快速燃脂瘦身减肥健身操 怎样做健身操燃脂减肥最快最好

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　　随时躺着减肥健身操

　　1.双脚微微分开坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。

　　2.吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。

　　3.将双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，坚持10—20次呼吸，然后慢慢放下双手，动作可重复多次。

　　4.双腿并拢坐好，腰背挺直，眼睛直视前方，将左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃，弯曲手臂放在后脑勺上。

　　5.吸气，伸直右手，左手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸，坚持10-20次呼吸。

　　6.然后将右手和左手分别向两边打开，双手平举在身体两侧，双手和地面平行在同一直线上，保持自然呼吸，坚持呼吸20次左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　7.双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在背后位置，向左后方伸直左手然后弯曲右手，保持腰背挺直，臀腹收紧。

　　8.吸气，将左手手肘弯曲收回体侧，右手抓着毛巾向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。坚持20个呼吸后换另外一边重复刚才的动作。

　　9.双手扶住腰部，双脚并拢站立在椅子前，吸气，微微弯曲腿，收紧臀部和腿部以及腹部，坚持10--20次呼吸

　　10.身体放松坐在椅子上，双手指尖相对，分别扶住双脚大腿根部，手肘向外打开保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸气，双脚脚背绷直，同时抬起双脚，保持10—20次呼吸。

　　11.将右脚搭在左脚上面，双脚保持绷直。

　　12.躺在沙发上，身体放松，弯曲双脚，双手五指并拢靠在体侧.保持自然呼吸，左脚绷直向上抬起来，坚持10~20次呼吸，然后换另一侧重复刚才的动作

　　快速燃脂健身操

　　步骤一、向前拍手

　　双腿并拢站立，膝盖绷直

　　1、双腿并拢站立，膝盖绷直，左右脚跟和膝盖都互相紧贴，脚掌向外拉开角度，臀部与腹部的肌肉收紧，两肩放松，双臂下垂，掌心贴在大腿的外侧，肩胛骨尽量下压，胸廓卡开，保持姿势3秒。

　　双臂往后伸展，手掌向上

　　2、右脚往右踏出一小步，令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽，双臂往后伸展，手掌向上，左右手指互握，慢慢向上提拉双臂，令胸廓进一步外扩，头随之仰起吸气，保持姿势3秒。

　　双臂往前摆，平举再击掌

　　3、然后双腿向前屈膝，大腿与小腿成90度，臀部下沉，注意不要后凸，上身随之微微前倾，与大腿成90度，在身后手指交叉握紧的双手松开，双臂往前摆，平举再击掌，保持手掌合十的姿势3秒，同时缓缓呼气。

　　步骤二、 左右拍手

　　左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压

　　1、同样左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压，胸廓打开并两肩放松，双臂自然垂下，从侧面看，耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上，并垂直地面，臀部收紧不要后凸，保持姿势3秒。

　　双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺

　　2、右脚往右大大地跨出一步，步幅是肩宽的两倍，双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺，向后打开胸廓，腰以上的部位向上仰起，吸气3秒。

　　双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌

　　3、双膝往前弯曲，臀部下沉，上身微微前倾，令上身、大腿、小腿两两成90度，双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌，定住保持3秒后，恢复仰身的姿势，再在右侧击掌。

　　步骤三、上下拍掌

　　双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴

　　1、双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴，腹部肌肉收紧，两颊放松，肩胛骨下压，双臂自然垂下，保持3秒，期间臀部肌肉有意识地收压。

　　保持站直的姿势，双臂往上举高

　　2、保持站直的姿势，双臂往上举高，在头顶上方击掌，同时上身肌肉往上拉伸，但注意上臂不要贴在耳朵上，与头部离开一定的距离。

　　膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度

　　3、右腿屈膝往上抬高，膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度，胸廓微微前收，双臂往下摆，在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚，双臂再次上摆，换左腿屈膝抬起，双手在左侧大腿下击掌。

　　瘦肚子减肥健身操

　　1、双脚分开与肩同宽站立在地面上，右手弯曲手肘抬起，左手自然放松在身体旁边，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，将你的左脚交叉放在右脚外侧，左手向头部的左边伸展，弯曲你的腰部，动作坚持10呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　2、双脚微微分开与髋同宽跪在地面上，双手手掌心贴地，上半身俯趴在地面上，头部低下去，吸气抬起你的臀部，动作坚持10个呼吸左右。

