对于食物的考量：体重控制与食欲

【 tulaoshi.com - 怀孕 】

　　你可能会问“一人吃1.1个人的饭”的说法究竟如何理解呢？——在一天中，又该如何安排那0.1呢？其实很简单，妊娠期理想的热量摄入量应该如此分配：即目标是增加10%的食物摄入量。在妊娠的第一阶段，你需要每天比正常摄入量增加大约100热量，相当于多饮一杯脱脂牛奶；在妊娠的第二阶段，每天应增加250热量，相当于下午加餐十粒核桃仁和一个苹果；在妊娠的第三阶段，你需要增加每天300热量，相当于增加三个水果。

　　说到增加摄入量，有几点需要明确说明。以上提到的热量增加量是你应该达到的指导性指标，每天实际的进食量可能会稍有不同，而且在很多时候，由于呕吐或者疲劳，你根本达不到这些指标。只要你能在大多数时间里与这些指标相去不远，那就非常好了。为什么呢？因为我们的最终目的是为了确保你在整个妊娠期内保持一个健康的体重，这既对你自己有益，也能够为你的宝宝创造一个最佳的体内环境。

　　当然，根据你在怀孕之前的体形，最终的目标也会有所不同。虽然我们在大多数情形下并不特别支持使用电子秤①，但在怀妊娠期间，使用磅秤却是一个聪明的做法，它可以跟踪并记录下你每周的变化。与其对热量锱铢必较，不如记录下体重的波动（上升或者下降），这样可以帮助你决定该吃些什么。具体你该达到什么目标，请参照下页表。（事实上，只有三分之一的女性能够达到这些指标的要求，因此，记录下你的成长变化，这很重要。）

　　在多数情形下，体重增加主要出现在妊娠的第二和第三阶段，很少出现在妊娠的第一阶段。在妊娠早期，增加的体重多数是在你自己身上，而不是在胎儿身上。比如，你的身体需要制造更多的血液，为你的宝宝输送营养物质。增加的体重，约1.8～2.3千克，到妊娠的第二阶段早期就结束了。与之形成对照的是，在妊娠期即将结束时，增长体重的就是你的宝宝了，生长的速度大概是每周增加约0.23千克。你的体重应该是平稳增加的，任何体重明显的忽高忽低现象都可能预示着某种非典型性情况的发生。

　　不言而喻，现在并不是考虑减肥的时候，但值得一提的是，脂肪积累在身体的什么部位是很重要的。如果脂肪积累在大腿上，那是比较好的，因为大腿上的脂肪富含Ω3脂肪酸（这是胎儿需要的）；长在肚子上的脂肪会引起胰岛素阻抗，而你的宝宝恰恰需要你处于相反的状态（也就是胰岛素敏感），这样他就可以尽可能多地从你身上获取能量。虽然你不能向基因上帝提出正式请求，要求他把脂肪储藏在你身体的哪个部位，但你能做到的是，利用我们给出的信息，对自己的行为稍加调整。如果在怀孕之前，你的体型属于苹果型（即多余的脂肪更多地积累在腰部，而不是大腿上），那么就要努力消除这种网膜结构的腰部脂肪。由于腰部脂肪引起胰岛素阻抗，我们建议在妊娠期间，你把体重增长的目标定在BMI相应范围内的较低值，以降低进一步的胰岛素阻抗和转变为显性妊娠期糖尿病的风险。另外，如果在妊娠早期体重增加的比例过高，那将会破坏宝宝的新陈代谢环境。这会使胎儿认为饥荒正在来临，你在储藏脂肪，由此也增加了早产的风险。

　　当然，最终的目标是确保你增加足够的体重，以构筑起支持宝宝的基础设施（胎盘、子宫、乳房等），但是人们并不是要你在怀孕五个月的时候就去住院。

　　在妊娠期间，你要打许多场战役（其中包括买什么样的婴儿床、起什么名字），但其中有一场战役对婴儿的一生影响深远。这场战役发生在大脑深处，简而言之，你的身体调节你的饮食方式，依靠的是两种与饥饿相关的激素之间的沟通联系：瘦蛋白和胃促生长素。如果你读过我们以前一本关于腰部管理的健康书，你可能对这两个名词并不陌生，但我们仍然认为很有必要再来快速地复习一下，这样，你就能够了解饥饿是如何得到控制的，由此也能学会如何来管理饥饿。

