怎样预防肥胖 怎样正确的减肥

【 tulaoshi.com - 健身操 】

　　1、运动主要采取耐力性运动，如步行、慢跑、自行车、 游泳、球类、体操、舞蹈等。

　　运动不能剧烈，时间可以长一些，以消耗多余的能量，这种运动又称"有氧运动"。 运动时间越长，能源物质中的脂肪动用就越多，同时也消耗掉多余的糖类，防止其转化为脂肪，最终达到减肥的目的。经常参加慢跑、爬山、打拳等户外运动，既能增强体质，使体形健美，又能预防肥胖的发生。

　　2、关注非锻炼活动产热

　　非锻炼活动产热听起来像是体内某种奇怪的新陈代谢过程，其实它的真正含义非常简单，就是说我们每次站起来从事其他活动时，都会消耗一些热量。

　　研究人员发现，一些简单的日常行动对于减肥也发挥着至关重要的作用。也就是说，人们在关注程序化的健身方法与目标心率的同时，却忽略了减肥的一个最关键因素，就是日常的活动。

　　如多爬楼梯、多散步等确实能够给身体带来显著的变化，并且像有计划的减肥锻炼方式一样，能够使你稳步地瘦身减肥(尽管收效不是那么快)。

　　为了增强非锻炼活动产热的效果，你只需：1)能站着就不要坐着。2)尽量多活动，也就是说，在打电话时要来回走动，更换电视频道时要亲自动手而不用遥控器，其他一些活动也是如此。3)在购物时，要先围着商场转上几圈，然后再开始买东西。4)坐久了要伸伸懒腰，做一些等长运动，如两手交叉用力握一握、收缩腹肌、舒缩臀肌等。5)看电视或者玩电脑时，坐在—个健身球上，不断摇动球体。要知道，每天进行很小的运动量，只要坚持下去，最终也会收到显著的瘦身效果。

　　3、增加锻炼后的热量消耗

　　身体燃烧热量的一个鲜为人知的方式就是“后续热量消耗”。研究发现，强度保持在最大心率的80%的情况下，从事30～60分钟的有氧健身锻炼(包括骑自行车与跑步机练习等)，在随后的时间里身体还会燃烧30～120千卡的热量。

　　此外，“后续热量消耗”不仅限于有氧锻炼，一些高强度的阻力训练与阻力循环练习也能够产生“后续热量消耗”。不过，这种热量消耗会因性别以及锻炼类型的不同而存在差异。总之，锻炼的强度越大，时间越长，后续燃烧的热量就越多。

　　这是否意味着每次锻炼都要“拼命”地进行呢?当然不是。因为进行太多高强度的锻炼会使人很快产生厌烦情绪，出现运动过度并给身体带来损伤。

　　既然运动后的热量燃烧对于减肥如此重要，在平日的锻炼中我们就应当：1)采用间歇式锻炼方法。这种方式不但能够提高人体的耐力，而且还能够燃烧更多的热量。间歇式锻炼又称为“脉冲式锻炼”，练习方法是：在短时间内进行高强度的运动，之后停顿下来进行充分休息，以便为下一次锻炼做准备如此反复进行。2)进行高强度练习。按照最大心率的80%进行持续性的练习。换句话说，在运动中你应当感到有点呼吸不顺畅，但同时还不至于上气不接下气。如果你是个初学者，在开始阶段尝试着每个星期增加一个高强度锻炼项目，每次进行10～20分钟，逐步延长至30～60分钟。3)将锻炼项目分开进行。在同一时间里进行有氧练习与力量训练不一定能够使后续耗热量翻番，但如果把运动项目分割开来进行就能够做得到。如果你的健身计划许可且你也愿意这么做，那你就干脆将运动计划分解开来，早上做有氧练习，晚些时候进行力量训练，反之也可。不过，话又说回来，你并不一定非要将运动练习分开进行，如果你的时间不允许，可以通过增加运动强度的办法来增加后续热量的燃烧。另外，如果你有零零星星的时间化整为零的锻炼方法对于热量消耗确实是一个不错的选择。

