保持健身,健康生活!下面图老师健身达人为大家分享世界杯睇波健身DIY指南,熟知一些有关健身的知识,健康快乐每一天!
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2014年巴西世界杯正战得如火如荼,大多数球迷在电视机前面成了“沙发土豆”。科学研究发现静坐生活方式并不健康,很多人在看完往届世界杯过后都 反映身体都变差了。绿茵场上的比赛激情四射,球迷们为什么不动起来,一边看比赛一边练健身呢?广州资深健美教练孙之麟专门为球迷们设计了一个“世界杯健身 DIY套餐”,一场比赛看下来,几个肌群都练到了。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yundongjianshen/)上半场:哑铃耸肩+双臂屈伸
开波后,球员们需要一段时间进入比赛 节奏。球迷们也要先做热身运动,可锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉:坐在椅子上,双手持哑铃(男性可选10公斤一双,女性可选3~5公斤一双),前臂始终保持水 平,发力耸起肩部,尽量耸到贴近耳朵并停留1秒钟,然后慢慢还原,重复做20次。
充分热身后,可以锻炼肱三头肌:双臂屈肘,前臂垂直撑于身后的地面上,双腿夹紧、伸直,挺胸并挺直腰背,手臂发力慢慢伸直肘关节,直至整条手臂垂直于地面。注意腹部、背部、腿部收紧。共做3组,每组15~25次。
上半场锻炼期间,可以吃点西瓜、葡萄、橙子等含丰富果糖的水果,为长时间观看比赛及锻炼提供足够的能量。适当饮水补充水分,但从健身的角度最好不要喝啤酒。
下半场:夹枕举腿+哑铃侧举
C罗发达的腹肌让你流口水了吗?球迷们不能光看不练,可以坐在沙发上,上半身向背后倾斜45度,双膝夹住一个枕头,用腹部的力量将双腿抬起并尽量举高, 同时呼气,在顶峰处用力收紧并保持2秒,然后慢慢还原。共做3组,每组25~30次。由于腹部属于小肌肉群,就算熬夜看球时做夹枕举腿,身体都不容易训练 过度。
场上比赛进入白热化阶段,激动的球迷可以引爆自己的三角肌:坐在椅子上,双手持哑铃并微曲肘关节,发力把哑铃侧举到与地面平行, 坚持1秒后缓慢还原,但不要停顿,马上开始第二次。共做4组,每组18次。注意,这个动作要避免将头部和肩部向后拉,还要避免借助手臂的力量把哑铃甩上 来。
下半场锻炼期间,建议吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的水果,控制总能量的摄入,末段宜吃黄瓜、番茄等热量更低的食品补充了维生素和矿物质,这tulaoshi.com对减脂也有一定帮助。
加时赛:哑铃弯举
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/yundongjianshen/)在淘汰赛阶段,90分钟内不分胜负的两队还要进行残酷的加时赛。这时球迷们已经亢奋了,可以挑战自己的极限:以站姿双手持哑铃,上臂保持垂直于地面,掌 心相对,发力把哑铃弯举起来,举的过程中手部逐渐外旋转至水平,令肱二头肌得到最大的挤压,举到顶峰时保持1秒。共做3组,每组15次。
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人过百岁,照样健身。据英国《每日邮报》4月4日报道,澳大利亚101岁的老妪萨尔维那·福尔莫萨每周多次健身,坚持不懈,甚至还用上了哑铃。
家住新南威尔士州温特沃斯维尔的福尔莫萨3月16日度过了101岁生日,之前还在崎岖的道路上摔了一跤,但是照样参加健身课程,锻炼身体。福尔莫萨年轻时并不热衷健身,如今丈夫也已不在人世,她依然坚持每周多次锻炼,既有“坐下起立练习”,也用哑铃做力量训练。
福尔莫萨曾接受过缝纫培训,是一名缝纫教师。她这一生缝制了至少13件婚纱,至今依然享受缝纫和烹调带来的快乐。她每天早晨5点起床,表示长寿健康的秘诀是从不嫉妒,外加每天祈祷。
澳大利亚当地卫生部门以社区为单位,发起健身项目,旨在帮助曾经摔倒、或者担心摔倒的长者们增进力量,保持平衡。报名的长者们每周训练2个小时,整个项目持续7周。该项目并不收取任何(图老师整理)费用;自2012年开展以来,已经吸引将近1000名长者参加。
项目协调员谢达·马雷克说:“我们发现,参加者在灵活性、力量和平衡方面更有信心。无论对精神还是身体,这对他们的日常生活都有积极影响。”一项评估报告指出,完成训练项目之后,70%的长者的平衡性和力量均有改善;更有83%的长者更注意锻炼和日常安全。
【导读】随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播,节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火?真的是指压板是健身神器吗?
