孕妇饮食的营养金字塔

2015-09-25 18:12 38 1 收藏

曾有位名人说过,慈母的心灵早在怀孕的时候就同婴儿交织在一起了。今天图老师小编给大家分享孕妇饮食的营养金字塔,备孕阶段的朋友们赶紧看过来吧!

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  生一个健康、聪明、可爱的孩子是天下每一位父母的共同心愿。小生命的诞生,将是一个家庭中最重要的时刻。对于那些身怀六甲的准妈妈和初为人母的新妈妈,如果能了解这一特殊时期的营养食谱,那么无疑对妈妈和孩子都有巨大的帮助。

  孕妈咪饮食原则,孕妇营养应丰富全面,主要食品应包括以下几类:

  1、食用蛋白质含量丰富的食品,如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等,蛋白质的摄入量宜保持在每日80-100克。

  2、保证充足的碳水化合物,这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。

  3、保证适量的脂肪,植物性脂肪更适应孕妇食用,如豆油、菜油、花生油和橄榄油。

  4、 适量增加矿物质的摄取,如钙、铁、锌、铜、锰、镁等,其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。

  5、 补充维生素,多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的,干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中,维生素大多已被破坏。

  6、 尽量少食刺激性食物,如辣椒、浓茶、咖啡等;不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物;绝对禁止饮酒吸烟。

  7、 少食多餐,以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式,有胃口时就吃。

  从不到0.001毫克重的受精卵到约3500克重的胎儿,这九个多月胎儿所需要的营养全部来自孕妇。因此孕妇要注意饮食,以控制住胎儿的体重,膳食品种要多样化,尽可能食用天然的食品,少食高盐、高糖及刺激性食物,特别是一些高糖水果也不要多吃,最好不要增加饭量,可以多吃些辅食。

  很多肥胖者为了避免摄入过多的脂肪,都选择吃素食。可专家提醒,素食也不能随便乱吃,不然会很有可能越吃越胖哦。小编今天为你介绍一种新式的饮食减肥方法:全新金字塔饮食法,不仅让你身体摄取充分的醣类、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质,健康又能享受!

【五谷根茎类】


包括有米、面、玉米、地瓜、马铃薯、南瓜等五谷杂粮。而所谓“全榖类”是指未加工精制的谷物,包括:全麦面包、糙米饭、小麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、薏仁等,它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、烟碱酸等)、维生素E、矿物质、微量元素及植物化合物。营养师们建议,每天最好选用2~3种全谷或根茎类的食物,如果再搭配1、2种豆类一起食用,即可提供身体所需的蛋白质。

  【蔬菜类】

尽量食用各式各样新鲜蔬菜,而且每天至少含1份以上深绿色或深黄色的蔬菜,如:菠菜、空心菜、绿花椰菜、胡萝卜、甜椒、瓜类、蕃茄等,可提供丰富的维生素C、β-胡萝卜素、类胡萝卜素、叶酸、核黄素、多种矿物质(如:铁、钙、镁、钾等)、膳食纤维及植物化合物等营养素。

  【水果类】

每天食用2-3份新鲜水果,且至少有1份是富含维生素C的水果,如柑橘类、奇异果、芭乐、蕃茄等;但不要喝含糖量高又缺乏膳食纤维的果汁,也不要吃加糖或罐装的加工水果。

  【豆类及其豆制品、豆奶】

包括黄豆、雪莲子豆、扁豆、红腰子豆、黑眼豆、黑豆…等,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂、膳食纤维等营养成份。此外,更含有丰富的植物性化合物--异黄酮素,具有植物性荷尔蒙的天然疗效,多选用各种豆类及其豆制品、豆奶取代蛋、奶、肉类,不仅可获得身体所需的蛋白质,还可降低饱和脂肪酸及胆固醇的摄取,有助预防心血管疾病、增强骨质、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。

【核果、种子类】

低油饮食,可适度减轻体重,改善血脂异常。烹调时,除应避免使用动物性油脂外,亦建议尽量减少提炼油( 如:大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄榄油、芥花子油等)的食用,可多选用少量含丰富不饱和脂肪酸的核果类( 如:腰果、杏仁豆、核桃等 ),或种子类 (如:芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提炼油,加入菜肴或作成酱料与食物搭配一起食用,不仅可提供身体所需的油脂,亦可获得许多其它维生素、矿物质及微量元素。