　　4、增加一些负重有氧运动

　　增加热量消耗的另一个方法就是参加一些能够运动多个肌肉组织的负重练习，最典型的负重锻炼有快步走、跑步、爬楼梯，打网球、有氧踏板练习、跆拳道、舞蹈、爬坡等。

　　当你进行这些运动时，应当从自己最喜欢并且最容易坚持的运动开始，待有了一定基础之后再尝试较难的运动练习。

　　5、为预防肥胖，养成良好的生活规律是很有必要的。

　　合理的饮食营养，每餐不要太饱，既满足了生理需要，又避免了能量储备;若睡眠过多，热量消耗少，也会造成肥胖，因此，不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能多睡。大约清晨四五点钟人体释放的维持生命活动能量比任何时候都多，无论性别、年龄，一年四季都是如此，但绝大多数人此时都在睡梦中，结果只有一部分能量被机体用来维持心脏、大脑、肝脏、肠和其他器官的活动，而不是用于肌肉组织的工作。释放出的多余能量便转化成脂肪组织，这样长期下去易促使身体发胖。如在清晨五六点钟起床参加适当的运动锻炼，对肥胖的防治大有益处。

　　6、良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行， 对预防肥胖能起一定作用。

　　反之，沉默寡言，情绪抑郁，会发生生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少。就易造成脂肪堆积。

　　7、想苗条健壮、避免肥胖，就要采取合理的饮食营养方法。

　　尽量做到定时定量、少食甜、多素食、少零食。丹麦科学家发现为了巩固减肥效果，与其严格控制饮食倒不如随意饮食低脂肪的食物。丹麦一科研小组通过以上两种方法分组观察2年，结果随意饮食低脂肪食物组的人平均体重比实验前减少了约8千克，而严格控制饮食组平均只减少2千克。这个实验结果说明低脂饮食减肥效果比严格控制饮食效果好。专家认为，饮水不足会导致肥胖，因为饮水不足的人，体内只能靠留住水分以得到补偿。相反，喝足够多的水就能加速体内水的排泄，消除水的滞留。如果人们试图减肥而不喝足够的水，体内滞留水分也能使体重增加。一个健康人每天喝水最低限量是8杯-10杯。白开水、茶水和矿泉水是减肥者理想的饮料。

　　运动篇

　　骑车时单腿用力

　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

　　这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

　　拆分运动时间

　　将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

　　让手臂自然摆动

　　纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

　　饮食篇

　　控制饮食≠绝食

　　大凡因为“吃”而肥胖者，最怕听到的就是“挨饿”或者“节食”二字，想要她们不吃?估计对有的美眉而言，还不如死了算了。不过无论是目前流行的针灸减肥，还是一些美容院推出的减肥项目，都会有特别食谱，或者用某种药丸代替食物(不吃饭光吃药丸)，其作用当然是显著的(不吃饭还能不瘦吗?)，反弹也是迅速的(一吃饭立刻胖了回去)。其实，控制饮食绝对不等于“绝食”，要知道过度的节食只会使身体倾向于“节约能量型”。

　　要减1公斤体重，大约要消耗7000卡路里，假设从每天的饮食中减少500卡路里，半个月就可减1公斤，1个月大约可减去2公斤。不过实际上，若连续10天卡路里摄取过低，身体便会储存能量，以把营养留给脑部为首任，在血糖不下降的情况下让身体活动。除此之外，身体就不会消耗任何能量。结果，体重也就不会再下降。这是身体为饥饿做储备的一种防卫反应。

　　很多人在节食的最初都觉得减重效果良好，但是很快却到了“瓶颈”状态，再怎么少吃或者干脆以苹果代餐，体重也纹丝不动。于是大多数人都会气馁，回复之前的食量，甚至比之前吃得更多，有些人会因此比以前更肥胖———这就是节食后的反弹。以“绝食”或者“节食”来进行的减肥，多数会失败。

　　改饮食习惯越减越健康

　　饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食可算是种不错的方法，对胖人来说，还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下去显然是种失误。

　　错误的进食方式(按危害大小)

　　1、暴饮暴食;2、进食过快;3、进食过多动物脂肪;4、进食过多零食、宵夜;5、进食过多甜品;6、饮食不均衡、偏食;7、常外出饮食;8、不吃早饭。

　　减肥期间应戒除的4类食品

　　1、煎炸食品：说实话，煎炸食品除了破坏食物营养成分以外，还会影响健康，使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门哦!

　　2、碳酸饮料：除了85%的糖分以外，就是气泡了。在营养学上，属于“空热量食物”，吃了之后易长肚子。

　　3、膨化食品：关键是加工的方式，不信可以用打火机烧一下薯片看，除了一滴浑浊的油以外，什么都没有。

　　4、酒类：关于酒类的危害，无须多说，知道什么是“啤酒肚”。

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