悬空，双脚伸直脚跟著地，接着慢慢往下降，直到手肘弯曲呈垂直状态，再慢慢恢复到原本的高度，此为完成一下。

7. 跪姿伏地挺身

手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交叠，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到原始位置，此为完成一下。

8. 棒式撑体

呈趴下姿势后，以手肘撑地将身体撑起来，绷紧腹部与臀部，用脚尖着地，注意头部、上背与臀部要保持一条线。