适度散步是准妈妈的最佳运动

【 tulaoshi.com - 怀孕 】

　　慢跑、散步、游泳等运动相对平缓，都比较适合准妈妈，尤其是散步不仅能帮助准妈妈呼吸到室外的新鲜空气，调节自己的情绪，更重要的是能够提高神经系统和心、肺的功能，促进身体的新陈代谢。而且节奏相对稳定的步行，可以使腿部、腹壁、胸部及心肌运动加强，血管容量增大，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有很好的促进作用，长期坚持，对促进腹内胎儿的发育大有好处。

　　正确锻炼方法

　　每天做10分钟左右的体操或者找一个空气清新的场所步行30分钟左右即可。但同时准妈妈还是需要注意以下两点：

　　选择散步地点

　　最好选择绿色植物较多，尘土和噪声较低的地点，这些地方空气清新，氧气含量高，是散步的最佳场所，例如公园等。如果没有以上条件，可去车辆相对较少的街道散步。切记不可为了图方便，胡乱找个地方走走。

　　制定散步时间

　　日出前，空气中的有害物质较多，因此应选择日出之后出去；晚上8点以后，此时路上车辆相对较少。

　　最后，如果“准妈妈”怀孕前就不喜欢运动，那么大可不必在当了“准妈妈”后勉强自己参加过多的运动。否则，可能影响胎盘供血，进而导致对腹内的宝宝不利。

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　 爱锻炼的准妈妈孩子体重较轻

　　研究人员随机将84名首次怀孕的妇女分成两个小组，其中试验组的孕妇每周定期在脚踏车健身器材上锻炼5次，每次持续40分钟，并一直坚持到孕期第36周；而对照组的孕妇则不参加运动。

　　结果发现，两个组的准妈妈体重没有任何不同之处，但与对照组相比，试验组孕妇生下的婴儿体重却平均要少5盎司（约合143克），而婴儿的身长和总体体质方面并无明显差异。对孕妇本身来说，经常运动并不会对她们孕期后期的体重有太大影响。

　　研究人员介绍说，经常参加适当的有氧运动会使孕妇的身体状况发生变化，这种变化会在某种程度上影响胎儿生长所需的营养供应，避免营养过剩，从而使孩子出生时体重不至于过重。此前多项研究发现，如果婴儿出生时体重过重，今后患肥胖症的风险就会增加。

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　　巨大儿对分娩威胁也不小

　　根据我国产科学的定义，新生儿的出生体重等于或大于4000克就可以称为巨大儿。在上个世纪80年代巨大儿仅为3%左右，随着近年来经济的快速发展，物质生活水平越来越高，新生儿出生时平均体重开始增加，巨大儿的发生率也不断上升，到本世纪初已经达到7%-8%，特别是东部沿海地区已经达到10%，个别医院竟达到12.5%。

　　巨大儿的体重超重不仅与儿童期肥胖关系密切，也给准妈妈的分娩造成了不小的威胁，首先是导致分娩过程延长。通常身高、骨盆形态和大小都正常的女性分娩时，只要胎位正常，生一个体重3500克的胎儿不会有什么问题。然而如果胎儿的体重长到4000克以上分娩时就不那么容易了，因为胎儿的头和身体过大很难进入产道，导致整个分娩过程延长，最后不得不采用产钳或胎儿吸引器助产。

　　还有可能造成胎儿肩难产、孕妇产道撕裂伤和产后出血。最可怕的是在处理过程中，发生新生儿臂丛神经瘫痪，严重的臂丛神经瘫痪可能导致终身残疾，当然最坏的结果是造成新生儿死亡。

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　　胎儿超重跟准妈妈营养过剩密切相关

　　近年来巨大儿发生率不断上升，专家认为，这与孕妇体内营养过剩密切相关。很多人怀孕后，家里的长辈和丈夫都恨不得让孕妇多吃一些好的，以为胎儿长得越大越好，但他们没想到胎儿过大会给孕妇和胎儿带来不良影响。

　　此外，巨大儿的出生也可能跟妊娠期糖尿病相关。少数孕妇有妊娠期糖尿病，尽管这些孕妇平时的血糖是正常的，但怀孕后由于体内的胰腺功能不正常导致血糖偏高，这些糖通过胎盘进入胎儿体内，胎儿正常胰腺组织分泌的胰岛素将这些糖转化为多余的脂肪和蛋白质，导致胎儿体重增长比正常孕妇所生的胎儿快，到足月分娩时就长成了巨大儿。

　　对此，专家建议孕妇应适度参加活动，不要整天在家里坐着或躺着。同时适当补充营养，减少高热量、高脂肪、高糖分食品的摄入，保持自身体重和胎儿体重的匀速增长。密切关注胎儿的生长发育进程，当发现胎儿增长过快时，应该及早去医院做一次糖耐量的检测和营养咨询，合理调整饮食，避免隐性糖尿病的发生。同时，为胎儿做一次心脏超声波检查，以明确有无先天性心脏畸形存在，做到早期干预。

