孕妈冬季在家如何做运动？孕妇体操还不错

【 tulaoshi.com - 怀孕 】

　 孕妇冬季要注意运动，在室外可以散散步，在室内则可以选择做一下孕妇体操。

　有一句名言“生命在于运动”，人与自然是一个统一的整体，人体的脏腑功能活动和气血运行与季节的变化息息相关。孕妇不要因天气冷，便懒得出门，那样对自身健康和胎儿的生长发育都不利。在冬季生活中，孕妇应该选择阳光充足、气候比较温暖的下午，坚持出门散步，活动一下肌肉筋骨，调节神经系统的功能，增加肺部的活动量，促进血液流通畅快，有助于睡眠，也有利于胎儿的生长发育。

　　冬季准妈咪要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是一项较为适合的室内运动。

　　孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

　　1、脚部运动：

　　通过脚尖和踝骨关节的活动，能增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3－5分钟。

　　坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2、盘腿坐：

　　可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3、扭动骨盆运动：

　　仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

　　右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

孕妈妈运动的时候有什么好处呢？让我们来听听专家的介绍吧。

医生曾指出，运动是好事，准妈妈运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育，但孕期运动要因人而异，切忌盲目运动，否则对胎儿和孕妇都不利，严重者会导致流产，妊娠期高血压病患者要静养、休息，严重的需住院治疗，不宜运动。

对大多数女性来说，怀孕之后，可以照常上班，参加轻体力劳动。因为适当活动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，能减轻腰腿酸痛及预防或减轻下肢水肿，使全身的肌力增加，有利于分娩。医生建议，怀孕的时候保持运动的习惯，不但准妈妈的体力较好，肌肉也更有弹性。当然，为了宝宝的安全，最好不要做剧烈的运动，可做简单的伸展操或散步。

此外，孕妇应注意劳逸结合，不宜从事劳动量过大的工作，也不宜做长时间下蹲或弯腰的工作，因为这种姿势会增加腹部压力，影响血液循环，压迫胎儿，不利其生长发育。

在运动时，脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30—40分钟为宜。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己孕期一系列的运动组合。

如果，在运动过程中出现头晕、气短；宫缩频率增加；某个部位疼痛；阴道突然有血丝或大量流血，要立即停止运动，向专家咨询情况是否正常，是否适合再继续做运动。

但是，像跳跃、扭曲、快速旋转、收腹或扭腰运动都不能进行，骑车更应当避免，以免引起流产。

日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以，但如果反应严重，呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。

做运动的几点注意事项：

（1） 孕期运动时，要注意衣服样式应宽松，穿合脚的平底鞋。

（2） 注意保暖，避免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式。

（3） 患有心脏病、肾脏泌尿系统的疾病、曾经有过流产史、患有妊娠高血压，则不适于运动。

（4） 孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

　　准妈妈怀孕后，要多起来走动走动，这样才可以增强体质，才可以保证“百毒不侵”，以便顺利分娩，生下一个健康的小宝宝哦。不过孕妇注意事项中，一定要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。

　　现在已经渐入冬季，准妈咪更要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是冬季较为适合准妈咪的一项运动。

　　孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

　　1、脚部运动：

　　通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3－5分钟。

　　坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2、盘腿坐：

　　可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3、扭动骨盆运动：仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

　　右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

　　TIPS：

　　准妈冬季要注意：

　　常晒太阳：常晒太阳可增强孕妇的抵抗力，预防各种感染。阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳还有利于防止孕妇情绪波动，杜绝冬季抑郁症的发生。天气晴好时应到室外晒太阳，大风天气时可在室内有阳光的地方接受日光照射，每天至少晒太阳半小时。

　　严防病毒感染：冬季气温低，温差变化大，呼吸道抵抗力降低，容易患病毒性传染病。建议孕妈妈尽量不去商店、影剧院等公共场所，避免传染上流感等疾病。

　　做好保暖：寒冷对孕妇和胎儿健康很不利，因此，做好保暖十分重要。要完善取暖设施，用煤火炉取暖，一定要保持烟道通畅，预防煤气中毒；注意室内空气新鲜流通室内温度以21—24℃为宜，并力求恒定；每天收听天气预报，根据气温变化，适时增加衣服，要穿得暖和一些；天气晴好时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。

准妈妈怎样做才能增加顺产几率呢？孕期适当的做运动可以让你轻松度过分娩哦。小编今天就来教教你，哪些孕妇体操可以起到增加顺产几率的作用。快来和小编一起来学两招吧。

4种体操增加顺产几率

普拉提式的侧腔呼吸

吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。

这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

力量型训练，如蹲举

随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。

运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12-15次，一周3-4次。

举哑铃、杠铃

可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

坐姿划船及坐姿拉背

坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3-4次。

此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

那么，孕妇体操对顺产的好处有哪些呢？

孕妇体操的好处

体操锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。据有关研究结果显示：坚持实施孕妇体操者，正常阴道产率显著高于没有做体操的产妇，产程也较后者短。

孕期体操可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。当然，怀孕毕竟是个特殊的生理过程，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。

准妈妈在孕期做运动要根据自身的情况而定哦。

备孕禁忌知识大全（一）

不轻易减肥

临床发现，体重与女性的孕力有关，太重或者太轻的人都不容易怀孕。专家解释其中原因，体重过低会造成脑下垂体分泌促滤泡素及促黄体素不足，使卵泡减少卵子的生产，以至引发慢性不排卵及不孕症;而体重过重则会造成体内雄性激素增加，导致多囊性卵巢症及多毛症，进而造成不排卵及不孕症。

不吃全素食

德国的一项试验证实，全素饮食也会影响女性排卵。有关研究者将参加试验的女性分为两组，其中一组除了吃少量乳酪和牛奶外，其他食物全部是素食;而另一组则正常饮食。6周后研究者发现，两组试验者的体重都下降了同等幅度，但是吃全素的女性中有78%的人出现了停止排卵的生理现象，而且几乎全组人的月经周期都比正常时间短。正常饮食组中67%的女性排卵正常，月经周期没有发生变化。

少穿紧身衣

英国的研究发现，紧身衣裤在子宫及输卵管的四周会产生极大压力。当脱去紧身衣服时，对输卵管的压力会减弱，但子宫仍会保持一段时间压力。压力差会使子宫内膜细胞离开子宫，形成子宫内膜异位症。此外，长时间穿过高鞋跟会使身体倾斜，从而与地面形成的角度减少，骨盆也会随之倾斜，容易造成骨盆腔位移，还容易引起子宫位前倾，增加不孕的机会。