善用起床前黄金10分钟

【 tulaoshi.com - 养生 】

　　起床后给自己一点时间，让意识从睡梦中逐渐清醒，让身体也逐渐活动期来。让我们看看，如何利用起床后的10分钟进行自我保健吧。

　　对于很多人来说，养生已经成为最重要的功课。对于养生来说，清晨起床前的时间段尤为关键。每天只要坚持住清晨的“黄金十分钟”，就可以全天精力充沛，长期坚持则能延年益寿。

　　 手指梳头一分钟

　　每天早晚用梳子顺着经络方向，从前额正中开始，以均匀力量，向头部、枕部、颈部梳划，然后再梳两侧，动作不要太快。可以按摩刺激大脑皮层，消除大脑皮层紧张，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环。

　　擦面叩齿一分钟

　　仰卧床上，两手擦热，再擦面20次左右。同时，配合叩齿36下，将产生的唾液缓慢咽下，还可用舌头舔上下牙龈和内外牙龈数次。可改善面部微循环，减少脸部和颈部的皱纹，固齿健脑。

　　 轻揉耳轮一分钟

　　双耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通经络、运行气血、调理脏腑功能的作用。用双手拇、食指捏耳上部，然后再往上提揪，直至该处充血发热。然后以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏耳轮，使之发热发烫，然后再向外拉耳朵。

　　 转动眼睛一分钟

　　闭目，眼球从右到左，再从左到右各转5次，然后突然睁眼，平静端立或坐定，用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复5次，可以锻炼眼肌，提高视神经灵活性。

　　伸屈四肢一分钟

　　躺平，头略后仰，两脚和两手做伸屈运动，打开一夜睡眠后僵硬的关节。通过伸屈四肢活动，还可使存留四肢的血液迅速回流心脏，供给心脑系统足够的氧与血，可防急慢性心、脑血管疾病，并可增强四肢关节的灵活性。

　　搓胸揉腹一分钟

　　平卧在床，以双手掌根部依次从上至下、从外至内，搓热前胸及两肋，以达到宽胸理气的效果。再用双手掌心交替，顺时针方向轻摩脐周各20次，有助于改善各脏腑机能。经常坚持揉按肚脐，可以健脑、补肾、帮助消化、安神降气、利大小便。

　　收腹提肛一分钟

　　收腹，慢慢呼气，同时有意识地向上收提肛门，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛门3秒钟，然后全身放松，让空气自然进入肺中，静息3秒，再重复上述动作;同样尽量吸气时收提肛门，然后全身放松，让肺中的空气自然呼出。

　　 蹬摩脚心一分钟

　　仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身的血液循环，有活经络、健脾胃等功效。足底中心部位的涌(图老师整理)泉穴是足少阴肾经的起点，该穴有“安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。

　　左右翻身一分钟

　　在床上轻轻翻身。翻身时，人体的肩、臀、腰部同时运动，可以使脊柱大关节和腰背部肌肉得到充分的活动，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，长期坚持能够增强肌肉力量。

　　 正确起床一分钟

　　做完以上动作以后，可以缓缓起身离床;正确的起床姿势是，先将身体由卧位变为半卧位，再慢慢转身，臀部、大腿坐至床边，双手支撑床面，双小腿下垂，然后全身下地，直立，头颈部肌肉缓缓绷紧。

　　冬季时节我们需要谨防呼吸道疾病的出现，冬天寒冷，而且空气干燥，尤其在降雪少的情况下，病毒和细菌活跃。在这种情况下，尤其是老人的呼吸道黏膜很容易受刺激，抵御细菌的能力下降，因此很容易感染呼吸道疾病。冬天室内环境相对密闭，空气污浊，如使用空调、有地毯的房间，空气质量较差，因此一定要注意通风换气。建议在午间温度相对高时开窗通风。

