局部瘦身减肥健身操指南 瘦腰瘦肚子怎样做健身操

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　　丰胸运动篇

　　1、伸臂舒胸

　　这个动作很像伸懒腰哦，双手交握，掌心翻转向一侧上方提拉，带动另一侧胸腰的伸拉，要注意手肘尽量伸直，并向耳后伸展。左右两侧交替练习。

　　2、斜提胸

　　左手在脑后拉住右手，向左下方拉动，带动侧胸腰向左下倾斜，注意左手肘向下拉至极限，使左侧胸腰有挤压感，右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。

　　3、前展胸

　　自然站立，双手在背后交握，向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。

　　瘦腿运动篇

　　准备姿态：双脚大大分开，一肩半到两肩宽左右。

　　腿部动作

　　重心右移，右腿弯曲，右膝尽量向外打开，左腿保持绷直，双手向下撑地，身体重心下沉至极限，拉伸到左大腿内侧肌肉和胯部。左右两侧交替练习。

　　腿部动作

　　前一动作的的基础上，右手保持撑地，左臂向上打开靠近左耳，向上延伸至极限，重心保持向下沉，同时也拉伸到左侧腰肌。左右两侧交替练习。

　　腿部动作

　　在准备动作的基础，身体向左转，左右脚之间保持分开两肩宽的距离，右脚尖在后方点地，左膝向前弯曲，在右膝保持绷直的状态下，右脚脚跟用力向地面踩压，自然而柔和地拉伸到整个腿部后侧的韧带，同时也可以锻炼到弯曲的一侧腿部的力量。左右两边交替练习。

　　腿部动作

　　在准备动作的基础上，上半身在保持挺直向下探，双手向后握住小腿，头部冲下，背部也感觉向下延伸扩展，注意要保持双腿膝盖绷直的状态，可以拉伸到腿部后侧韧带。

　　一、侧弓箭步

　　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　　二、相扑蹲式

　　动作要领：首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

　　动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　　三、支撑提膝

　　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　　动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　　四、反向臂屈伸

　　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　　动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　　五、后交叉左右跳跃

　　动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　　动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　　六、侧边单手平衡式

　　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　　动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　　七、平衡异侧手脚伸展

　　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　　八、俄罗斯旋转

　　动作要领：要求弯曲膝盖的同时，把双腿分开在地面上，身体往后躺下，让腹肌有紧缩的感觉的时候，转动上半身，其次吧手臂移到臀部的外侧。

　　动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　　九、侧弓箭步

　　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　　十、超人跳

　　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　　动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　　瘦腰运动篇

　　一、单一方向的练习

　　准备动作：双脚打开一肩半宽的距离，脚尖朝外呈大八，上身直立。

　　方向一：前腰

　　一侧手臂向头顶方向拉长延伸，保持手臂和背部伸展状态，手臂带着上半身前屈，尽量使身体形成90度直角，注意过程中胯骨不动，膝盖不要弯曲、腹部收紧不塌腰。两侧手臂交换练习，也可双手同时练习。

　　方向二：旁腰

　　以右侧为例，右手向上伸展过头顶，慢慢向左延伸，同时左手顺着裤缝下滑，注意要保持胯骨中间位置不动，手臂尽量贴耳朵，不要抠胸。右旁腰拉伸，左旁腰挤压。

　　左右两侧交换练习。

　　方向三：后腰

　　双手叉腰，保持胯骨的中间位置，背部慢慢向后靠，眼睛保持看前方，脖子直立不后仰。

　　二、腰部环绕练习

　　在熟悉了单个方向的练习之后，你可以进行腰部环绕的练习。

　　准备姿态与前腰相同。

　　顺时针环绕：右臂上举拉长，以前—左—后—右的方式连接画圆环绕。

　　逆时针环绕：左臂上举拉长，以前—右—后—左的方式连接画圆环绕。

　　注意每个方向上的动作要求都和前面单个方向所讲的一样，环绕的时候要特别注意以下三点：

　　1、胯骨保持中间不动，这样腰部肌群才能得到充分拉伸。

　　2、上身向后的时候，头不要后仰，眼睛保持平视前方，脖子直立。

　　3、要循序渐进，依据个人情况，动作由单一到环绕、速度由慢而快、幅度由小而大进行练习，不要急于求成，避免造成损伤。

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