  1.拒吃精制食品

天然食物经过精制后,不但营养成分流失,还会产生一些不好的化学物质,引发许多健康问题,所以“新起点”主张不吃精制食品。除了建议大家以五谷根茎类取代白米饭、白面包等作为主食,也请尽量减少使用精制糖或其他精制淀粉类(例如玉米糖浆或玉米粉)。

  2.少用提炼油

市售提炼油易氧化,产生自由基,还会增加肝脏负担,使血管泥泞化、血压上升,并与高胆固醇血症、心脏病息息相关;而且提炼油营养素损失很多,95%是令人肥胖的脂肪,健康的维生素还不到1%。因此,最好改变传统炒菜用油的习惯,尽量不用植物油、人造奶油、动物油(如:牛油、猪油等)等任何精制提炼油,而是以含油脂的天然食材来取代提炼油(例如将核果及种子作成酱汁)。

这样不但可以提供人体所需的脂肪,还能获得许多其他营养素,降低血胆固醇及LDL(坏胆固醇),减少油脂产生氧化的机会及自由基的毒素,从而减少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的发生。

  3.避免食用加工或腌制食品

加工或腌制食品的油份或盐分都很高,而过多的脂肪和钠对人体都是有害的,所以别贪一时方便,而吃下贡丸、香肠等加工肉品,或麸状物、面筋、素肉品或黄豆粉精制品;另外,含盐分高的泡菜或腌渍蔬果也不宜多吃。

4.使用天然调味料

现代人喜欢重口味,觉得又咸又辣才过瘾,其实这都在不知不觉中增加身体负担;而且吃得太咸,也会使减肥者减缓体重上升。想要健康,饮食一定要清淡,如果希望口味有点变化,不妨多使用天然调味料如:青葱、洋葱、蒜、九层塔、香菜、柠檬、韭菜、及温和香料(迷迭香、莳萝草、郁金香粉、巴西里、薄荷叶、甜罗勒等),不仅可添加菜肴的香味、颜色、保存,同时还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素及植物性化合物,以增强新陈代谢及免疫能力。

  5.掌握三餐的份量与变化

其实,我们不但要吃得清淡,也应吃得简单,同一餐的食物不要太复杂,但不同的餐次可多作变化,例如:全谷类食物,搭配煮熟或生的蔬菜、豆类或其豆制品、再加上少量核果或种子类调成的酱料,就可以达到一餐营养的需求。

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养生之道 始于“饮食金字塔”

 2002年“健康饮食金字塔”(Healthy Eating Pyramid )与1992年“食物金字塔”(Food Pyramid)是不同的。

  传统的“食物金字塔”并没有把不同的脂肪或肉类分别,但近年来不少证据都显示有些脂肪和肉类是有益健康的,“食物金字塔”亦建议人们大量进食碳水化合物,却有科学家指出这些食物便是导致肥胖的因素。

  哈佛大学公共健康学院的韦利博士指出,若能跟从新的饮食建议,加上保持理想体重和每日作适量运动,便能有效地减少及预防患上长期疾病(包括心血管疾病和癌症)机会。

  另外,他也做了一个饮食调查,发現跟从新的饮食建议的男性和女性,患上长期疾病的机会分別能減少 20 % 和 11 %,而跟从旧的饮食建议的男性和女性,却只分别减少11% 和3% 。

  1.减少进食红肉,马铃薯和经精制的谷类食物。

  2.每日只进食1至2个次奶品类食物。

  3.减少进食饱和脂肪,应由不饱和脂肪如植物油代替。

  4.多进食全谷类食物,蔬菜和生果。

  5.每日进食维他命补充剂。

  6.适量饮用含酒精类饮品。

  7.保持理想体重和每日作适量运动。

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冬季孕妇饮食注意事项

  冬季来临,气温很低,温差大,这对孕妈妈和胎儿的健康成长很不利。因此增加营养、提高机体免疫力,对于孕妈妈及胎儿尤为重要。

  孕妇冬季适合吃什么?

