准妈咪日常如何保证基本的营养需求

【 tulaoshi.com - 怀孕 】

准妈妈每天吃20种以上的食物就能基本保证营养需求。

20种食物听起来很多，吃够是很容易的，举个例子就可以明白。每天吃4种以上粮食类食物：

早上吃燕麦片、1个鸡蛋，搭配凉拌芹菜等绿色蔬菜，再加一包牛奶或酸奶；

上午加餐吃面包、1个苹果或其他水果、1杯酸奶；

中午吃米饭，配菜是烧茄子、排骨萝卜汤或者肉片丝瓜汤；

晚上吃豆面面条，面条里煮几棵油菜、2个鹌鹑蛋，另外再搭配一个苹果或其他水果。

油脂类，各种植物油脂，做菜的时候自然会用到；调料如葱、姜、蒜、花椒、大料、盐、糖、醋等，每天的饮食中都会至少添加4种。另外再选一种坚果，花生、葵花子、西瓜子、核桃、榛子、栗子、杏仁、松子等任选一种即可。

此外，水也算一种食物。各种水交替，白开水、纯净水、矿泉水都可以喝，但不要长期只喝一种水。

数数看，很容易就达到了20种。当然，食物种类是越多越好的，如果每天的食物种类能够超过35种，就更好了。

　　适当摄取蛋白质这个时期，需要特别注意的是适当摄取蛋白质。蛋白质是胎儿发育不可缺少的，要尽量从以大豆和鱼为代表的优质蛋白质源中摄取。适量摄取很重要，应参照妊娠饮食基本要求，若摄取过量，会增加肾脏负担。

　　但是，被医师诊断为妊娠中毒症的患者，因为尿中会排出少量的蛋白质，所以还要积极摄取蛋白质。为早期发现妊娠中毒症，定期的产前检查不能马虎大意。

　　优质蛋白质有清洁血液的效果

　　肉和鱼是优质蛋白质的资源库，尤其推荐从鱼中摄取。为什么呢？因为肉里含有的脂肪会滞留在血管里，这是形成动脉硬化的原因，还会导致高血压和发胖。相反，鱼的脂肪对人体有好处，鱼的脂肪可溶化血中物质，使血液循环良好。因此它有清血和稳定血压的作用。另外，鱼中还含有叫做DHA的物质，有利于大脑发育。

　　肉和鱼的脂肪为什么有这样大的差别呢？答案是与体温有关。人的体温比牛、猪、鸡要低，所以它们的脂肪在人体内会凝固。但人的体温比鱼高，所以鱼的脂肪在人体内易熔化。既然鱼对人体有那么多好处，不愿吃鱼的人们要在烹制中多下点功夫，尝试炸整鱼、炒鱼片、烧鱼、法式黄油炸鱼、酒蒸龟、炖鱼……各种烹调方法。自己多动一点儿脑筋吧！

　　适量摄取蛋白质

　　胎儿细胞生长不能缺少蛋白质，但是在母体健康、没有妊娠中毒症的情况下，摄取过量蛋白质会有反作用。每天1个鸡蛋、2杯乳制品、150～200克肉和鱼，足以满足每天的需要量。如果过量，多余的蛋白质就会排出体外，从而增加肾脏的负担，同时还会与水分一齐将钙质排出。

　　维持胎儿心脏正常跳动需要钾

　　胎儿活动的动力源就是心脏，健康的胎动，每天妈妈都会感觉到。

　　为了感觉到胎儿心脏强有力的跳动，不能忘记食用含钾丰富的西红柿、柑橘类、西瓜、柿子等。

　　细胞内部依靠钾，外部则依靠钙来维持心脏正常跳动。另外，钾还有向脑输送氧的作用，是胎儿在宫内活动不可缺少的营养素。

　　胎儿成长需要锰和铬

　　胎儿骨骼的健康成长不可缺少钙质，这点大家都已经很清楚了，在记住钙质的同时，不要忘记锰和铬。在绿色蔬菜和全麦粉面包、燕麦面包中含有很多锰，是正常骨骼制造的必要营养素。在胚芽米、肝、鸡肉、牡蛎和蛤蜊中含促进成长的铬。

　　首先，锰是与维生素B1和维生素C共同作用的，为食物的消化吸收所必需，维持中枢神经机能正常。所以当妈妈出现精神恍惚和疲倦时需要它来缓解，使气氛正常。同时锰对提高记忆力有显著效果。另一方面，铬对血糖值有稳定作用，帮助运送蛋白质，是对胎儿成长起着重大贡献的营养素。

　　建议食用洋葱来控制临产的不安和失眠

　　妊娠后期，接近临产的期待和不安，使妈妈们经常睡不好觉。这时应多练习临产的呼吸法，晚餐时食用些放松情绪的食品，建议食用含碘丰富、有助于安眠的洋葱。碘同时也是胎儿的头发和皮肤健康发育的营养素。洋葱若生吃有较强的刺激性，在炖、煮、炒后再吃，味道就好多了。另外，鲑鱼和海藻类有稳定情绪的作用。

　　生菜含有丰盛的营养成分，其纤维和维生素C比白菜多，有消除多余脂肪的作用。生菜除生吃、清炒外，还能与蒜蓉、蚝油、豆腐、菌菇同炒，不同的搭配，生菜所施展的功能也是不一样的。那么，孕妇吃生菜如何搭配好呢？

