户外骑车健身的五个好方法

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　　很多人会选择骑自行车上下班，如果挑选了适合自己的自行车，再加上用科学的方法骑车，一定让你在上下班的途中得到最有效的锻炼。

户外骑车健身的五个好方法

　　力量型骑车法

　　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

　　核心肌力骑车法

　　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　　间歇型骑车法在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回tulaoshi.com到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　　减脂骑车法

　　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　　强度型骑车法

　　首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　　提示：

　　1.运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

　　2.不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

　　3.不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

　　4.车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

　　相对而言，女性参加体育运动的比例要低于男性，去年广马参赛选手的男女性别比为7比3，就反映了这样的现象。当然，运动面前是不该有性别差异的，女性不但要积极投入运动，还应该走出几大健身误区：

　　其一，很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮。

　　运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

　　其二，腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了。

　　这也是典型的想当然的做法。事实上，练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大，因为仰卧起坐这样的无氧运动，运动量太小，很难达到减肥目的。

　　事实上，每天坚持做45分钟的有氧运动，可以达到燃烧脂肪的(www.tulaoshi.com)效果，但很少有人能连续做45分钟仰卧起坐的。因此，减肚腩，需要长期坚持有氧运动，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合锻炼一起来。

　　其三，体力劳动和做家务可以替代体育锻炼。

　　这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有 目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法 适应身体需求，难以达到锻炼目的。

　　【导读】4年健身，卢恒聪医生已成型男。 神经外科医生的日常工作比较辛苦，没有健康的体魄难以很好地完成临床任务。为改变自己弱不禁风的体形并拥有健康的身体，广州市第一人民医院神经外科卢恒 聪医生为此办了张健身卡。坚持练健身4年多，他欣喜地发现，原来想增肌的目的达到了，而且自己的精力和体力比以前大大增强。看看他晒出来的照片你就有榜样 了。他是如何做到这个变化的？我们请他分享一下健身的体会吧。

　　型男理想：穿衣显瘦，脱衣见肉 瘦弱男生如何增肌？

　　 增肌：每周锻炼三四次

　　卢医生属于瘦弱体形，唯一一个目标就是增肌。俗话说：健身是个体力活，增肌是个技术活。增加自身肌肉含量而又保持比较低的体脂比的确是要花点苦功。

　　四年前，卢医生刚开始练健身时其实也什么都不懂，看着别人练得热火朝天，举起自己觉得匪夷所思的重量时，除了惊讶就是羡慕。“学霸”型选手从翻阅一些专 业的健身书籍和杂志开始，加上医生本来就对人体结构有很好的理解，配合营养学及生理学的知识，他给自己制定了健身计划，慢慢有了进步。

　　每个星期抽时间进行三四次锻炼，每次一小时到一个半小时，主要的肌肉块每周锻炼至少一次，每个肌肉块锻炼的动作、重量及组数等均不定期进行变化，以免让肌 肉产生惰性。慢慢地，肌肉逐渐变得扎实和饱满。每每锻炼完的第二天，肌肉会异常酸痛，但他却感觉无比的充实，因为身体是不会欺骗自己的，你付出了汗水，它 就会有所改变，有所“回报”。

　　 吃得合理才能成功“增肌”

　　“三分练，七分吃”，这是健身行内公认的真理。行外人士可能认为“练”才是最艰难的事情，其实“吃”并非易事，难度在于怎么吃、什么要吃、什么要少吃。

　　“增肌”人士理想状态是每天吃六七顿，低盐低脂及高蛋白饮食，碳水化合物适当控制，少吃米饭等精制碳水化合物，多吃红薯、麦片等缓慢代谢的碳水化合物。 隔三四个小时进餐一次，总量需要控制，有时候实在吃不下也需要吃。所以“吃”才是最难的。卢恒聪在吃这个方面更难以(图老师整理)很好地执行，因为一台常规的神经外科择 期手术起码需要6小时或以上，午饭肯定是吃不上的，隔三四小时进餐一次只能是奢望，所以只能上手术台前补充能量，平时能进食的时候多按健身原则进餐，以此 避免肌肉的过度消耗。

　　卢恒聪说，健身本是一件枯燥的事，很多人无法坚持。但为保持自己的健康和健美的体形，毅力必不可少！

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。