实用！孕期增重的科学方法

【 tulaoshi.com - 怀孕 】

　　孕期增重的方法有哪些呢？孕期增重的目标是为了胎儿营养可以充足，所以孕期增重要讲究方法哦。

　　一、孕期增重的方法

　　1、饮食规律均衡。保持吃早餐、午餐、晚餐和两顿小食的规律饮食。每天摄取1800－2400的卡路里就足够了，这可能比你现在所摄取量要少。不规律的饮食习惯很容易引起增重过多。

　　2、设立一个饮食日记。你可以参考医生或营养师的建议，结合自己建立的饮食日记的记录来改善自己食物的摄取量等。例如增重过多或增重过少的话就可以根据饮食日记的记录增加或减少食物。

　　3、避免喝果汁和带甜味的饮料。这些饮料通常会含有很多的卡路里。尽量只是喝低脂或无脂牛奶、水和不甜的饮料。

　　4、记住不是在怀孕的4－6个月才开始增重。你应该每个月都增重2－3斤，怀孕的整个过程一共增重13－18斤足够了。

　　5、经常进行运动。即使每天只是散步慢走15分钟，你都能够从中得到不少的益处。

　　6、避免摄取单糖。应该选择碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果等。

　　7、小食进食健康和富含营养的食物。你可以在小食的时候尝试徒花生酱的全麦方包片。

　　8、每天喝8－10杯的水。保持身体内的水分充足也有助于减少食量。

　　9、每天摄取25－30克的纤维素。富含纤维的燕麦和全麦类食物能够更容易产生饱足感。

　　那么，孕期增重多少才合理呢？

　　二、孕期增重的合理体重

　　如果一个妇女怀孕前属瘦型（即达不到身高相应的体重），那么她在怀孕后应增加比体重正常者或超重者更多的重量。专家们认为，瘦型妇女怀孕后的理想体重是在原体重上增加11。5—13。5公斤。不过，如果达不到这个目标，也别忧心忡忡——实际上大多数瘦型妇女都达不到此“理想目标”。

　　对一个怀孕前中等肥胖的妇女来说，专家们认为增重9—1。5公斤较为合适。孕前极度肥胖的妇女仍以增重7公斤为好。不过，要是你采用了营养食谱，那么即使体重增加少于7公斤，你仍可保证生下健康的婴儿。

　　孕妇体重增加的“速度”与增加的“重量”一样重要。在怀孕的头3个月中，体重应增加1—2公斤，而在4—6个月以及此后的7—9个月中，每星期体重应增加0。5公斤。不过，要是头3个月中体重增加不够的话，那么看看你是否患有失眠或厌食——如果其他都正常，那就不必为体重增加不足而担心。不妨在一天中多吃几餐，尤其多食健康食品，并用牛奶、果汁取代白开水。如果你有孕期体重增加得过多、过快，那么很可能是因为吃得过多，参加锻炼过少或怀上了双胞胎。

　　以上介绍了孕期增重的方法，不过，小编要提醒准妈妈孕期增重要根据自身情况而定哦。

　　当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖(强壮)不了呢，到底该如何增重”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

　　专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要增重变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

　　力量训练不能贪重

　　要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

　　专家指出，身体消瘦的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

　　消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。

　　饭菜多吃易吸收的

　　身体瘦弱的人，如果只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

　　蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

　　平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

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　　几乎没有不喜欢逛街购物的女生，往往在走了几个小时后，疲惫不堪的我们会小吃一顿来犒劳自己消耗的体力，但殊不知一顿选择错误的高棒点食物会影响减重。因此我们常常会高估自己的消耗量而低估了自己的摄入量，从而导致逛街让你增重！

　　不过，既然沿街的诱惑也确实让人难以抵御，下面教你几句逛街的“走”字口诀帮助你既消耗步数同时又能尝到美食，控制好每日的预算，把逛街当成减重的辅助工具。

　　自备饮料带着走

　　逛街是个体力活，时间久了自然会口渴，但是便利店里的大部分饮料棒点值都不低，把有限的预算用在这上面似乎有点不值。如果出门前在包里装上一瓶自备的0棒点饮料，不但能放心大胆地喝，而且饮料的重量可以让你在不知不觉中负重行走，能够消耗更多的热量，这可是意外的收获。