随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播,节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火?看看淘宝就知 道,在淘宝网上搜索“指压板”关键词,第一家商铺的指压板月销售量5万多件,其商品说明里声称,累计销售已突破19万件。在一些商家的宣传里,它强过专业 的足底按摩师、盖过中药泡脚,可以消除疲劳、缓解腿脚疼痛、延缓衰老、促进血液循环、缓解压力、预防心脑血管疾病等,甚至能治病,比如失眠、颈椎病、老寒 腿等。
指压板,真的有那么神奇吗?
指压板原理
刺激足底反射区并无诊疗作用
北京按摩医院特需门诊部(素问阁)副主任医师王钲指出,指压板的原理就是通过刺激足底的反射区起到一定的保健作用,而且其保健效果还取决于个体对这种刺激的敏感程度,有的人比较敏感,效果会明显一些。
但指压板与专业医生的按摩手法无法媲美。王钲表示,医生会在不同的足底反射区按摩,使用的力度也不一样,而且会根据个体某个反射区对刺激的敏感程度进行诊断。而指压板更多的是保健,诊疗的作用无法体现出来。
“使用指压板会有一定的效果,但不能替代其他的养生方法和药物。”王钲提醒,保健养生方法很多,不能完全靠指压板就解决一切身体问题,有病还是要看医生,不能自己瞎琢磨。
不适宜人群
1、有足跟痛、足底筋膜炎、重度骨质疏松患者。
2、足底皮肤感染(比如化脓、脚气感染等)的人群。
3、严重心脑血管疾病患者。
4、孕妇。
锻炼提醒
时间不宜长
一般情况下,锻炼5-10分钟即可,可以先站立5分钟,没有特别不舒服的话,延长到10分钟。一天可做1-2次,或者隔日做一次。
注意足底保暖
《奔跑吧兄弟》里,明星们是光着脚在指压板上做运动。王钲建议,如果足底感觉凉就穿袜子锻炼,别因为这个而着凉诱发其他疾病。
不适合激烈运动
电视节目中的负重跑、跳绳这种激烈运动并不适合在指压板上进行。对足底反射区要有持久缓和的刺激,才真正能起到保健作用。
指压板保健三式
1、原地站立不动(也可以蹲马步)。整个脚掌与指压板接触,可以双腿站立与肩同宽,也可以双脚并立。
2、脚尖着地与脚后跟着地的动作进行轮换。
3、单脚站立,可做一些瑜伽的单脚站立动作,这种方法使单脚承受的压强更大,从而对足部反(www.tulaoshi.com)射区的刺激会更大。也可以走路,但一定要缓慢。
王钲强调,指压板上其实不适合做激烈运动,否则很容易对足底肌肉、筋膜、韧带、骨膜等造成挤压伤,引起肿痛,负重站在指压板上,更容易造成足底挤压伤。
健身运动中要注意的异常现象(一)
1、头晕:在健身过程中,除开始练习某些旋转动作外,都不应出现头晕的感觉。如果发生持久或者短暂的头晕,则不应勉强活动,要去医院做心血管系统与颈椎方面的检查。
2、喘:喘在运动中是种正常现象,伴随着活动的强度不同会发生程度不同的喘,经歇息可恢复正常,这属于止常生理现象。假如轻微活动就喘,并且歇息很长时间还不能恢复,这属于异常现象,要停止活动,侧重呼吸系统的检查-
3、饿:运动后食欲增多,属正常生理现象。但是如果食量骤增并且持续,要去内分泌科检查胰腺功能。
4、乏:健身过程后产生疲倦是正常现象。通常在活动后歇息一刻钟左右应有所恢复,假如持续多天不能恢复,则表明运动量不适应,可以减少活动量。如降低活动量仍感持久疲倦,要检查肝脏与循环系统。
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