　　准妈妈们的“孕”动有原则：

　　热身、放松活动不可少

　　若单纯走路，刚开始走路时速度要慢一些，等到走5～10分钟后，再加快脚步，也有热身的效果。

　　运动要点

　　运动环境首先要安全、不易滑跌，避免闷热、过冷的环境，闷热和过冷的环境会使孕妈妈心脏负荷量加大。

　　饭后一个小时再做运动较佳。肚子感到饥饿时不要进行运动，因为在血糖过低的状态下运动，血糖会降得更低，会发生意外。这时可以先吃一点食物充饥。

　　睡前一个小时内不要做有氧运动运动后身体的血液循环好，会分泌脑内啡，使精神较为亢奋，可能导致难以入眠。不过，简单体操或柔软运动等针对特定肌肉部位的活动，不在此限。

　　亮出怀孕身份，选择较低起点的运动课程。大的运动课程无法适合孕妈妈的状况，在健身房或运动场地可请教练协助自己选择合适的运动。

　　衣着和装备衣物要舒适，穿上宽松、舒适吸汗的衣服，以及运动鞋、袜子等装备。

　　及时补充水分和营养在运动前、运动中都应适度补充水分。

　　适度增加食物热量。假使每天都能规律地做运动，每天可以增加摄取适当的热量。

　　放松活动的重要性

　　运动后再伸展肌肉，使之放松，同时帮助身体代谢消除在运动过程中产生的废物，让机体恢复较平静的状态。否则，肌肉容易酸痛。

　　心跳速率的维持应当维持在140次／分以下，最方便的检查方法，是边运动时还能边说话，如果无法说话，表示运动强度过高，可能会导致身体提供给胎儿的氧气过少。

　　现在已经渐入冬季，准妈咪更要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是冬季较为适合准妈咪的一项运动。

　　孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

　　1.脚部运动：

　　通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。

　　* 坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　* 脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　* 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　2.盘腿坐：

　　可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　* 在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　* 每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　3.扭动骨盆运动：

　　* 仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　* 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。

　　* 左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

　　* 右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

准备怀孕五大秘籍（二）

受孕需要浓情蜜意

性欲的顺畅高低与否，甚至关系到优生的成败。

古人认为，受孕必须以情欲高涨为前提。如果女子进入性兴奋，却因其他因素干扰了情欲，或女方情欲旺盛，而男子却无法“投桃报李”，或者只是为了“造人”而性交，以致造成精神紧张等，这些都会影响优生。

生活中，愚夫笨妇也有可能生出聪明伶俐的下一代。古人将这种看似超出常理的情况解释为因为他们“交疏而情意狎，思切而情先交，所以阴阳和而生育多也”。也就是说，情欲高涨才能形成“阴阳和”的条件，从而生出健康的后代。

现代医学研究表明，妇女精神紧张、焦虑等可能引起子宫收缩方式的破坏，并最终成为所谓原因不明性不育的原因之一。张枫说，临床上有不少不孕不育症患者，心理背负沉重包袱，越想生，行房时反而越难达到高潮，因而影响受孕生育。他们在抱养一个孩子，断绝生育的念头后，精神一放松，反而无意中怀孕。

频率与生育：过少过多都可致不孕

性交频率对生育力也有一定影响。“不育症的病因并不都是‘肾虚’”

给病人规定每月只能在排卵其性交1～2次，以达到“清心寡欲”、“保存元气”的效果，并不适合每个病人。有的不育夫妻受“肾虚”的精神压力，拼命压抑自己的正常性需求，久而久之反倒影响双方的性欲和性功能。

若男性每月只射精1～2次，精子的数量虽然会有所增加，但精子的活动度和存活率却会下降，“老化”的精子比率将显著增加，反而不利于受孕。

还有些求子心切的夫妇行房事过于频繁。精子的生成需要时间，这就导致精液变稀，精子数目显著下降，同样不利于受孕。如果在女性经期未完时便着急地行 房，甚至可能会引起女方免疫性不孕，即把丈夫的精液当成侵入机体的“敌人”，产生抗精子抗体。而性交越频繁，女方吸收男方的精液越多，抗原激发抗体的程序 就越强烈。因此，对性交过频而不孕的夫妇，最好暂停一段性生活，或使用安全套3～6个月，以利于受孕。

究竟性交频率保持在多少才合适?这是见仁见智的问题。通常卵子离开卵巢后的“寿命”在1～2天，而精子在阴道酸性环境中至多能生存8小时，进入子宫后则可生存2～3天。“一般来说，性生活以每周1~2次为适中，女子排卵期前后可适当增多。”

时机与生育：秋冬季出生的宝宝更优秀

人的自然受孕率只有25%左右。也就是说，如果不采取任何避孕措施，4个周期中只有1次受孕机会。对于不育或生育力低下的人来说，正确地掌握性交的时间可起到事半功倍的效果。排卵期性交可增加怀孕的几率。但是，值得注意的是，“有些妇女在排卵期有少量出血，如误以为是来月经，人为地避开房事，这无疑是丢失了大好的机会。”

大量统计资料表明，金秋或初冬时节出生的孩子，无论在智力还是体力方面，都比其他季节出生者更胜一筹，其中以10月、11月、12月内出生者更为显著。

而中医认为，人体生长发育的规律应该与大自然的气候节律同步，即符合“春生、夏长、秋收、冬藏”的规律。因此，同房受孕的时间最好安排在深秋或初 冬，即阳历12月和次年的1、2月。此时肾气闭藏，肾精充足，为胚胎提供了极好的生长发育场所。到了春季，自然界生机蓬勃，人体气血运行也随之旺盛，精血 充聚胎儿的大脑，有利于大脑的发育。夏日万物茂盛，有利于各器官的发育。到了秋天，是万物收获的季节，胎儿也已发育成熟，“瓜熟蒂落”，自然分娩。