省时省力 健身塑形要多练练这四招

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　　动起来，运动的女人最美丽。下面四种锻炼方法，更有助于女性强骨健身。

省时省力 健身塑形要多练练这四招

　　1.大树操帮女人强壮脊柱

　　方法：站姿，两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做3次，每次持续1分钟左右。这个方法也适用于儿童，利于儿童长身高。

　　2.女人也要打通“任督二脉”

　　方法(图老师整理)：小说里常说练武功要打通任督二脉，其实打通任督二脉并非小说里“武林高手”的专利，作为普通的女人，也可以尝试打通任督二脉。方法也非常简 单：首先要找到任督二脉，头顶的百会穴向前和向后分别是任督二脉。要打通任督二脉，要取站姿，双手大拇指交叉，两手心朝同一方向，两臂伸直上举到头部上 方，之后屈膝，让全身来一次前后摆动，做鱼状。

　　3.颈椎不好可模拟“时刻”

　　方法：两手侧平举，两臂呈现9点一刻状，即伸展的两臂平行于地面。之后同时抬高两臂，让两臂的角度呈现时钟里的10点10分角度。这个动作每天做4次，每次重复50下。不但对脊柱尤其是颈椎健康有利，还有美容、减肥效果。

　　4.腰背疼痛“旱地划船”

　　方法：如果女性是感觉腰疼以及臀部外侧疼痛，可以练习“旱地划船”，方法是模拟站立划船的姿势，站立时身体向前倾，两臂前伸并平行于地面，双手握 拳，之后用力向后拉，两肘用力同时挤向肩背部。这一过程要保持身体前倾的势。重复这一动作。此外，还可以尝试两手夹向后背，用力，每个动作坚持5秒左 右。

　　每年的维密秀都是一场盛会，各国模特争奇斗艳。天使的样貌，魔鬼的身材，简直就是美的代名词。可是想拥有这么一个美好肉体可不是那么简单的哦，就让我们跟着维密超模的脚步，学习她们压箱底的塑形方法，一起美得好性感！

　　每年的维密秀都能引起一阵轰动，很多人都不惜一砸千金去买一张门票。这都是因为每年的维密秀都是美好肉体集中营啊，每个维密都是美胸纤腰大长腿。这样的完美身材不仅男人看了会血脉喷张，相信在那么一个美体集中营，连女性看到都会流鼻血吧。这么些美好肉体的炼成可少不了塑形的功劳，我们一起看看维密超 模的13个压箱底的塑形方法吧，和超模一起练成美胸纤腰大长腿！

　　1。保持沉默

　　和别人谈论你的塑身计划，你会得到各式各样的“建议”，“他人的建议会让你分心，反而无法坚持完成自己每天的塑身目标。因此，根本没必要和别人讨论你准备每天怎样塑身，只要坚持做自己的就行。

　　2。今天只完成今天的目标

　　想 要减掉10公斤体重的确是项大工程，改变真的不会突然发生，每天实现一个小目标，比如做50个原地蹲起，3分钟平板支撑，会让你的内心更有满足感，这种满 足感可以激励你明天继续坚持锻炼身体。这样坚持一段时间以后，塑身效果才会明显，而且最终你一定会达成减重10公斤的目标。

　　3。让全身都动起来

　　很多女人只锻炼自己可以在镜子里看到的部位，而常常忽略看不到的。实际上，要想让身姿看起来优美迷人，背部、臀部和大腿更需要锻炼，尤其当女人在办公室的电脑桌前坐着工作了ー整天后，要着重放松和锻炼这些部位。

　　4。高强度运动不能少

　　也 许你只喜欢拉伸和慢跑，不喜欢激烈的高强度运动！要想最大限度燃烧卡路里， 同时帮肌肉完美塑形，你需要保证每星期至少有2天，每天做20分钟高强度锻炼。高强度锻炼某一种运动，你可以根据自己的喜好进行选择力，但必须尽最大努力 来完成全部动作。当然，每天都进行高强度运动也不是明智的选择，因为你的肌肉也需要时间休息和恢复，所以，每星期进行高强度运动的天数不要超过3天。