　　冬季时节谨防中老年心脏病的发作，老年人因为年纪大了，身体免疫力差，所以，对于周围寒冷刺激的天气，相比而言，适应性也是很差，因此也是心绞痛等心血管疾病的高发期。天气寒冷会使人的血管收缩，血压增高，供血不足，因此容易出现心率失常、心绞痛，并最终导致心肌梗死等严重后果。而心绞痛的最主要表现就是胸部的疼痛、憋闷等，也有的患者表现为一侧的牙痛、上肢疼痛，还有的女性患者会表现为呼吸困难、胃部不舒服等，因此很容易被忽视。

　　冬季时节谨防相关的脑血管疾病的侵扰，因为老年人本身的身体衰老，血管容易因此出现硬化的状况，弹性变差，寒冷、劳累、情绪变化都可能使血管突然收缩，导致供血不足，大脑出现缺氧状况，发生脑出血或脑栓塞，俗称“中风”。一般来说，中风分缺血性中风和出血性中风，也就是脑栓塞和脑出血。缺血性中风的早期症状有突发眩晕、突然间半侧脸、身体麻木、无力等，也有患者看东西重影，频繁打哈欠。有的患者这些症状会在24小时内消失，医生称其为“小中风”。

　　了解了冬季疾病的预防，我们来了解一下冬季养生禁忌：

　　 一、忌蒙头睡觉

　　冬令天寒，一般盖厚被睡觉，因此，被窝内空气不流畅，再加上人体散发出来的体臭汗臭味、呼出气中的二氧化碳、肠道排出的有害气体，致使被窝内空 气混浊。如果蒙头睡觉，会使体内氧饱和度下降，严重则会影响大肠生理功能，于次晨起床时会出现头昏脑胀、精神萎靡、食欲不振、记忆衰退等症状。

　　 二、注意肌肤保湿润燥

　　在寒冬，由于干冷的气候，人体的表皮层血管会收缩，以减少热量散失，但也造成皮肤层血液循环减慢，皮脂腺与汗腺功能降低，导致皮表的水分与脂肪 含量大减，若再加上冷风吹拂，更大大减弱了皮肤的抵抗力，因此，冬天的皮肤容易变干糙、敏感、甚至皲裂。在饮食方面，可多服用含黏液质的食品，如蜂蜜、海 参、木耳、水梨、蹄筋等，以提高血液中胶质含量，增加细胞内水分的保存。

　　 三、注意关节保暖

　　由于关节附近多是肌腱、韧带等血管分布较少的组织，温度本来就比较低，而且四肢较常暴露在外，更易散失温度，使关节僵硬，血液循环差，因而疼痛不止。因此，关节炎患者在寒冬须加强保暖。若能在冬季临睡前温水泡足，不但可以活血通络有益关节，并可安神宁志，促进睡眠。

　　 四、饮食温热勿燥

　　冬季饮食应把握‘适当清淡’原则，由于冬季寒冷，人们喜食温热食物抵御寒邪，但必须注意的是，现代人营养多已过剩，加上生活紧张忙碌、睡眠不 足，许多人容易有虚火上升的情况，因此，若常有便秘、痔疮、失眠、长痘痘等症状的人，不可滥补;而胃肠病、痛风、高血压、糖尿病、肾脏病、心脏血管疾病患 者，尤应避免吃麻辣火锅。

　　中国人自古以来讲究“顺时而食”，不同季节，适宜进补的菜肴也颇有不同。冬季天气干燥，应以养肝护胃为主，此时进补，最适宜的是“少辛增酸”。因为 酸味的食物可以增强心肺功能，防止肺气过盛而有损肝气。另外，虽然冬季应以温热食物为主，但并不意味着与凉性食物彻底告别。因为冬季空气干燥，加上活动量 相对减少，会造成体内积热。如过再过多食用温热食物，很容易出现“上火”的症状。因此，脾胃功能正常的同学，即使在冬季，也不妨适当吃点萝卜、冬瓜、黄瓜、莲藕、芹菜、香蕉、梨等凉性果蔬，及时为身体“灭灭火”。