　　诱惑当前绕着走

　　每个人都有相对固定的逛街区域，对这些区域应该非常熟悉，因此，哪里有甜品店，哪里是冰激凌屋其实都心知肚明。如果你不想因为看到这些店而抵御不了诱惑的话，不妨采取眼不见为净的办法，提前绕开这些可能会让你“馋”的餐饮店，把注意力集中到其他丰富的商品中去。

　　浓香扑鼻快步走

　　食欲的激发不仅来自视觉，味觉的刺激更加厉害，而最香的食物往往是那些油炸的高棒点食物。不要试图考验自己的意志，在这种情况下不如加快脚步，尽快走出危险区域，很快那些味道就会被你远远地抛在脑后了。

　　修身塑形踮脚走

　　逛街的过程中，你一直在消耗热量，其实除此之外，你还可以利用这段时间做得更好。比如你可以尝试抬起脚跟，只用脚尖走一小段，这样有助于收紧你臀部和小腿的肌肉，对于想拥有一双修长美腿的MM们来说，是一个简单易行而有效的锻炼手段。

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　　增重粉是一种全面增长体重的复合剂，因此非常适合天生骨架较小的东方人进行健美训练使用，尤其是中国人，可快速增加体重。增重粉是根据英文“weight-gain powder"翻译过来的，国外许多产品，如"weight gainer""solid mass""lean mass enhancer""muscle provider"等实际上都是增重粉。这是一些高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷胺酰胺、支链氨基酸、肉毒碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。例如，350克左右的增重粉“gainers fuel 1000”中含碳水化合物290克、蛋白质60克、脂肪1克以及微量的甲基吡啶铬和硼，提供大约1400千卡的热量。服用增重粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，维生素和微量元素是各组织、器官正常工作所必需的元素。增重粉食用方便，口味也不错。

　　但由于增重粉的成分和含量相差极大，其效果差别明显。好的增重粉能使健美练习者的肌肉得到最大程度的增长。有些增重粉由于能量物质搭配不合理，长期使用却会造成体内脂肪增加，既不能使体型美观又不能使力量增长。此外，增重粉在使用方法、用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。对健美爱好者来说，最重要的是得到更多的瘦体重。因此，在选择增重粉时应特别注意它们的组成和含量以及掌握科学的使用方法。

　　增重粉在各种营养补剂中的地位相当于傻瓜相机在照相机中的位置，对于专业人士尚显不足，但对于一般人已是绰绰有余。其复合配方最为全面，免去了繁琐的配比和使用方法，简便实用。尤其是在训练后，可以马上补充能量，使机体不会处于饥饿状态，消耗自身营养成分而“吃肌肉”。

　　有朋友会问，增重粉和肌酸那个更好?其实这两者是不能类比的。因为在健美补剂中，每一种补剂都有其自身作用。打个比方，如果把增重粉比作哑铃和杠铃的话，那么肌酸就是组合器械。你能说只要其中之一而不要另一个吗?肌酸可大幅度提高训练时的力量和能量供给，缩短恢复周期，但不能直接提供能量储备。能量来自从外界摄取的营养物质，摄取是否充分直接关系到肌酸能否发挥其效用。只有从外界摄取充分的营养素才有可能从根本上提供人体的能量储备，才能使肌酸在运动时充分发挥效用。对于健美运动员来说，营养的摄取仅依靠日常的普通饮食，将造成肌酸无法最大限度地发挥其效用。因此，肌酸虽可有效直接地释放能量，但所需要的能量储备则由增重粉完成。否则，机体长期处于高消耗状态而得不到补充，就无法增长肌肉。英国诺丁汉大学的格林博士研究表明，肌酸在碳水化合物状态下能更好的发挥功效，不仅是肌原细胞中的肌酸提高了50%， 而且使肝糖元组成超过2倍。他有力地证明了肌酸在碳水化合物条件下能更好地发挥作用。