　　可爱的瘦蛋白，一种由脂肪分泌的蛋白质（脂肪不仅仅是一种储存的组织，它是有生命的，并且可以分泌像瘦蛋白这样的物质），它可以帮助抑制食欲。最近的研究表明，它可能也是造成妊娠性高血压的因素之一。胃促生长素，激素中的捣蛋鬼，它会让你饥肠辘辘，想吃东西（见图3.1）。这两个大家伙正在进行着一场神经战役，你推我拉，你撕我拽，都想赢得胜利。最终的赢家是谁呢？是你的大脑得到的主导信息：要么是你饿了，可以吃下一整盒的可可泡芙；要么你感到心满意足，会把时间花在围着小区散步（而不是吃东西），想象着如果能把地毯上的意大利面汁擦干净，那生活该是多么美好呢。

　　与多数人的想法相反，饥饿不是受到意志力的影响，而是受到激素发送给大脑的信息的影响。胃促生长素起作用的时间较短：它每隔两小时发出一次信号，嘲笑你、引诱你走向食物储藏间。瘦蛋白作用的时间较长。如果你能够增强瘦蛋白的信号，那么你就能够忽略掉捣蛋鬼的嘲笑，使饥饿保持在可控的水平，由此也控制了由妊娠期体重增加带来的潜在风险。

　　如果我们能够把小手指头伸到耳朵里，在大脑灰质中找一找，拧开大脑当中的开关，让瘦蛋白的灯一直亮着，永远地关闭胃促生长素的能量供给，那当然好了，可是我们做不到。但我们能够做到的是通过我们的饮食来控制开关（双向控制）。食物以及食物进入到血液内引起的化学反应，可以增加或者减少瘦蛋白和胃促生长素的影响。比如，在高果糖玉米糖浆，以及如恶魔般的软饮料和低脂沙拉调味汁中，都可以发现果糖，它可以使你的感官对瘦蛋白的信号不敏感。由此造成的影响是，随着胃促生长素的升高，或者瘦蛋白的降低，你就会伸手去拿第四根意大利香肠了。相反，如果你吃真正的食物，比如坚果、蔬菜、全谷物、动物瘦肉——你的大脑就会给身体一个直接的命令：先生，让我们关闭舱门吧，他吃得够多了！

　　在通常情形下，你可以保持激素的平衡，你可以吃加工尽可能少的营养食品，这样，你就可以保持体重。但是当你怀孕之后，有些激素处在狂风暴雨的状态下，有时会以意想不到的方式影响到你的食欲。

　　现在来说说害口，有75%的孕妇有过害口的经历。在怀孕之前，你或许热衷于健康饮食，而现在，你却发现自己非常想吃垃圾食物。也许你曾经是一位素食主义者，但是你现在满脑子都是奶酪汉堡。激素或许是孕妇害口的主要原因，正如女性在经期前会特别想吃巧克力和其他碳水化合物食品（为了避孕和缓解绝经期症状而服用黄体酮的女性也有类似的反应）。

　　在你把对杏仁松饼的迷恋怪罪到雌性激素之前，想一想，其实害口这事是为了帮助你才设计出来的。科学研究表明，女性对某种食物的渴望正说明了那种食物含有她们需要的营养物质（比如像维生素C或者钾），或者仅仅是为了获取热量——这都是胎儿的发育所必需的。你的身体提醒你注意到自己的不足，使得你能够更好地保护你的宝宝，同时保护你自己。考虑一下：

　　●  你也许会很想吃盐，因为妊娠期内需要更多的钠来平衡体内更多的液体。

　　●  在妊娠期的第一阶段很想吃水分少且富含淀粉的食物，这可能是为了缓解呕吐的症状。

　　●  很多害口也许是为了改变孕吐的现象，因为女性空腹时更容易感到恶心。

　　了解了这些进化优势，你就会明白大嚼炸薯条并不能让你好受一点。食品制造公司似乎在诱使我们摄入太多的饱和脂肪、糖和盐，有些时候我们屈服了。在你意识到自己已经偏离航线的时候，就应该做出改变。吃下的第一块曲奇饼干，并不会摧毁你的计划，而接二连三吃下去的，才是真正的黑手。在本章结尾部分，我们会给出一些小贴士，这会有助于你控制自己的食欲，从而控制体重。

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营养素对人体是有好处的，不过，准妈妈在挑选饮食时要慎重，并非所有饮食都适合孕妇吃。那么，孕期孕妇吃哪些食物好，饮食有哪些禁忌呢？