  葡萄干:葡萄干内含大量葡萄糖,对心肌有营养作用,有助于冠心病人的康复,由于钙、磷、铁的相对含量高,并有多量维生素和氨基酸,是老年、妇女及体弱贫血者的滋补佳品,可补气血、暖肾,对贫血、血小板减少有较好疗效,对神经衰弱和过度疲劳有较好的滋补作用。还是妇女病的食疗佳品。

  蜂蜜:蜂蜜可促进消化吸收,增进食欲,镇静安眠,提高机体抵抗力,对促进婴幼儿的生长发育有着积极作用。蜂蜜几乎含有蔬菜中的全部营养成分。在冬季每天喝上3--4汤匙蜂蜜,既补充营养,又可保证大便通畅。

  牛肉:孕妇一个星期吃3至4次瘦牛肉,每次60到100克,可以预防缺铁性贫血,并能增强免疫力。孕妇对铁和锌的需求是一般人的1.5倍。每100克的牛腱含铁量为3毫克,约为怀孕期间铁建议量的10%;含锌量8.5毫克,约为怀孕期间锌建议量的77%,营养价值比一般天然食品高。瘦牛肉也不会对血中胆固醇浓度造成负面影响。

  巧克力:孕妇在食用巧克力后会把这种化学物质传给正在母体内发育的婴儿,从而使得其在出生后,特别是在6个月后,表现出积极的生活情绪。但应该提示的是不要过量。

  虾:虾含有很高的钙。如果孕妇吃虾以后没有不良反映,如过敏、腹痛,就没有问题。怀孕期间适量多吃虾或虾皮可以补充钙、锌等微量元素,尤其是钙可以促进幼儿的生长。吃虾也可以促进幼儿脑部的发育。

  总的来说,应吃新鲜的、未加工过的食品食品必须要多样化,因为各种食品所含的营养素不同,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质及各种维生素。要荤素搭配、粗细粮搭配,不能只偏食某一种食物,这样才能做到既满足了口味,又保证了营养的全面,才有利于胎儿健康生长。

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冬季孕妇饮食注意事项

  孕妇冬季吃什么补品好?

  1、红糖

  营养特点:含铁量高,给产妇补血。

  营养作用:含多种微量元素和矿物质,能够利尿、防治产后尿失禁,促进恶露排出。

  专家提醒:一般饮用不能超过10天,时间过长增加血性恶露,并且在夏天会使产妇出汗更多而体内少盐。

  2、鸡蛋

  营养特点:含蛋白质丰富而且利用率高,还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质,其中含有的脂肪易被吸收。

  营养作用:有助于产妇恢复体力。维护神经系统的健康。

  专家提醒:每天吃4-6个已足够,过多会使蛋白质过剩而诱发其他营养病。

  3、小米

  营养特点:含较多的VB1和VB2,纤维素含量也很高。

  营养作用:帮助产妇恢复体力,刺激肠蠕动,增进食欲。

  专家提醒:小米粥不宜太稀薄,而且在产后也不能完全以小米为主食,以免缺乏其他营养。

  4、芝麻

  营养特点:富含蛋白质、脂肪、钙、铁、VE

  营养作用:可提高和改善膳食营养质量。

  专家提醒:如果选用黑芝麻要比白芝麻更好。

  5、鸡汤、鱼汤、肉汤

  营养特点:含有易于人体吸收的蛋白质、V素、矿物质。

  营养作用:味道鲜美可刺激胃液分泌,提高食欲,并还可促进泌乳。

  专家提醒:因产妇易出汗和分泌乳汁,需水量要高于一般人,因此大量喝汤十分有益。

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冬季孕妇饮食注意事项

  冬季孕妇吃什么水果好?