　　4、就这上个动作的初始姿势，双手掌心向下自然放在身体两侧，吸气，腰腹用力抬起你的臀部和大腿，并形成一条直线，动作坚持10个呼吸左右，然后慢慢放下恢复初始姿势。

　　5、双手和双脚跪撑在地面上，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，向上抬起伸直你的右手和左脚，伸展你的身体，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　瘦腰动作一：蹲马步

　　1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝盖部位不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。

　　2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。

　　瘦腰动作二：扭动身体

　　1、呈站立姿势，双脚保持30厘米宽，双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。

　　2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换另一侧重复此动作。

　　瘦腰动作三：仰卧卷腹

　　1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。

　　2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，重复此动作。

　　瘦腰动作四：仰卧举腿

　　1、平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。

　　2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。

　　瘦腰动作五：登山者

　　1、首先保持俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。

　　2、右腿弯曲，抬向胸口(登山姿势)，然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意髋部和臀部应放低。

　　瘦腰动作六：侧卧提臀

　　1、身体压左肘(肘部位于肩部正下方)侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。

　　2、将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。

　　3、身体仰卧在地面上，双脚膝盖弯曲分开与髋同宽踩在地面上，双手平行抬起来，和身体形成60度角。动作坚持一会后，吸气，用双手臂力度牵引你的上半身，动作坚持5个呼吸左右，然后慢慢下降，动作重复10次左右。

　　简单日常瘦身小动作

　　21分钟园艺

　　园艺对于很多人来说是一个非常有趣的爱好，甚至可能看起来不能算是一个锻炼。但是，在院子里蹲下、起来、耙和拉的重复动作会增加能量的消耗。21分钟的收拾草坪落叶和18分钟的拔除杂草的活动都可以消耗掉100卡路里的热量。没有院子的人可以用收拾整理屋子来代替。

　　爬楼梯14分钟

　　走楼梯，是一个最简单的生活锻炼选择，可以有效的燃烧掉卡路里。你几乎可以在任何地方做这项简单的锻炼，无论是你的家里、公寓或者办公楼的楼梯，都可以走楼梯锻炼。不仅避免了和别人抢电梯的尴尬，还为自己的健康增加了保障。14分钟的步行楼梯将燃烧掉100卡路里的热量。

　　亲自烹饪

　　俗话说：如果你想有所作为，那么你就要自己亲自去做。为自己烹饪饭菜，可以确保你使用的是最健康、最瘦身的食材，避免自己常吃一些不干净的或者易发胖的垃圾食品。如果这个理由还不够，那么我告诉你另外一个让你停止订购外卖的理由：亲自下厨烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里的热量。

　　15分钟的舞蹈

　　参加舞蹈班的方式是你得到有氧锻炼的最佳选择之一，并且你可以乐在其中，使自己身心愉悦。如果舞蹈训练班的复杂例程吓到了你，那么你也可以选择迪厅、舞厅或者广场去自由跳舞，而不选择舞蹈班。如果您也不喜欢和大部分的人类一起跳舞，也不喜欢舞厅里播放的舞曲。那么你可以选择自己热爱的歌曲清单在自家的客厅跳舞，约15分钟的舞蹈将燃烧掉100卡路里的热量。

　　14分钟的正常游泳

　　游泳是一种比较激烈的有氧锻炼。它可以有效提高关节的灵活性，加强肌肉的力量，增强人体平衡感和耐力，达到全面锻炼身体的效果。同时，游泳燃烧热量的速度很快，14分钟的正常游泳就会消耗掉100卡路里的热量。如果是从事更高强度的游泳，比如蛙泳和速泳，消耗掉100卡路里的热量紧紧需要8分钟。

　　跳绳8分钟

　　从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。只要你有一根跳绳、一个开放的空间和8分钟的空闲时间，那么你就能轻易地燃烧掉100卡路里的热量。

　　洗车18分钟

　　清洁任何事情都将帮助你燃烧卡路里数，但是一些清洁工作燃烧卡路里能取得比别的项目更好的成绩，洗车就是这样的清洁工作之一。清洗你的车子或者清理房子周围的窗户，在18分钟内就能消减掉100卡路里的热量。而且能节省下专门去洗车的费用。何乐而不为呢?生活中很多事情自己亲自去做不仅更有乐趣，还能使你更加健康。

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