孕妇吃哪些食物好

玉米

玉米富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分。黄玉米籽，又称为黄色植物食品。它富含镁元素。镁能够帮助血管舒张，加强肠壁蠕动，增加胆汁，促使人体内废物的排泄，有利于身体新陈代谢。它还富含谷氨酸等多种人体所需的氨基酸，能够促进大脑细胞的新陈代谢，有利于排除脑组织中的氨。红玉米籽以富含维生素B2为主要特色。孕妇常吃可以预防及治疗口角炎、舌炎、口腔溃疡等核黄素缺乏症。玉米油以富含维生素E为主要特色。常吃不仅能美容，而且还能降低血液中胆固醇的含量，可防治动脉硬化及冠心病。玉米的胚芽及花粉富含天然的维生素E。常吃可以增强体力及耐力，能够有效地防治“妊娠巨幼红细胞性贫血”。玉米须煎水代茶饮，有利尿、降压、清热、消食、止血、止泻等功效。可用于防治妊娠高血压综合症、肝胆炎症以及消化不良等疾病。

红薯

又称甘薯或者地瓜。红薯富含淀粉，其氨基酸、维生素A、B、C及纤维素的含量都高于大米与白面。它还富含人体必需的铁、钙等矿物质，是营养全面的长寿食品。美国和日本两国的科学家联合研究表明，红薯含有类似雌性激素的物质，孕妇食用后能便皮肤白嫩细腻。红薯中含有粘蛋白，是一种多糖和蛋白质的混合物，属于胶原和粘多糖类物质。这种物质促进胆固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，维护动脉血管的弹性，从而能有效地保护心脏，预防心血管疾病。所以，红薯是孕妇的营养保健食品。

糙米

糙米也十分适合孕妇食用。每100克糙米胚芽中合蛋白质3克、脂肪1。2克、维生素B1、B2各2 。5克、维生素E1。8克、维生素C5O毫克、维生素A50毫克、菸碱酸250毫克、叶酸250毫克、锌20毫克、镁 15毫克、铁20毫克、磷15毫克。

孕妇多吃含铁食物也好

铁质有其特性，食用的方式、食物型态或吸收率等因素，都是影响人体利用的关键，孕妈咪们在“补”之前，不妨对于营养素多下点功夫，多点了解，才能真正补充得恰到好处。

铁质3大类

铁是自然界中重要的矿物质，也是体内蛋白质和酶的关键组成成份，专家表示，一般来说，铁质可简易分为植物性与动物性两大类。

植物性的铁质多存在于深绿色或紫红色的蔬菜中（如：红苋菜、红凤菜），其生物利用率约7.5%，而动物性的铁质（亦称为血基质铁）又可分为含有动物血的（如：猪肝、鸭血）与一般动物性食物（如：牛肉、羊肉）两类，其人体的生物利用率约为25%。

因此，吸收利用率大致是依照以下顺序排名：猪鸭血>牛羊肉>深绿或紫红色蔬菜。

至于所谓的生物利用率，指的是食入体内的食物为人体所实际利用的比率，举例来说，若红肉的生物利用率为15%，则一块含有5g铁质的红肉，在食入人体内后，实际会进到血液内的铁质仅为 0.75g（5*0.15= 0.75g），简易来说，并非所有食入体内的食物与营养素都会被消化吸收与利用。

孕妈咪每日摄取45毫克

营养师表示，根据营养素摄取量的建议，一般成人每日需摄取15毫克左右的铁质，但由于孕妈咪在整个孕程中，大约会有300毫克的铁质从母体运送到胎儿和胎盘，形成胎儿血红素并贮存以备出生后之用，所以对于怀孕的孕妈咪们来说，每日需较一般人增加30毫克的摄取量，也就是一天需吃下45毫克的铁质才足以应付自身与胎儿所需。

适宜孕妇吃的山药鸽子汤

山药鸽子汤

原料：鸽子一只、山药一段、黑木耳2～3朵、鹌鹑蛋6～7个

配料：红枣3个、枸杞少许

调料：姜片，大葱段，料酒、盐、鸡精

做法：

1、鸽子洗净，放入滚水里面，加点料酒，去血，捞出，洗净；

2、放入姜片，葱段，枸杞，红枣小火炖1.5小时；

3、山药刨皮，切棍刀块，泡发黑木耳，鹌鹑蛋像煮鸡蛋一样的煮一下，剥壳；

4、用筷子刺一下，比较酥的时候，放入鹌鹑蛋和黑木耳；

5、小火炖20分钟，放入山药，再炖到山药酥了，盐，鸡精调味即可。

温馨提示：

1、炖汤的鸽子买稍微老一点的，买的时候可以让卖鸽子的人给你挑。

2、红枣和枸杞不能放太多，适量就可以，不然就变成甜汤了哦。

3、里面的敷料可以根据自己的喜好加减，或者放入其他的，比方菌菇类啊。

　　以下是专家为你介绍的一些能让你怀孕期间能够返回正常增重轨道的妙招：

　　1。饮食规律均衡。保持吃早餐、午餐、晚餐和两顿小食的规律饮食。每天摄取1800－2400的卡路里就足够了，这可能比你现在所摄取量要少。不规律的饮食习惯很容易引起增重过多。