  冬季准妈妈吃水果有学问,水果并不是吃得多就好,这里面是有好多学问的哦,冬天孕妈妈适合吃这些水果:

  苹果:含有多种维生素和矿物质、苹果酸鞣酸和细纤维等,许多孕妇怕胖,多吃苹果则可防止过度肥胖,同时对胎儿发育很有帮助。苹果对肠胃功能也具调节作用。若能连皮一起吃,无论便秘或拉肚子都能改善,为便秘所苦之孕妇不妨多尝试。门诊中常见怀孕妇女气色不好,多与贫血有关,吃苹果可加以改善,所以苹果又兼具美容效果。苹果的另一项重要功效就是可缓解孕吐,对食欲差、恶心都有不错的缓解效果。

  樱桃:所有水果中,樱桃所含的铁质特别丰富,几乎是苹果、橘子、梨的20倍,而且它还含有胡萝卜素(比葡萄、苹果、橘子多4~5倍)、维生素B1、B2、C以及柠檬酸、钙、磷等营养成分,多食用可补血及帮助肠胃功能。若孕妇食欲不佳,更应积极吃樱桃,对胎儿很有帮助,许多孕妇常吃樱桃,生下的宝宝多拥有一张红润的健康面容。

  草莓:含有极丰富的维生素C,可预防感冒。而其中所含果胶和有机酸可分解食物中的脂肪、促进食欲及加强肠胃蠕动;国外还有研究报告指出,草莓可去除体内的重金属。比较有问题的是,草莓清洗比较麻烦,怕有农药残留问题。

  葡萄:富含铁、磷、钙、有机酸、卵磷脂、胡萝卜素及维生素B1、C等,孕妇血色不足、血压偏低、循环不好、冬天手脚冰冷,多吃葡萄可帮助改善,更特别的是,如果孕妇有出血现象,葡萄还有安胎作用,而且能帮助胎儿发育。

  秋梨:其性甘寒微酸,有清热利尿、润喉降压、清心润肺、镇咳怯痰、止渴生津的作用,可治疗妊娠水肿及妊娠高血压。它还具有镇静安神、养心保肝、消炎镇痛等功效,有防治肺部感染及肝炎的作用。常吃炖熟的梨,能增加口中津液,防止口干唇燥,不仅可保护嗓子,也是肺炎、支气管炎及肝炎的食疗品。将生梨去核后塞入冰糖10克、贝母5克、水适量,文火炖熟,服汤吃梨,可防治外感风寒、咳嗽多痰等疾患。

  西柚:含有天然叶酸。叶酸不但对早期妊娠非常重要,在整个怀孕期也同样必不可少。孕期随着胎儿身体组织迅速成长,孕妇需要大量叶酸来满足胎儿的需要。叶酸缺乏不仅会使妊娠高血压症、胎盘早剥的发生率增高,更会导致孕妇患上巨幼红细胞贫血,出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。因此,西柚也是孕期妇女首选。

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冬季孕妇饮食注意事项

  孕妇在冬天需要忌口什么吃的东西?

  1、山楂果及其制品。

  山楂对妇女子宫有收缩作用,如果孕妇大量食用山楂食品,就会刺激子宫收缩,甚至导致流产。

  2、孕妇应避免进食热性食物。

  因为热性食物使人体内热加重,有碍机体聚血养胎,荔枝和桂圆恰恰属于这类水果。

  3、孕妇忌吃刺激性食物。

  咖啡、浓茶、辛辣食品、饮酒、丈夫吸烟等均会对胎儿产生不良刺激,影响正常发育,甚至引起胎儿畸形。

  4、加工食品和罐头食品。

  经过加工的半成品食物虽然美味可口,但这些食物在加工过程中,需要加入一定的添加剂,如人工合成的色素、香精、甜味剂及防腐剂等,准妈妈应尽量少吃。

  5、孕妇忌吃未经煮熟的鱼、肉、蛋等食物。

  生的鱼、肉等食物中往往含有绦虫、囊虫等寄生虫,直接食用这些食品可以使人感染疾病。生鸡蛋的蛋白质不易被蛋白水解酶水解,不易被肠道吸收,而且生鸡蛋常常被细菌污染,直接食用很容易得肠胃炎。经烟熏、腌制、烧烤的食物也应尽量不吃。

  6、人参属大补元气之品。

  准妈妈滥用人参进补,可导致气盛阴虚,很容易上火;还会出现呕吐、水肿及高血压等症状,可引起见红、流产及早产等危险情况。除此之外,鹿茸、鹿胎、蜂王浆等补品,准妈妈们也不宜服用。

  7、茴香、花椒、辣椒粉、胡椒等调味品。

  该些性热且有刺激性,准妈妈的肠蠕动本就减缓,若再服用此类食品,易造成便秘。

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