　　这道酸甜可口的开胃小菜，是从贝太上学来的。这个季节，正是山楂的旺季，山楂维生素C含量高，营养非常丰富。莲藕tulaoshi.com味甘、性寒，具有清肺润燥、健脾开胃的功效。山楂藕片，既有山楂的风味，又不失新鲜莲藕的清脆，酸酸甜甜的味道，一定会让你爱上它。

　　材料：

　　莲藕1截、山楂50g、冰糖50g、食盐1g

　　做法：

　　1．新鲜山楂洗净，放入锅中，加入冰糖；

　　2．加入1杯清水，大火烧开，转小火煮30分钟左右；

　　3．煮山楂的过程中，莲藕洗净、去皮、切薄片；

　　4．大火将水烧开，放入藕片焯烫两分钟；

　　5．山楂煮至汤汁浓稠后关火，加入少许盐，搅匀作为山楂酱；

　　6．藕片捞出沥干水分，晾凉，加入煮好的山楂酱，搅拌均匀即可。

　　烹制心得：

　　1．煮山楂最好不要能择铁锅或铝锅，山楂中的酸性物质会与金属元素发生反应，影响健康；

　　2．煮好的山楂放入少许食盐，会更加凸显风味；

　　3．莲藕不需焯烫太久，断生即可。

正确的健康养生小常识

1.饭后立刻刷牙是不健康的

很多人喜欢在饭后立刻刷牙，但其实这种做法是错误的，专家告诉我们在饭后或喝完饮料后千万不要立刻刷牙，特别是你吃的食物是酸性的时候更不能这样做。

根据美国大众牙医学会的前任会长Howard R. Gamble介绍，这是因为柑橘类水果、运动饮料、西红柿、汽水在内的饮料会让你的牙釉质变得“像沙石般松软”。

在刚吃完酸性食物时如果立刻刷牙，将会加速酸性物质对你的牙釉质的影响，对牙釉质下的牙齿结构造成腐蚀。他建议在吃完东西后最好等待30分钟至一小时再刷牙。

我们经常接触到的一些健康知识都是比较直接的，如减肥就应该少吃、多运动，而如果你想让精力更充沛的话那么你就应该保证充足的睡眠，还要避免脱水平时要及时充足营养。

不过也有一些听起来似乎违反“常理”但却能促进健康的做法，下面就将介绍一些让人有些不可思议但确实能带来好处的事。

2.喝咖啡可以帮助小睡

一项日本研究对如何最有效利用小睡恢复精力进行了研究，然后发现先喝下200毫克咖啡因(大约相当于一到两杯咖啡的量)然后立刻进行20分钟小憩的人在醒来后会感觉到更加的清醒，在研究过程中接受计算机测试的成绩也比不喝咖啡进行小睡的人来得好。

至于为何会有这样的效果，是因为20分钟这个关键的时间正好是咖啡因生效并清除大脑中腺苷分子的时刻，所以能让你立刻清醒过来。

根据美国的医学总监Allen Towfigh博士分析，腺苷是人体觉醒与活动的副产物，当这种物质的水平上升时我们就会感觉到身体疲乏无力。

小睡可以帮助清除腺苷，当与咖啡因这种腺苷阻抑剂一起生效时，产生的效果会更进一步的清除腺苷带来的影响，并增加小睡带来的收益。

3.想要穿小号的衣服最好先增重

这里的增重指的是增加肌肉重量。两个68公斤左右的女性，假设其中一人是举重运动员，另一个是习惯久坐的胖子，运动员无疑能穿下更小号的裤子。同理68公斤的健康体型女性能穿下和63公斤的缺乏锻炼者一样的尺码。健身专家告诉我们，其中的原因很简单，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉占的空间更小。

如果你能减掉脂肪，甚至可能在获得更强壮肌肉的同时减小体型，女性们应该避免的是在不减掉脂肪的情况下还增加肌肉。所以减脂和增肌是不矛盾的，两者共同进行能你拥有更好的身形。