　　5。伸展5分钟

　　运动前需要热身，运动后，做5分钟伸展，也很重要，可以帮肌肉放松和恢复，防止肌肉受伤，还有助肌肉塑形，能帮助打造更迷人的肌肉线条。还建议你随时随地做伸展练习，比如看电视时，有助于肌肉恢复和塑形。

　　6。一周饮酒别超过2次

　　别每天都聚会，也不要下班就赶到酒吧减压，彻底告别一口一杯的豪放岁月吧。喝酒太多对女人毫无益处，不仅容易导致发胖，还会增加患乳腺癌的几率。尤其含 热量超高的鸡尾酒，绝对是好身材的头号大敌，让你无论怎么锻炼都无法减重。要知道，每晚喝2杯鸡尾酒，就相当于每晚都吃了2次高热量零食。如果实在要参加 聚会，每次(www.tulaoshi.com)饮酒不要超过2杯，每周不要超过2次。

　　7。把锻炼身体当作一次商务会谈

　　把锻炼身体的时间写入工程计划表里，必须完成，干万别告诉自己“没时间”锻炼。要知道，那些一直都去健身房锻炼的女人，她们和你一样忙。既然她们能想办法找到时间来锻炼，你当然也可以。

　　网球运动员、羽毛球运动员、家庭主妇、厨师等人群因需反复使用肘部关节，容易出现网球肘等肘部疾病。外部看不到红肿，但在拧毛巾或者抓握物体时会感觉疼痛，难以吃劲。疼痛的原因一般是前臂反复屈伸，导致肌腱连接点产生细微拉伤，造成肌腱变性和肌肉退化。

　　对付这种慢性损伤，一是要适度牵拉，保持肌腱弹性；二是要张弛有度，保持肌肉力量。下面介绍两招，专门缓解肘部不适。

　　第一招，猿提：这是健身气功·五禽戏中的一式动作。

　　具体方法为：1.两掌在体前，手指伸直分开，掌指向前，然后快速屈腕撮拢，捏紧成猿钩（如图1）。做猿钩时，五指指腹捏拢，向下屈腕。2.两猿钩上提至 胸前，两肩微微上耸。这时手臂有两个明显的折叠，一是大小臂折叠夹紧，二是猿钩向下屈腕，使肘、腕关节在屈叠状态下产生牵拉。(www.tulaoshi.com)同时，脚跟提起，保持数秒的 抻拉（如图2）。3.两臂向后伸直，钩尖向上，脚跟着地，使手臂反向牵拉。随后，两手变掌，再重复上述动作。

　　做猿钩时，掌指撮拢变钩的速度要快，以锻炼前臂和掌指小肌肉群。钩尖屈伸的角度越大，对手臂的抻拉强度也就越大，所以要循序渐进地加大钩尖向下和向上的力度。

　　第二招，卷杖：这是健身气功·太极养生杖里的基本手法。杖可用木棍替代，握起来适中即可。

　　具体方法为：两手握杖放于腹前，两手距离约与肩同宽，保持一定的节奏做手腕卷曲、舒展的屈伸练习。从腹部（如图3）卷到胸部（如图4），再从胸部卷到腹部。动作熟练后，可以在杖的两端挂上重物，能够锻炼前臂伸肌和屈肌的力量，以恢复肘部的功能。

午休健身8招轻松燃脂（一）

1. 深蹲

手部平举，脚与肩同宽，想像后面有张椅子并用臀部向下坐，进行时重心放在脚跟，膝盖不可超过脚尖，蹲至正确姿势后站起来算一下。

2、跨步

双脚与肩同宽站立，右脚往前踏一步，接着向下蹲至双膝约呈90度，左右换边进行，两边都做完才算是一下。

3. 卷腹

捲腹是改良后的仰卧起坐，身体上抬的角度变小，下背要维持贴地的状态，起身时应确切感受到腹部被挤压，并且避免用手出力拉扯头部。

4. 降腿

平躺且双手手掌朝下放置，双脚并拢膝盖微弯，下腹收紧，接着用腹部的力量将腿抬起，直至双腿与身体呈现垂直，再慢慢回正，此为完成一下。