　　有人说，增重粉因含有过多的碳水化合物易导致肥胖，其实不然。

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准备怀孕五大秘籍（二）

受孕需要浓情蜜意

性欲的顺畅高低与否，甚至关系到优生的成败。

古人认为，受孕必须以情欲高涨为前提。如果女子进入性兴奋，却因其他因素干扰了情欲，或女方情欲旺盛，而男子却无法“投桃报李”，或者只是为了“造人”而性交，以致造成精神紧张等，这些都会影响优生。

生活中，愚夫笨妇也有可能生出聪明伶俐的下一代。古人将这种看似超出常理的情况解释为因为他们“交疏而情意狎，思切而情先交，所以阴阳和而生育多也”。也就是说，情欲高涨才能形成“阴阳和”的条件，从而生出健康的后代。

现代医学研究表明，妇女精神紧张、焦虑等可能引起子宫收缩方式的破坏，并最终成为所谓原因不明性不育的原因之一。张枫说，临床上有不少不孕不育症患者，心理背负沉重包袱，越想生，行房时反而越难达到高潮，因而影响受孕生育。他们在抱养一个孩子，断绝生育的念头后，精神一放松，反而无意中怀孕。

频率与生育：过少过多都可致不孕

性交频率对生育力也有一定影响。“不育症的病因并不都是‘肾虚’”

给病人规定每月只能在排卵其性交1～2次，以达到“清心寡欲”、“保存元气”的效果，并不适合每个病人。有的不育夫妻受“肾虚”的精神压力，拼命压抑自己的正常性需求，久而久之反倒影响双方的性欲和性功能。

若男性每月只射精1～2次，精子的数量虽然会有所增加，但精子的活动度和存活率却会下降，“老化”的精子比率将显著增加，反而不利于受孕。

还有些求子心切的夫妇行房事过于频繁。精子的生成需要时间，这就导致精液变稀，精子数目显著下降，同样不利于受孕。如果在女性经期未完时便着急地行 房，甚至可能会引起女方免疫性不孕，即把丈夫的精液当成侵入机体的“敌人”，产生抗精子抗体。而性交越频繁，女方吸收男方的精液越多，抗原激发抗体的程序 就越强烈。因此，对性交过频而不孕的夫妇，最好暂停一段性生活，或使用安全套3～6个月，以利于受孕。

究竟性交频率保持在多少才合适?这是见仁见智的问题。通常卵子离开卵巢后的“寿命”在1～2天，而精子在阴道酸性环境中至多能生存8小时，进入子宫后则可生存2～3天。“一般来说，性生活以每周1~2次为适中，女子排卵期前后可适当增多。”

时机与生育：秋冬季出生的宝宝更优秀

人的自然受孕率只有25%左右。也就是说，如果不采取任何避孕措施，4个周期中只有1次受孕机会。对于不育或生育力低下的人来说，正确地掌握性交的时间可起到事半功倍的效果。排卵期性交可增加怀孕的几率。但是，值得注意的是，“有些妇女在排卵期有少量出血，如误以为是来月经，人为地避开房事，这无疑是丢失了大好的机会。”

大量统计资料表明，金秋或初冬时节出生的孩子，无论在智力还是体力方面，都比其他季节出生者更胜一筹，其中以10月、11月、12月内出生者更为显著。

而中医认为，人体生长发育的规律应该与大自然的气候节律同步，即符合“春生、夏长、秋收、冬藏”的规律。因此，同房受孕的时间最好安排在深秋或初 冬，即阳历12月和次年的1、2月。此时肾气闭藏，肾精充足，为胚胎提供了极好的生长发育场所。到了春季，自然界生机蓬勃，人体气血运行也随之旺盛，精血 充聚胎儿的大脑，有利于大脑的发育。夏日万物茂盛，有利于各器官的发育。到了秋天，是万物收获的季节，胎儿也已发育成熟，“瓜熟蒂落”，自然分娩。