　　清炒生菜：具有生菜本身具备的功能，如镇痛催眠、降低胆固醇、帮助治疗神经衰弱、利尿、促进血液循环、抗病毒等。

　　蒜蓉生菜：除了具有清炒生菜的功能外，还有杀菌、消炎和降血糖的作用，甚至还可以补脑。生菜含有丰盛的维生素，具有防止牙龈出血以及维生素C缺乏等功能。大蒜有解毒、行滞、健胃的功能，对脘腹冷痛、痢疾、泄泻、肺痨、百日咳、感冒、疟疾等症有一定的食疗作用。但患有青光眼和白内障等眼病患者不宜经常食用，因为大蒜“久食伤肝损眼”。

　　蚝油生菜：蚝油不是油脂，而是在加工蚝豉(又名牡蛎)时，煮蚝豉剩下的汤，此汤经过滤浓缩后即为蚝油。它是一种含多种营养成分、气味鲜美的调味作料。因此，蚝油生菜除有降血脂、降血压、降血糖、促进智力发育以及抗衰老等功能外，还能利尿、促进血液循环、抗病毒、预防与治疗心脏病及肝病。

　　孕期各阶段 吃喝有讲究

　　在孕早期即头三个月内，是宝宝正在成形阶段，而孕妇则处于妊娠初期，随着胎儿的增大，出现一系列的妊娠反应，如：呕吐、泛酸，一些体弱者则出现头晕、一吃就吐的强烈反应。

　　在这种情况下，就应注重饮食的质量并增加营养，多吃易消化、清淡的食品。也可吃些略带酸味并富有营养的水果及小餐，切记不要食用有刺激性的食物和精制糖块，不要偏食。若严重，就应看医生。

　　在孕中期即胎儿生长发育最迅速最重要的4-6个月，胎儿的骨骼、器官、形体正在全面地发展，大脑也正在发育。它直接影响胎儿出生后的体重、智能等。此时应注重高蛋白多脂肪的营养食品。可食用动物食物(鸡、鱼、瘦肉、蛋类、牛奶及动物心、肝等)和植物食物(五谷杂粮、瓜、果、蔬菜、坚果及海生植物等)。

　　在孕晚期也是宝宝即将产出的7-10个月，孕妇在此阶段会出现食欲旺、饭量增加的现象，胎儿也发育完善。应适当地增加营养，荤素应调配得当，以免造成孕妇过重或胎儿偏大，增加难产机会。

　　孕期增加营养应根据自身素质、胎儿发育特点来搭配饮食。比如：偶尔补充些维生素，多吃些水果，多补充水分。而且在出现不适时，应及时就医，防止影响宝宝的生长发育所需要吸收的营养。

　　几种食品孕妇不宜食

　　含咖啡因的饮料和食品

　　孕妇大量饮用后，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。

　　香料

　　八角茴香、小茴香、花椒、胡椒、桂皮、五香粉、辣椒等热性香料都是调味品。而热性香料其性大热且具有刺激性，很容易消耗肠道水分，使胃肠腺体分泌减少，造成肠道干燥、便秘或粪石梗阻。

　　这样，孕妇必然用力解便，就容易引起腹压增大，压迫宫内的胎儿，易造成胎运不安、发育畸形、羊水早破、自然流产、早产等不良后果。

　　味精

　　进食过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。

　　人参、桂圆

　　中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应和高血压等，桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎。

　　罐头食品

　　罐头食品中含有添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素。

　　油条

　　油条在制作过程中使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力的发育。

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备孕女性必知的怀孕十大征兆（一）

乳房变大、变敏感

怀孕早期的征兆之一就是乳房敏感、胀痛，这是由于你的激素水平提高所引起的。这种胀痛感与你经期前的感觉很相似，只是更强烈一些。这种怀孕征兆会在你怀孕3个月之后有明显好转，你的身体到那时就已经适应孕期荷尔蒙的改变了。

疲倦

你会突然感到疲倦，甚至觉得筋疲力竭。没有人确切地知道怀孕早期的疲劳症状是由什么引起的，不过，快速增加的孕酮(也叫“黄体酮”)水平可能会使你感到特别困倦。

一旦进入怀孕中期，你就会开始感到精力比孕早期更充沛了，但是到了怀孕晚期，疲倦感通常会再次出现。因为，这时你的体重会大幅增加，而且孕期常见的不适反应也会影响你晚间的睡眠质量。

植入性出血

怀孕早期的征兆还可能表现为少量的阴道出血。在受孕后第11～12天左右，差不多在你发现自己错过月经的时候，一些女性会有少量的阴道出血。这种阴道出血可能是由于受精卵植入血液丰富的子宫内膜所引起的，这个过程在受精6天后开始。

植入性出血的出血量非常少，表现为一些红色血斑，或者粉红色、红褐色斑迹，这种情况大约会持续一两天。但是，如果你发现出血量比这个大，尤其是同时还伴有疼痛感的话，一定要去医院就诊，因为这有可能是宫外孕的征兆。

恶心呕吐

恶心呕吐是最常见的怀孕征兆。如果你像大多数女性那样，孕吐大概在你受孕1个月之后才会出现。少数幸运的女性在整个孕期都不会孕吐。不过，也有一部分女性在此之前，就会开始觉得恶心。孕吐不仅仅出现在早晨，在中午或晚上都有可能发生。

差不多一半有孕吐的女性，在孕中期开始后，就不再出现恶心、呕吐现象了。其余的大部分女性可能还需要再等1个月左右的时间，孕吐症状才会有所减轻。

对气味更加敏感

如果你突然对气味变得非常敏感，你也可以问自己：“我是不是怀孕了?”。如果你刚怀孕不久，可能会受不了炒菜的油烟味或茶叶的气味，而且某 些香味还会让你作呕。尽管没有人能够确定，但这种怀孕征兆可能是由于你体内急速增加的雌激素所导致的。你可能还会发现那些平时你很喜欢吃的东西，突然间也 会让你觉得恶心。