　　2。设立一个饮食日记。你可以参考医生或营养师的建议，结合自己建立的饮食日记的记录来改善自己食物的摄取量等。例如增重过多或增重过少的话就可以根据饮食日记的记录增加或减少食物。

　　3。避免喝果汁和带甜味的饮料。这些饮料通常会含有很多的卡路里。尽量只是喝低脂或无脂牛奶、水和不甜的饮料。

　　4。记住不是在怀孕的4－6个月才开始增重。你应该每个月都增重2－3斤，怀孕的整个过程一共增重13－18斤足够了。

　　5。经常进行运动。即使每天只是散步慢走15分钟，你都能够从中得到不少的益处。

　　6。避免摄取单糖。应该选择碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果等。

　　7。小食进食健康和富含营养的食物。你可以在小食的时候尝试徒花生酱的全麦方包片。

　　8。每天喝8－10杯的水。保持身体内的水分充足也有助于减少食量。

　　9。每天摄取25－30克的纤维素。富含纤维的燕麦和全麦类食物能够更容易产生饱足感。

　　以上就是医生和健康专家所给的建议，仅供参考的作用，你应该结合你的医生的建议和自身的情况采取相应的措施。同时如果体重超重的话，妈妈们一定要保持良好的心态，这样才能有利于胎儿的成长，否则如果心理有负担的话，对怀孕时没有什么好处的。因此怀孕妈妈不仅要保持身体的健康，心理健康同样重要。

　　真有一些食物能够给你带来快乐的心情！一些准妈妈因为户外活动减少或照射阳光不足，使得自身不能产生充分的快乐激素，所以怀孕以后整日忧心忡忡的。维也纳的营养学专家hademar bankhofer教授推荐了以下5种能够让情绪明朗起来的食物（最好是绿色食品），希望能够帮助准妈妈们更快乐度过孕期。

　　* 香蕉：香蕉里含有丰富的快乐激素，这些快乐激素可以增强神经功能，使人有个好心情。

　　* 土豆：土豆是让人的情绪积极向上的食物，因为它能减轻心脏的压力，使心脏减少对身体输送刺激成分。土豆的好处还在于能够迅速转化成能量，所以，平时多吃点土豆做的菜是快乐的秘诀。但是薯片可不是首选，因为薯片经过油炸，而且添加了盐，多吃无益。

　　* 葡萄干和其他干果：慢慢地咀嚼这些干果，能吸收大量的微量元素和矿物质，因此能激活大脑中的快乐激素。

　　* 谷物类食品：早在中世纪，欧洲人就把金黄、饱满的谷物称做“快乐粮食”。原因是谷物类的食品能够将太阳的能量很好地储存起来，并且在被人体吸收后重新释放，给人快乐的能量。

　　* 海鱼和蘑菇：这两类商品是最好的维生素d的供应者。维生素d是促进快乐激素形成的很重要的营养元素。尤其在冬天，阳光不够充足或室外活动减少时更应该适当多吃点海鱼和蘑菇。

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大宝的意见

生二胎不只是我和老公的想法，我还得咨询甜甜的意见，还好甜甜倒是很支持，因为她感觉一个人很孤单，想要伙伴，不过甜甜对二胎的性别有要求，希望妈妈给她生个妹妹，名字都起好，叫“小花”，我问孩子为什么要妹妹呢?小姑娘是这样给我解释的，妹妹很乖，能和自己玩，弟弟是男生很调皮，不和自己玩。孩子的想法也不错，不过弄的我压力不小，呵呵

年龄关

我和甜甜爸爸之前响应国家的晚婚晚育政策，生甜甜的时候都28了，现在妞4岁了，我也32了，生二胎主要是看年龄，如果真的要生的话，也算是大龄产妇了，现在是想生，还不知道什么时候能怀上，这个生二胎，年龄问题是我最担心的，30以后精力大不如前了，真不知道怀孕还撑的住不!年龄大了，真怕影响孩子的质量。

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我是职场辣妈，因为我要挣钱养家，对于甜甜我就感觉很愧疚，不能每时关注她的成长，现在又刚换了工作，事业上刚开始有点起色，刚把生甜甜落下的工作补上，如果这个时候在去生二胎的话，工作又的耽误2年，还有2个孩子需要照顾，不知道以后还能不能上班还成问题，呵呵